Хранене в баскетбола и други отборни спортове; Спортен диетолог Др
Отборните спортове включват периодично усилие, при което играчите пресичат кратки етапи на интензивни усилия, с по-дълги етапи на леки или средни усилия.
Следните общи указания са насочени към баскетболни спортисти, но също така и към хандбал, поло, волейбол и други отборни игри, които имат общи характеристики.
Нужди от енергия
Броят на калориите, които трябва да осигурите, зависи от размера на тялото ви (тегло, височина), интензивността на тренировката, други видове тренировки (кръстосана тренировка) и времето, прекарано в играта.
Малък играч, който практикува баскетбол в гимназията, може да има консумация от около 2000 kcal/ден, докато професионален играч от мъжки пол, 1,90 m, може да се нуждае от 6-7000 kcal/ден.
Мъжете спортисти, които тренират повече от 90 минути на ден, може да се нуждаят от повече от 45 килокалории/кг телесно тегло/ден, а жени спортисти 40 ккал/кг телесно тегло/ден
Баскетболистите правят средно 997 промени в посоката по време на мач, което означава една смяна на всеки 2 секунди. Въпреки че само 15% от продължителността на мача включва усилие с висока интензивност, този процент може да направи разлика между победа и загуба и усилията с висока интензивност трябва да се поддържат от енергична гледна точка.
Баскетболистите се нуждаят от повече от 6 g/kg телесно тегло/ден въглехидрати, а в периоди с тежки тренировки и състезания нуждата се увеличава до над 8-10 g/kg телесно тегло/ден. Най-добрите източници на въглехидрати са хлябът и пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците.
Що се отнася до приема на протеини, баскетболистите трябва да осигуряват 1,4-1,7 g/kg телесно тегло/ден, а най-добрите източници са: риба, пиле, пуйка, говеждо месо,
мляко, сирене, кисело мляко, яйца, ядки, соя.
Нуждата от липиди трябва да бъде около 1 g/kg телесно тегло/ден и те трябва да идват от източници с полиненаситени мазнини - зехтин, ядки, семена.
Ежедневни хранителни нужди
Баскетболистите се нуждаят от високо ниво на въглехидрати в диетата си, за да имат енергия по време на тренировки и мачове. Въглехидратите, съхранявани в тялото (напр. Мускулен и чернодробен гликоген), са основни източници на енергия. Когато тези отлагания намаляват, способността за концентрация и реакция страда.
Спортните диетолози препоръчват 55-58% от дневната диета да са въглехидрати, 12-15% протеини и 25-30% мазнини. Най-общо казано, тези проценти са подобни на тези на общата популация, но за да се защити мускулната маса, процентът на протеин може да се увеличи леко и над 15%.
Дехидратацията може да доведе до ранна умора и може да бъде предотвратена чрез правилна хидратация.
Необходимо е да се консумират течности преди, по време и след тренировка. 2-3 часа преди тренировка или състезание, консумирайте 2-3 чаши вода и 30 минути преди да изпиете още една чаша. По време на всяка тренировъчна почивка или на всеки таймаут и предпазител по време на мача, консумирайте 150-200 ml течност. След тренировка консумирайте 5-600 ml течност за всеки половин килограм телесно тегло, загубено по време на тренировка (за това е необходимо да се претеглите, за да разберете колко губите чрез изпотяване)
За да ви е лесно да запомните колко течност сте изпили и колко трябва да консумирате, запомнете обема на контейнерите за течности, които използвате в момента.
Точно както тренирате да играете добре, вие също трябва да тренирате да консумирате течности по време на мача. Рисковано е да тренирате на фона на дехидратация - можете да предизвикате мускулни крампи или топлинен шок.
Спортните напитки ще ви помогнат да възстановите загубата на натрий и други електролити при изпотяване. Освен това изотоничните напитки ще осигурят прием на въглехидрати.
Хранене, свързано с обучение
Приемете диета, която ви осигурява достатъчно енергия за тренировки. Баскетболните сезони са дълги и интензивни. Добре разработената диета може да подобри скоростта, ловкостта и силата и да ви помогне да не се изморявате прекалено с напредването на сезона. Краят на сезона обикновено означава турнири или плейофи, така че е важно да поддържате форма, както физически, така и психически, и това се случва, ако си осигурите достатъчно енергия и основни хранителни вещества.
