Хранене в колоезденето - втората част
Миналата седмица започнахме да говорим за един много важен елемент, който вземаме предвид, когато се грижим за представянето си в спорта - правилното хранене (статия тук). Днес ще продължим с нови въпроси и този път се свързахме с Роксана Санду-Раду, спортна диетоложка, но същевременно и аматьорска колоездачка. Печели Националното първенство за аматьори през 2017 г. и Националната аматьорска купа по циклокрос от 2018 и 2019 г. Продължава да участва в състезания по колоездене и помага на любителите на колоезденето да организират подходяща диета, за да постигнат целите си възможно най-ефективно.
Какво можете да ни кажете за храненето в женското колоездене? Тук можем да говорим за някои специални нужди?
Има много какво да се каже, книгите са писани и се пишат специално по този въпрос и съм много щастлив, че има интерес към колоезденето при жените, особено от страна на храненето. „Специални нужди“ е може би твърде суров израз и може да ви накара да мислите за нещо съвсем различно. Но точно защото са различни, жените не трябва да тренират и да се хранят като мъже.
По отношение на спортното хранене, не само при колоезденето, но като цяло жените, включително момичетата, имат по-ниска дневна калорична нужда от мъжете, а гликогеновите резерви в мускулите и черния дроб са много по-ниски от мъжете. В зависимост от фазите на месечния цикъл, жените използват въглехидрати или мазнини като основен източник на енергия и в зависимост от нивото на естроген в организма се нуждаят от повече въглехидрати от нормалното (т.нар. „Жажда за нещо сладко“), те имат прозорец за възстановяване след тренировка за 30-40 минути в сравнение с няколко часа за мъже и списъкът продължава.
Възможните дефицити на желязо, натрий или други минерали и витамини могат да се регулират и да са свързани с това какво и колко консумира една жена/момиче, което спортува, свързано с макро и микро хранителните нужди. Освен всичко това, храненето, особено спортът, е нещо индивидуално и лично, независимо дали сте жена или мъж.
Какво би ял велосипедистът на масата преди състезание, но и след това?
Като цяло, а не задължително преди състезание, велосипедистите, тъй като спортуват на издръжливост и отчитат нормалната диета, която използва въглехидрати като основен източник на енергия, трябва да консумират максимум 35% мазнини дневно, минимум 1 грам протеин/кг телесно тегло и 60-65% прости и сложни въглехидрати, т.е. зеленчуци, плодове, зърнени храни или полузърнени храни, богати на фибри като черен ориз, киноа, пълнозърнести тестени изделия, черна леща и др.
Правилната консумация зависи от това кога се провежда състезанието. 4-14 часа преди тренировка или състезание, въглехидратите трябва да представляват 60-70% от всяко основно хранене или закуска. С 0-4 часа преди тренировка или състезателни усилия, консумацията трябва да варира между 1-4 грама въглехидрати/кг телесно тегло. Точното количество се различава в зависимост от продължителността и интензивността на усилието.
Например, ако тежите 65 кг и практикувате колоездене, трябва да консумирате между 65 и 260 грама въглехидрати преди състезание. Колкото по-голямо е количеството, толкова по-голям прозорец оставяте между времето, когато сте приключили с храненето и началото на тренировката или състезанието.
След състезанието дневните нужди се допълват с храна с 60% въглехидрати, 30-40 грама протеин и максимум 35% мазнини. Знам, че те са само цифри и могат да изглеждат скучни или неразбрани, но ако кажа „яжте цял ориз с пуешки гърди и зеленчуци на скара след състезание“, най-точният от тях прави разликата между правилно и грешно. Можете да ядете прекалено много месо и твърде малко ориз или просто можете да ядете твърде много и в двата случая ефективното възстановяване и ефективност зависи от това как точно се храните. Ето защо винаги препоръчвам на спортисти, аматьори или професионалисти, персонализиран хранителен план, който им помага да научат кое е правилно и кое не. Това е същото като тренировъчния план, не можете да тренирате на ухо или както желаете и да очаквате дългосрочно представяне. Както в тренировъчния план, ви трябват числа: фиксиран брой интервали и друг фиксиран брой повторения, които се задават от човека, който проектира плана.
Разкажете ни за важността на енергийните течности и пръчки/гелове по време на състезания. Оказват ли различно влияние в зависимост от дисциплината, в която участва спортистът? (XCO/XCM/XC)
Те имат влияние в зависимост от продължителността на състезанията и интензивността на усилията. За физическо усилие, което надвишава 60 минути, консумирайте между 30-90 грама въглехидрати на час. За тренировки или състезания, които надвишават 60 минути, се препоръчват прости въглехидрати като глюкоза, захароза, малтодекстрин или нишесте, по-точно продукти, които съдържат смес от захари. Точното количество се определя от 2 фактора: скоростта на изпразване на стомаха и чревната абсорбция и скоростта на консумация на въглехидрати, използвана от мускулите. Спортните добавки като гелове и изотонични напитки са най-добрият източник, тъй като те вземат предвид горните фактори. В XCM отивате с кутии с вода с изотонични и електролити плюс джобове, пълни с гелове, вземете например дългата обиколка на Geiger, където обучен любител очаква последните издания в седем часа, имате нужда от минимум един гел на час. На XCO или циклокрос, където състезанието продължава около час, не са ви необходими гелове по време на състезанието, можете да вземете един със себе си, който да консумирате през последните 30 минути, за да ви даде тласък за финалния спринт.
Нека поговорим малко за слабостта на много велосипедисти - кафето. Какво влияние оказва това върху спортистите?
Кафето, по-точно кофеинът, има положителни и отрицателни ефекти като всяко лекарство. Препоръчителната дневна доза за любители или професионалисти е 200-400 mg. Идеалните дози за тези, които спортуват, са 3-6 mg кофеин на кг телесно тегло и се различават от мъжете до жените или младите хора. Начинът, по който консумирате кофеин преди, по време или след тренировка, се различава отново, от отделен човек до отделен и в зависимост от историята на всеки човек. Дози по-високи от 500 mg/ден или 9 mg кофеин/kg телесно тегло могат да причинят гадене, безпокойство, безсъние, дразнене, мускулни спазми или безпокойство.
Сред положителните ефекти, които бих споменал, повишаването на нивото на внимание и бдителност, фактът, че чувството за умора намалява или скоростта на метаболизма се увеличава. Сред негативните ефекти, безпокойството и пристрастяването, увеличава вазоконстрикцията и кръвното налягане, намалява контрола върху фината моторика и стимулира уринирането. Така че е много важно да не пиете много кафе преди началото на състезанието и ако го направите веднага изпийте малко обикновена вода.
Ами сладките? Как трябва да ги консумирате?
Ако говорим за сладкиши, които имат малко или никаква мазнина, тогава да, сладкишите са показани за велосипедисти преди и по време на тренировка. След натоварване велосипедистът се нуждае от въглехидрати и протеини за възстановяване и ако говорим за сладкиши, които не съдържат съотношение 3-1 от тях, тогава не, те не са посочени. Но всичко се свежда до това, което велосипедистът консумира като цяло и какви макро- и микро-хранителни вещества осигуряват в ежедневната си диета. Ако сладките заместват калориите, богати на витамини и минерали като плодове или зеленчуци, тогава не, бонбоните не се препоръчват.
Колко внимателен трябва да бъде велосипедистът, когато става въпрос за лекарства?