Хранене след тренировка - така тялото ви получава това, от което се нуждае
Прибирате се изтощени от еуфорична, успешна тренировка. Кое е първото нещо, което ми идва на ум? Освежаващият душ със сигурност е много важен. Но тогава най-късно, прясно обсипани, жаждата и гладът ще станат забележими във вас.
Но защо е важно да ядете и пиете правилното нещо, а не само нещо? Как можете бързо да попълните запасите си от енергия? Какви ефекти има увеличаването на храната върху имунната ви система след тренировка и как можете да балансирате електролитния си баланс?
Предоставяме ви отговори и някои практически съвети за това какво трябва да ядете за оптимална физическа форма.
Съдържание
1. Защо правилното хранене след тренировка е толкова важно?
Сочен бургер след тренировка по бокс, голяма, студена бира след полумаратона или сладка поничка след класа по аеробика - понякога искаме да ядем след тренировка, което не е непременно полезно за нас.
Копнеем за малка награда за свършената работа. Но това е от полза, за да постигнете идеалния тренировъчен ефект и да бъдете готови за следващата мощност възможно най-бързо?
Няма ясен отговор на този въпрос, тъй като психиката също е важна по време и след тренировка и наградата може да има положителен ефект върху нея [1].
Освен това, в зависимост от вида на практикувания спорт, целите, които трябва да бъдат постигнати чрез прием на храна, се различават. Борецът по сумо и фигуристът се различават коренно в хранителните си навици [2].
Едно обаче е сигурно: След спорта важи за вас, възможно най-много важни вещества, че тялото ви трябва да се регенерира. Също така се нуждаете от енергия, за да възстановите силата след тренировка и Заредете акумулатора на енергия да може да [2].
Той се отнася и за Отново балансирайте електролитния баланс и Активирайте изграждането на мускули чрез достатъчно протеин. Вашата диета дори има решаващо влияние върху облекчаването и заздравяването на възпалителните процеси, които възникват по време на тренировка.
За всички тези основни функции има целенасочена, балансирана Спортно хранене незаменим.
Вземете домашно съобщение №1: Възстановяването след тренировка до голяма степен зависи от вашата диета. Само чрез доставяне на важни хранителни вещества можете да постигнете идеален тренировъчен ефект и да увеличите представянето си в дългосрочен план.
BRAINEFFECT HACK: Нашата електролитна напитка ПРЕЗАРЕЖДАНЕ ви осигурява нови минерални вещества след тренировка. Разклащането ни за изпълнение НОЩЕН РЕЖИМ ви осигурява много растителни протеини и други важни хранителни вещества.
2. Бързо попълване на акумулатора на енергия
Вашите мускули са ефективни само ако са непрекъснато снабдени с енергия по време на тренировка. Така че това снабдяване с енергия може да се осъществи незабавно, ако е необходимо, вашите мускули имат Запасите от енергия, които трябва да се попълнят с въглехидрати след тренировка [2].
Това е особено важно, ако искате да поддържате или изграждате мускули и да подобрите представянето си. В такъв случай трябва добавете малко количество въглехидрати малко след тренировка - например върху чаша сок, парче плод или шейк със съдържание на въглехидрати.
Други специално приготвени храни като регенериращи шейкове, въглехидратни или протеинови блокчета и въглехидратни гелове също са подходящи за повторно усвояване на въглехидратите и по този начин за попълване на енергийните запаси [3].
Ако обаче спортувате, за да отслабнете, трябва да се въздържате от консумация на въглехидрати веднага след сесията, за да може вместо това тялото ви да използва енергия от метаболизма на мазнините.
Вземете домашно съобщение №2: И така, дали поничката е добра веднага след тренировка? Ясният отговор: не. Въпреки че поничките са с високо съдържание на захар и са направени от бяло брашно, те са предимно пържени. В резултат на това поничките съдържат много мазнини, които не се понасят добре веднага след тренировка.
3. Стабилизиране на имунната система
След един интензивни тренировки възниква т.нар Ефект на отворен прозорец този, който гарантира, че вашият Имунната защита отслабва за кратко може да бъде.
Това се дължи главно на факта, че имунната ви система се нуждае от енергия, за да функционира, която се изразходва по време на тренировка [3].
