Хранене след тренировка - Фитнес, добавки и хранене
Относно диетата, фитнеса и храненето
Мнозина пропускат това хранене, което според мен е най-важното за деня, особено за тези, които полагат интензивни физически усилия в тренировките. Често се сблъсквам със стаята за въпроси "какъв протеин препоръчвате?" или "какво да взема, за да порасна?"
Дори треньорът ми зададе този въпрос, затова реших да напиша тази статия, за да изясня някои въпроси. Ще говоря за това какво е добре да се вземе веднага след тренировка, кое е лошо, оптималното време и т.н. Ако сте в процес на изграждане и искате да промените външния си вид, не забравяйте, че храненето след тренировка е най-важното за деня! Възползвайте се от това (по-късно ще разберете защо).
Цялата работа, първоначално представена на тренировка, трябва да бъде възнаградена и преди всичко да не расте във фитнеса, а извън него! Правилното хранене, хранителни добавки, почивка, ще ви помогнат да възстановите мускулите си. По този начин ще ставате по-силни с всеки изминал ден.
Тайната: има 45-минутен прозорец веднага след приключване на вашата тренировка, който трябва да защитите. Това е най-важното време от деня за хранене, така че не е нужно да пропускате това хранене. От друга страна, ако сте завършили тренировката, в която сте положили 110% усилия, не се изкачвайте на бягащата пътека! Това е основно самоубийство.
Просто сте работили усилено, изтощени и изпотени сте и тогава какво правите? Вие се подигравате с работата си, защото не се грижите да дадете на тялото си нужното му хранене. В първите 45 минути след тренировка мускулите ви са изтощени, дехидратирани, практически са „гладни“. Поради това всичко, което влагате в тялото си, ще бъде усвоено, за да започне процесът на възстановяване (което сега е приоритет на тялото 1) и да превърне цялата пот в стаята в това, което искате да видите в огледалото.
Това е като да засееш тревата. Първоначално сте засадили семената (с други думи отивате на фитнес), но ако не напоите земята, няма да получите онази зелена порция пред къщата си. Точно както във фитнеса! Ако сте работили усилено и не се възползвате от 45-минутния прозорец (т.е. не поливате засетата почва), няма да растете и няма да видите толкова желаните резултати.
От друга страна, въпреки че е най-важното хранене за деня, то е и най-противоречивото. Има милион идеи за това какво е добре да вземете или не след тренировка, така че можете да опитате всякакви комбинации.
Няма да направя нищо, освен да ви кажа какво използвам в онзи прозорец, за който говорих по-горе, и това, което мисля, че ще ви помогне да постигнете целта си. Това не е универсален отговор, така че можете да правите промени, ако не работи за вас (въпреки че съм сигурен, че ще работи).
Pont: Независимо от времето на деня, в който ходите да тренирате (сутрин, обяд или вечер), храненето след тренировка винаги ще бъде същото.
Добавки, които съставляват храненето след тренировка
Нуждаете се от тях, защото те са „тухлите“ на човешкото тяло!
Какъв вид протеин трябва да приемате.
Суроватъчен белтък защото се абсорбира много бързо в тялото (за да се възползвате от този 45-минутен прозорец). Казеин протеин абсорбира се по-бавно и можете да го приемате преди лягане вечер или дори през деня (например сутрин).
Колко е необходимо веднага след тренировка?
По принцип се нуждаете от 1 грам/1 паунд/ден, но не е нужно да използвате всичко на едно хранене, защото тялото ви не може да усвои толкова много и ще премахне излишъка.
Точно като суха гъба (така изглеждат мускулите ви след фитнеса). Ако се замислите за момент, сухата гъба може да поеме вода до известна степен. Мускулната тъкан работи на същия принцип. Той поема толкова, колкото му е необходимо и се отървава от излишъка.
Така че, ако теглото ви е 90 килограма, имате нужда от 200 грама протеин/ден, а не от 200 грама веднага след тренировка! Повтарям, тялото не може да абсорбира толкова много и след това ще премахне излишното.
Записвам: 0,25 грама/1 паунд веднага след фитнеса. Направете просто изчисление от Kg до лири, за да разберете колко ви е необходимо.
Например тежа 67 кг (147 паунда). Е, 147 * 0,25 = 36,75 грама протеин веднага след като завърших тренировката си. За да бъде още по-лесно, имам нужда от чаша и половина суроватъчен протеин Gold Standard.
Изсипете количеството протеин по-късно в шейкър, в който ще поставите други добавки (за които ще говоря по-долу). Защо шейкър? Защото по-късно, в края на тренировката, смесете съдържанието с вода и разклатете шейкъра, така че елементите вътре да се разтворят напълно.
С други думи, ако все още не сте го направили, това е течно хранене. Защо течност? Защото става въпрос за скорост за тези 45 минути! През това време хранителните вещества вече трябва да са в мускулната тъкан! Нямах предвид 45 минути, докато можете да ядете нещо. Надявам се да разберете разликата!
Наблюдение: не яжте пилешки гърди веднага след фитнеса, защото процесът на храносмилане отнема повече от 45 минути. Ако направите това, тогава не можете да се възползвате максимално от това време, което е много ценно. Можете да правите това през деня, но не и след тренировка. От друга страна, сложните въглехидрати са много добри, но и през деня, защото отделят енергия постепенно, но веднага след фитнеса ги избягвайте.!
