Хранене при подготовка за маратон; Блог обувка Sport Molitor
в Оснабрюк
Големите есенни маратони в Германия като Франкфурт и Берлин се приближават. Акцентът на годината за много бегачи. Много километри тренировки са зад вас и вълнението се увеличава от седмица на седмица. Многото километри тренировки през последните няколко месеца натовариха мускулите, сухожилията и сухожилията. Следователно регенерацията играе все по-важна роля. Съществен фактор, който допринася за регенерацията, е храненето. В този пост ние даваме съвети за правилната диета при подготовката за маратон и как балансираната диета може ефективно да допринесе за регенерацията.
Всеки бегач трябва да обърне внимание на това, което яде, за да стимулира регенерацията бързо и ефективно. От съществено значение е да се осигури необходимата енергия за следващата тренировка. Въпросът е за какво трябва да внимавам като бегач? Тъй като храненето често е много противоречива тема, има много теории и фундаментално различни виждания. Професионални спортисти като Ян Фродено, Арне Габиус или близнаците Ханер споделят своите възгледи на уебсайтове или YouTube. Достатъчна причина да разгледаме отблизо как го правят професионалистите. Независимо дали става въпрос за въглеродно натоварване със Saltin Diet, вариант с ниско съдържание на въглехидрати или високо съдържание на мазнини или високо ниво на въглехидрати всеки ден. Всеки бегач трябва сам да реши кое е най-доброто.
Това често включва проби и грешки: Как се чувствам на следващия ден, след като ям висококачествени въглехидрати като картофи или просто салата, обогатена със зехтин? Дава ли салатата необходимата енергия или трябва да е протеини от постно пиле, кварк или яйца, които стимулират регенерацията? Ясно е, че балансираната комбинация от различни храни е от решаващо значение. Но кои хранителни вещества трябва да консумира бегачът, за да се регенерира ефективно? Въглехидратите, протеините, мазнините, минералите, витамините и водата са основните хранителни вещества за спортистите с издръжливост.
По принцип въглехидратите осигуряват необходимата енергия, попълват запасите от глюкоза и избягват нарастващото изтощение. Затова запасите от глюкоза трябва редовно да се пълнят с въглехидрати. Един от най-известните примери в подготовката за маратон за амбициозни бегачи е Carbo Loading (известен също като диетата на Saltin или Швеция), която се удължава в продължение на 7 дни. През първите 3-4 дни от тази диета спортистът консумира възможно най-малко въглехидрати, за да изпразни запасите си. След това започва фазата на зареждане, при която се консумира голямо количество въглехидрати и едва ли има някакво упражнение, за да се спечели възможно най-много енергия в деня на състезанието.
Протеините играят специална роля в мускулния растеж и регенерация. Но бъдете внимателни: Правилното количество протеин е важно и е по-ефективно, ако през деня се консумира по-голямо количество протеин от по-малко количество. По-големи количества протеини могат да бъдат обработени по-добре. Препоръчват се висококачествени протеини като риба, яйца или пиле. Ключът към протеина е точното количество, което също зависи от количеството упражнения и телесното тегло.
В допълнение към въглехидратите и протеините, мазнините също имат значителен принос за балансираната диета на спортиста. Разликата между добрите и лошите мазнини или ненаситените и наситените мастни киселини е от съществено значение. Най-големият риск при мазнините е, че това може да доведе до по-голямо тегло. Затова бегачите трябва да ядат предимно ненаситени мастни киселини. Ненаситените мастни киселини от авокадо, ядки или зехтин действат като антиоксиданти и предотвратяват заболявания. Темата за мазнините в храненето на спортисти също е много спорен въпрос. Професионални спортисти като Ян Фродено и Арне Габиус виждат мазнините като основен източник на енергия вместо въглехидрати. Арне Габиус вижда въглехидратите като нещо специално и се опитва да използва мазнини, за да създаде нов стимул за тренировка от организма, който прави без въглехидрати. Вместо това се консумират предимно ненаситени мазнини и протеини, които осигуряват необходимата енергия. Доста необичаен метод, който изисква много дисциплина, но все пак е успешен. За спортиста аматьор това е по-скоро без значение, тъй като фокусът по-скоро трябва да бъде върху балансирана диета.
Минералите и витамините също допринасят за балансираното хранене. Желязото и калцият са основни минерали. Желязото предотвратява допълнителното изтощение, а калцият укрепва костите. Витамините В, С или D имат различно въздействие върху организма. Витамин В влияе върху производството на енергия около мазнините и въглехидратите, витамин С трябва да се приема в комбинация с желязо и витамин D в комбинация с калций за укрепване на костите. Тук се подчертава значението на балансираното хранене. Не забравяйте да пиете достатъчно вода преди и след всяка тренировка. Ако всеки спортист обърне внимание при подготовката си на тези основни градивни елементи на балансираното хранене като въглехидрати, протеини, мазнини, минерали и витамини и ги комбинира по ефективен начин, обучението ще бъде по-лесно и регенерацията ще се ускори.