Също така бъдете Хормони на стреса, освободени по време на тренировка, които могат да атакуват имунната система. Тук от особено значение са протеините, които са основни компоненти на клетките на имунната система и без които не е възможна оптимална функция на защитния механизъм [5].
Също така т.нар Микроелементи, така че неенергийните хранителни вещества като Витамини и Минерали, са от голямо значение за имунната система. Следните хранителни вещества са особено подходящи за вас като спортист:
- витамин Ц, Вероятно най-известният витамин, свързан с имунната система, допринася за нормалната функция на имунната система по време и след физическа активност.
- Също Цинкът поддържа нормалната функция на имунната система.
- Витамин D също участва във функционирането на вашата имунна система
- Витамин Е.предпазва клетките ви от оксидативен стрес.
Вземете домашно съобщение №3: Достатъчното снабдяване с енергия е от съществено значение за стабилната имунна система. Освен това, тъй като много клетки на имунната система се основават на протеини, богата на протеини диета е особено важна след тренировка. Микронутриентите обаче също играят роля в имунната система, въпреки че не осигуряват никаква енергия.
BRAINEFFECT HACK: Дефицитът на витамин D може да има отрицателен ефект върху имунната ви система. По-специално през зимните месеци, когато тялото ви почти не произвежда витамин D, добавките могат да имат смисъл. При нас получавате ВИТАМИН D в комбинация с витамин К2 за оптимално усвояване в тялото ви.
4. Балансирайте електролитния баланс
Но минералите, които принадлежат към другата подгрупа на микроелементите, също играят важна роля във вашата диета. Така е Консумацията на електролити след тренировка е от голямо значение.
Но какво точно представляват електролитите? Терминът включва всички минерали, които се съдържат в тялото ви като йони и които имат електрическа проводимост.
Те са отговорни за осмотичното налягане (т.е. функционирането на транспортните процеси в стомаха или червата, например), са компоненти на костите и участват в активирането на мускулите.
освен това вземане под управление тя Задачи в централната като периферна нервна система. Електролитите включват минералите, които са толкова важни в диетата за спортистите Натрий, калий, калций и магнезий.
The Балансът на електролитите не е наред, възможно най-скоро Вие сте пот защото губите много от тези вещества чрез потта. Именно затова потта има вкус на солен, между другото. Така че след упражненията е важно да се балансира този бюджет.
Голяма част от това се случва чрез хранителни добавки като специфични спортни напитки, към които се добавят [6]. Тези хранителни вещества обаче могат да се усвоят доста лесно чрез нормална, богата и балансирана диета.
Така е Калций съдържа много в животински продукти като мляко. Вегетарианците и веганите могат да използват различни видове зеленчуци като броколи или зеле, както и ядки, соя (напр. Тофу) или минерална вода, за да абсорбират калций [7].
Също магнезий се среща много в бобови растения като ядки и може да се консумира и чрез пълнозърнест хляб, салата и различни видове зеленчуци [8], докато калий например в грах, бадеми и леща [9].
BRAINEFFECT HACK: Нашата напитка след тренировка ПРЕЗАРЕЖДАНЕ не само ви осигурява магнезий и цинк, но и важни аминокиселини за вашите мускули.
Вземете домашно съобщение № 4: Калцият, магнезият и калият са едни от най-важните микроелементи, които като електролити изпълняват важни функции в тялото ви за спорт. Тъй като обаче ги губите чрез потта по време на тренировка, препоръчително е да приемате тези вещества бързо обратно чрез диетата си след тренировка.
5. Стимулиране на възстановителните процеси на мускулите
Протеини и техните строителни материали, аминокиселините За на Изграждането на мускули е от съществено значение, за възстановяване на неизбежните щети, нанесени на мускулите ви по време на тренировка [3]. Съответно, едно е Богата на протеини диета след тренировка е от голямо значение за стимулиране на процеса на възстановяване.
Суроватъчният протеин е особено подходящ за това. Известни са препарати от суроватъчен протеин [3]. Други храни с високо съдържание на протеини, в низходящ ред, включват яйца, обезмаслено сирене, телешко, свинско или телешко. Веган източници на протеин включват фъстъци, които съдържат значително повече протеини, отколкото месо, леща, боб, грах и бадеми.