С други думи, течната маса е ключът към успеха. Когато мускулните влакна се нуждаят от хранене, вие веднага им давате всичко необходимо, тъй като течността навлиза много бързо в кръвта и доста лесно достига засегнатата област (т.е. мускулите), тъй като не е необходим целият процес на храносмилане.
Имате ли нужда от тях? Да, много ви трябват, защото току-що сте завършили интензивна тренировка и сте консумирали целия гликоген в мускулите и нивото на инсулин е ниско. Въпрос като в училище: какво мислите, че тялото ще използва, за да генерира енергията, необходима за възстановяване на мускулната тъкан (като се има предвид, че сте изтощени и гликогенът е на изключително ниско ниво)?
Къде мислите, че тялото ви ще получи необходимата енергия? Ти не знаеш? Нека ви кажа тогава: той ще се придържа към други мускули, за да генерира енергията, необходима за възстановяване на засегнатата мускулна тъкан. Това е стъпка напред, стъпка назад (практически останете неподвижни, не напредвайте) и целта е да подобрите представянето и визуалния си вид.
За да върнете нормалните си нива на инсулин и гликоген, се нуждаете от прости въглехидрати (не сложни, защото те са по-трудни за смилане). Не ви казвам сега да отидете да си купите близалка! Ти трябва да декстроза който е прост въглехидрат, който бързо се абсорбира и се намира под формата на прах (по-точно прилича на пудра захар и е сладък)
Какво е идеалното количество прости въглехидрати с бързо усвояване (декстроза) веднага след фитнеса?
Като цяло не се нуждаем от захар в тялото, но сега се нуждаем от нея, защото тялото ще използва този въглехидрат. Ако тялото използва всичко, което му даваме, значи е добре. Ако не, помнете примера за гъба. По принцип излишъкът в този контекст се превръща в мазнина, която се съхранява и вие не искате това.
Трябват ви 0,4 грама/паунд (след това полученото количество поставяте в шейкър върху протеина). Тъй като имам 67 кг (т.е. 147 паунда), имам нужда от: 147 * 0,4 = 58,8 грама на декстроза. Този прост въглехидрат е лош през деня, но сега е добър, защото в този прозорец е важно само скоростта, както казах преди.
По принцип нивото на инсулин се повишава и това може да бъде от полза само в тази ситуация. По този начин хранителните вещества се транспортират по-бързо до зоните, засегнати от усилията, направени във фитнеса. Така че тялото ви не разгражда други мускули, за да генерира енергията, необходима за възстановяване на мускулната тъкан, защото вече я има от декстрозата.
Въпреки това, 0,4 грама/паунд може да е твърде много или твърде малко за вас. В крайна сметка променете сумата и вижте какви резултати имате. Повтарям, това не е универсален отговор и трябва да направите някои промени, за да разберете какво работи за вас.
Те не са добри веднага след фитнеса, защото процесът на храносмилане отнема много време. Досега се нуждаете само от протеини (суроватка) и прости въглехидрати (декстроза), защото тези хранителни вещества се абсорбират много бързо в организма.
Това е много добра добавка, която препоръчвам, защото помага за възстановяване. Използвам 5 грама след тренировка. Други предимства на глутамина са повишен имунитет, борба с депресията, осигуряване на по-бърз мускулен растеж и др.
Да, имате нужда! Написах в друга статия всичко за креатина, така че няма да повтарям. Ако все още ви мързи да четете, тогава ви трябват 5 грама (5 преди, 5 след).
Предлага се под формата на капсули, които могат да се отворят, а съдържанието се поставя в шейкъра върху останалите хранителни вещества. В момента използвам 2 капсули, но можете да опитате 3 или 4. Вижте как точно реагира тялото и какви резултати имате. Тази добавка спомага за увеличаване на нивата на тестостерон, ускорява възстановяването, увеличава сексуалната активност, увеличава мускулната маса и сила и т.н.
В бъдеще ще пробвам HMB. Това е добавка, която все още не използвам, защото не мога да я намеря тук, но знам нейните свойства и е много добра. Накратко, това е като защитен слой върху мускулната маса. Всъщност можете да приемате аминокиселини в течна форма. Вижте дали имате резултати. Ако не ви върши работа, можете да се откажете.
Да запомня: съхранявайте съдържанието на шейкъра в твърда форма (прах), докато завършите тренировката. Само тогава можете да го излеете с вода. Не правете това преди да отидете на фитнес! Това просто не е така, защото особено креатинът, ако е смесен с вода и не го прилагате по това време, с течение на времето той губи свойствата си.
Pont: имате нужда от добавки, за да възнаградите работата в стаята, така че бъдете умни в това отношение и не се вслушвайте в мнението на неинформираните, които не правят нищо, но дават своето мнение. Оставете ги да ядат по цял ден в KFC, да пият кола и да пушат (това определено е по-здравословно).
Това е всичко, което имах да кажа за храненето след тренировка. Сега знаете какво трябва да направите, за да получите тялото, което искате. Накарайте другите да ревнуват, защото сте дисциплинирани и амбициозни