След тренировка или мач, яжте храни, богати на въглехидрати и течности. Спортната напитка, съдържаща въглехидрати или енергиен бар, е прост, но ефективен начин за осигуряване на енергия на мускулите веднага след тренировка, когато е необходимо да се възстановят запасите от гликоген. Ако се потите много и губите много сол (можете да видите това много лесно, на тениска и панталон, след като изсъхне), тогава консумирайте рехидратиращи напитки, които съдържат соли, както и солени храни (супа, доматен сок, кисели краставички, гевреци, пръчки).
Яжте преди тренировка. Ако не искате или не можете да ядете преди сутрешната си тренировка, можете да хапнете плодово смути или специален продукт за спортисти, който съдържа въглехидрати и протеини. За следобедни тренировки яжте преди това лека закуска с високо съдържание на въглехидрати, като например зърнено барче, банани, смокини, спортни продукти.
Как се съставя диетата според етапа
Състезателният сезон
По време на състезателния сезон диетата трябва да се състои от 55% въглехидрати, 25% протеини и 20% мазнини.
Целта на 55% въглехидратна диета е да осигури достатъчно енергия, необходима за физическото възстановяване и ефективно възстановяване на тъканите, без увеличаване на мастната тъкан. Така че, ако консумирате 2000 калории на ден, 55 процента означава 1100 ккал или 275 грама въглехидрати (1 г въглехидрати генерират 4 ккал).
Приносът на протеин тя трябва да бъде между 1,4-1,7 g/kg телесно тегло/ден и може да достигне 2 g/kg телесно тегло/ден в много взискателни периоди. Препоръчителната дневна доза за заседнали хора е 0,8 g/kg телесно тегло/ден, което не е достатъчно за спортист.
Този допълнителен прием на протеин е от съществено значение не само за възстановяване на мускулите, но и като източник на енергия. Когато запасите от въглехидрати се изчерпват, тялото в крайна сметка използва своите структурни протеини като енергиен източник. Това трябва да се предотврати, защото мускулите се развиват трудно и не трябва да се „губят“ по този начин.
Приносът на дебел трябва да се поддържа под 20% от общите калории; повечето мазнини трябва да бъдат мононенаситени и полиненаситени. Незаменимите мастни киселини са онези мазнини, които тялото не може да създаде и се съдържат в рибите, ленените семена и ядките. Мононенаситените мазнини, които са мазнини с единична двойна връзка, се съдържат в маслинови и рапични масла, семена и/или авокадо.
За човек, който консумира 2000 калории на ден, приемът на мазнини трябва да бъде около 400 калории. Това се равнява на около 44-67 грама (всеки грам мазнина съдържа 9 калории).
Мазнините се използват като гориво в спортовете за издръжливост и също помагат за възстановяване на нервната система. Ниският прием на мазнини може да има отрицателен ефект върху здравето чрез намаляване на усвояването на мастноразтворимите витамини и няма ефект върху подобряването на процента телесни мазнини.
Храна по време на предсъстезателния, състезателния и извън сезона
През този период баскетболистите трябва да се стремят да поддържат или дори да развиват мускулна маса, като евентуално намаляват процента на мазнини, ако е необходимо. Доста често се случва спортистите да натрупват мазнини през този период и след това да искат да ги премахнат бързо, когато започне предсъстезателният сезон. Някои прибягват до тежки, гладни диети, които водят до намалена сила и мускулна маса.
За да развиете мускулна маса, се нуждаете от по-последователен прием на калории и разпределение на хранителните пропорции, както следва: 60% въглехидрати, 20% протеини, 20% мазнини.
Диета за развитие на мускулна маса
Консумирайте 20 грама суроватъчен протеин и 30 - 40 грама въглехидрати 30 - 40 минути преди тренировка
Продължавайте да консумирате въглехидрати по време на тренировка (изотонична напитка, например)
Веднага след това консумирайте протеинов шейк с поне 20 грама протеин, комбинация от суроватка-казеин или 500 ml обезмаслено мляко.
След час яжте обилно ядене.
Увеличете количеството протеин до 1,5-2 g/kg телесно тегло.
Предсезон
Преди началото на състезателния сезон диетата на баскетболистите трябва да остане същата като извън сезона, т.е. 60% въглехидрати, 20% мазнини и 20% протеини. Спортистът не трябва да се опитва да отслабне или да напълнее. Фокусът трябва да бъде върху поддържането на текущото тегло и увеличаването на силата.