BRAINEFFECT HACK: Разклащането ни за изпълнение НОЩЕН РЕЖИМ комбинира важни микроелементи и висококачествен веган протеин в уникална нощна смес.
Съхранението на мазнини в мускулите, което е известно наскоро, все още е до голяма степен неизследвано. Преди се предполагаше, че мазнините се съхраняват само в мастната тъкан.
Днес се предполага, че мазнините също могат да функционират като доставчици на енергия в мускулите, особено в спортовете за издръжливост. Освен това високият разход на енергия, който се получава при голямо натоварване, трудно може да бъде покрит без богатото на енергия хранително вещество. Не трябва обаче да ядете нищо, което е с високо съдържание на мазнини преди или след тренировка [3].
Вземете съобщение № 5 вкъщи: Изграждането на мускули е една от най-важните функции, които трябва да имате предвид след тренировка, тъй като голяма част от тренировъчния ефект е свързан с изграждането на мускулите. За да се възползвате максимално от това, е необходима богата на протеини диета, за предпочитане веднага след тренировка.
6. Облекчете възпалението
Възпалението играе роля във феномена на възпалените мускули. Можете да прочетете повече за това как възникват болезнени мускули, какво се случва в тялото и как можете да ги преодолеете в тази статия.
Но как можете да намалите риска от възпаление чрез вашата диета? Има няколко решения на този въпрос. За да облекчите възпалението, мускулните спортни наранявания и разграждането на мускулите ви са Омегея-3 мастни киселини, например при рибите, Крил и Масло от водорасли са включени, важен фактор.
Протеините също играят важна роля за предотвратяване на възпалението, а не само в болните мускули. В чревната лигавица протеините действат като бариера за чужди вещества.
Ако има недостатъчно количество, те могат да проникнат по-добре в тялото и дори да причинят сериозни инфекции [10].
Но помнете: възпаленията в мускулите, които възникват, когато мускулите ви са възпалени, също са полезни. Те гарантират, че мъртвите тъкани се отстраняват от мускула, като по този начин насърчават последващото възстановяване на мускулите [11].
Вземете домашно съобщение №6: Вашата диета ще ви помогне да останете здрави. В червата и в мускулите ви различни хранителни вещества поемат задачата да противодействат на възпалението.
BRAINEFFECT HACK: Осигурете на тялото си особено лесно устойчиво произвежданата Омега 3. Или под формата на KRILL BOOST или във веган вариант, направен от масло от водорасли ВЕГАН ОМЕГА 3.
7. Примерна рецепта
Но какво трябва да направите? след спорта Яжте? A богат, балансирано хранене е подходящо. Ще ви покажем как може да изглежда това със следния пример.
Например, нещо толкова просто като сандвич е подходящо за попълване на електролити по приемлив начин. Пълнозърнестият хляб трябва да се избягва веднага след тренировка.
A лек кок или тост е по-поносими след тренировка и доставя бързо достъпен, просто въглехидрати . Можете да си вземете сандвича, ако искате с риба тон докажете, че рибата е традиционна важно Омега-3 мастни киселини доставя и високо в протеин е.
Сигурен Време след тренировка предложи едно Шепа ядки други протеини, както и магнезий и калий. Тогава фокусът върху пълнозърнестия хляб отново има смисъл. Но не трябва да ядете това веднага след тренировка [3].
Препоръчва се освежаваща електролитна напитка като ябълков шприц или дори безалкохолна бира. По този начин осигурявате на тялото си свежи минерали, течности и въглехидрати, които тялото ви може бързо да усвои отново.
BRAINEFFECT HACK: Нашата напитка след тренировка ПРЕЗАРЕЖДАНЕ Освен това ви осигурява важни аминокиселини, които се превръщат в протеини в тялото ви.
8. Заключение
Правилното хранене след тренировка е важно, за да помогне на тялото ви да се регенерира. Освен това възпалението се облекчава и развитието на нови възпаления се възпрепятства.
Без правилните хранителни вещества, вие също не можете да се възползвате оптимално от тренировъчния ефект и да не се възползвате максимално от представянето си.