Хранене срещу остеопороза и рахит - Free Life Galati
Костната система се нуждае от балансирана диета, която съдържа както макронутриенти (протеини, мазнини и захари), така и микроелементи (витамини, минерали), необходими за нормалното й развитие и възстановяване. Калцият е основен структурен компонент на костната тъкан и скелетът действа като резервоар за калций, за да поддържа нормалното ниво на този минерал в кръвта.
Препоръките за дневната доза калций са различни. Въз основа на изследвания, проведени в няколко страни, Световната здравна организация установи, че препоръчителната доза е 500-700 mg/ден през детството, 1300 mg/ден между 10-18 години, 1000 mg/ден между 19-65 години (1300 mg/ден при жени в менопауза) и 1300 mg/ден след 65 години.
Млечните продукти и други млечни храни са сред най-богатите и удобни източници на калций в диетата. Две или три порции млечни продукти на ден са достатъчни за адекватен прием на калций. Млечните продукти също са важни, тъй като те също са важен източник на протеини, но също така и на витамини и други минерали.
Според д-р Лилиана Парашивеску, семеен лекар, други храни също се препоръчват за здравето на костите. По този начин могат да се споменат различните видове риби (като сардини, скумрия, херинга), които съдържат значителни количества калций, но също така и витамин D и незаменими мастни киселини. Така наречените Омега 3 мастни киселини също играят важна роля за намаляване на възпалението, причинено от ревматоиден артрит.
Също така се препоръчват протеини от животински и растителен произход с висока биологична стойност, от постно месо, риба, яйца, но не повече от 1g протеин на kg телесно тегло и на ден. Превишаването на тази стойност променя киселинно-алкалния баланс, увеличавайки калция (елиминиране на калция в урината). Други препоръчителни храни са ръженият хляб, минимално обработените пълнозърнести храни, без захар и шоколадови глазури, които са източници на магнезий, желязо, фибри и витамини.
Орехите, лешниците, бадемите са източници на ценни растителни протеини, минерали и незаменими мастни киселини. Бананите и сливите съдържат калий и магнезий, като балансират баланса между калций-фосфор и магнезий-калий.
Напитките, съдържащи кола, не се препоръчват, тъй като те са богати на фосфор и кофеин и причиняват ускорена загуба на калций при възрастни, а при деца и юноши намалява скоростта на фиксиране на калция, намалявайки костната плътност. Кафето значително намалява абсорбцията на калций. Ефектът може да бъде противодействан чрез добавяне на малко мляко към кафето (не бита сметана).
Кренвирши, колбаси, пайове и консерви от месо съдържат фосфати, които усилват загубата на калций и подкисляват вътрешната среда, съдържат наситени мазнини, консерванти, нитрити, които генерират токсични метаболити. Що се отнася до трапезната сол, тя също намалява абсорбцията на калций и увеличава нейното елиминиране. Препоръчително е да се консумират по-малко от шест грама сол на ден, като се има предвид, че тя е „скрита“ в значителни количества в повечето индустриално произведени храни.
Витамин D е, наред с калция, от съществено значение за развитието и възстановяването на костната маса, както чрез приноса му за усвояването на калция от червата, така и чрез осигуряване на правилната минерализация на костите. Витамин D се синтезира в кожата по време на излагане на слънце.