Масата преди мача
Основната цел на масата преди играта е да забави появата на умора. Няма общо валидна препоръка, тъй като хората реагират по различен начин на различните храни. Спортистите трябва да открият онези храни, които не им причиняват стомашно-чревни проблеми и които им помагат да се концентрират и да устоят на повече усилия.
Някои индикации:
Яжте храни с нисък гликемичен индекс - пълнозърнести храни, плодове, сандвичи с пълнозърнест хляб, 2-3 часа преди състезанието. Колкото по-кратко е времето до мача, толкова по-малка част ще изберете. Тези храни помагат да поддържате нивото на кръвната захар постоянно.
Не консумирайте твърде много протеини и мазнини, защото това затруднява храносмилането.
Избягвайте храни с голям обем като някои сурови плодове и зеленчуци, сушен боб, грах и пуканки - те могат да стимулират чревния транзит.
Избягвайте храни, които произвеждат газове, като зеле и сушен варен фасул.
Консумирайте 400 - 600 ml течност два до три часа преди мача, в зависимост от индивидуалния толеранс.
Не опитвайте нови храни непосредствено преди мач. Яжте храни, с които сте запознати.
Някои спортисти предпочитат да използват любимите си храни, жест, който може да им даде психологическо предимство (те се чувстват по-сигурни по този начин).
По време на играта
Ако се храните според инструкциите по-горе, имате шанс да започнете мача с пълни запаси от гликоген, но ще трябва да внимавате по два аспекта - дехидратация и бързо изчерпване на гликогена.
> Дехидратация
Когато обаче играта стане интензивна, може да се загуби голямо количество изпотяване, което може да доведе до дехидратация. Степента на загуба на течности зависи от условията на околната среда, интензивността на играта, аклиматизацията, хидратацията, възрастта и пола.
> Изчерпване на гликоген
Изчерпването на гликогеновите резерви варира в зависимост от интензивността на играта и нивото на устойчивост на усилия. Въпреки че течните въглехидрати могат да помогнат за възстановяване на запасите от гликоген, те никога не се възстановяват, тъй като се изчерпват.
Опитайте се да избягвате търговски спортни напитки, които се рекламират много, тъй като те обикновено съдържат много захар, което може да причини стомашно-чревен дискомфорт и не възстановява твърде добре запасите от гликоген. По-добре използвайте професионален продукт, като Cytomax. В негово отсъствие можете също да използвате търговски напитки, за да редувате консумацията на вода.
Храна след мач
След мач е важно да попълните запасите си от гликоген. За това е необходимо да се консумират 1,5 g/kcorp въглехидрати от храни с ниско съдържание на фибри, започвайки с 30 минути след мача и продължавайки до 4-6 часа. Може да е трудно, когато сте в движение, но е от съществено значение да предотвратите загуба на мускули и за пълно възстановяване.
След повече от час физическа активност тялото най-добре възстановява загубения гликоген, когато въглехидратите и протеините се консумират заедно в съотношение 4: 1 или 3: 1. В допълнение, комбинацията от въглехидрати и протеини има предимството да стимулира транспортирането на аминокиселини, синтеза на протеини и възстановяването на мускулните структури, като всичко това благоприятства възстановяването за следващия мач.
Храна по време на баскетболни турнири
По време на турнирите може да има трудности при прилагането на хранителните стратегии, които спортистът е предложил. Между мачовете е много важно да останете постоянни в осигуряването на постоянен прием на въглехидрати, но и по отношение на хидратацията. Това предотвратява ранната поява на умора, но и появата на мускулни крампи.
Веднага след като графикът на играта е известен, трябва да планирате графика си за хранене, така че да се сгъва в стратегиите за възстановяване. Когато се играят множество игри в последователност от дни, техниките за възстановяване са важни за поддържане на ефективността до края на турнира.
Липсата на хранителен план може да бъде критична грешка. За гостувания, планирайте предварително къде ще се храните и организирайте ястията си предварително. Не е нужно да разчитате на другите, за да направите най-добрия избор на храна. Винаги яжте закуска с високо съдържание на въглехидрати или продукт, заместващ храненето, като спортни барове, протеинови шейкове и плодови кисели млека.
Пазете се от алкохол! Може да се изкушите да пиете алкохол, за да отпразнувате победа или да подсладите разочарованието от поражението. Умереното количество няма да повлияе на представянето, но по-голямото количество може да попречи на възстановяването след тренировка. Яжте преди да пиете алкохол. По този начин се абсорбира по-бавно от червата в кръвта. Ако имате наранявания, не пийте алкохол.