Хранене поведение Методът на внимателност

Ето как искаме да бъде: Отслабнете без диети и без да броите калории. Но дали работи? По-спокойна, отколкото си мислите! И най-доброто от всичко: Наистина можете да ядете засищане.

Хайди Питър (52) все още обича да пече торти. „Но преди - казва тя - аз небрежно хвърлих всички съставки в кухненския робот и го включих на„ Пълна мощност “.“ Трябва просто да е бързо. Днес тя празнува печенето с напълно различен фокус. Тя внимателно чупи едно яйце след друго, бавно добавя захар и масло и след това разбърква тестото на ръка. И тя се кълне: „Тортите ми имат вкус по-добре от всякога“.

Хайди Питър от Шьонберг в Баварската гора е открила начин за себе си, който не само й помага да се чувства добре навсякъде, но и я е довел до нов, по-слаб живот. Отслабването чрез внимателност е името на метода, който става все по-популярен. Откакто е внимателна със себе си, Хайди Питър е в мир с тялото си. Примирил се е с разочарование и е много по-спокоен. Това не винаги беше така. Треньорът по мениджмънт имаше много стрес в работата си в ИТ индустрията. Работа през нощите - и след това преместване от Мюнхен в Баварската гора. "Поради любовта това беше прекрасно", казва тя, "но обилната регионална храна попадна точно на бедрата ми."

Хайди Питър се опитваше отново и отново с диети. Ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, радикално броене на калории. Щом паднаха килограмите, те се върнаха също толкова бързо. „Бях напълно разочарован.“ И тогава дойде денят през март преди година. „Стоях на улицата пред бутик и бях смаяна“, спомня си Хайди Питър. Току-що беше купила три нови панталона. Всички в Bund вече са с един номер повече от миналия път. С височина 1,70 метра Хайди Питър тежи 75 килограма. И сега тя се нуждаеше от размер 42. Тя взе решение още същия следобед. Килограмите трябваше да намалят. Наклонете се през вниманието - тя искаше да опита това. „Бях чел нещо за това в списание. Това ми се струваше правилно. "

Най-после отново кръста

И чувството й не излъга: Хайди Питър е отслабнала с осем килограма и може да „поддържа теглото си отпуснато“. Шикозната рокля без ръкави с веселия блок на райета в жълто, черно и оранжево, която тя купи в размер 38 като стимул за почивка в Тегернзее, сега се вписва идеално. И това, че е подчертана талията („Имам още една!“), Е поредният ласкателен страничен ефект.

„Наклонете се през вниманието“ - какво всъщност означава това? Това не е диета в традиционния смисъл, няма рецепти за готвене, които да се спазват стриктно, и със сигурност няма таблици с калории. „По-скоро става въпрос за постигане на вътрешен баланс в живота чрез внимателен подход към себе си и тялото си“, казва Роналд Швепе, експерт по психологически стратегии за отслабване и автор на ръководствата „Диетата минус 1“ и „Тънък през вниманието“ . "Само тези, които са внимателни, могат да разпознаят и изключат установените хранителни модели и по този начин да доведат телесното си тегло за постоянно в баланс."

Хайди Питър се научи на внимателност. Преди всичко при избора на вашата храна. Всяка седмица тя прави без различен стимулант в продължение на осем седмици. В началото нямаше захар, нито в кафе, нито в хляб, нито в кисело мляко. През втората седмица няма бързо хранене, след това няма кафе, няма млечни продукти, няма бяло брашно, няма алкохол, няма месо и накрая само храна без добавки. „За първи път се занимавах сериозно с това, което всъщност е в нашата храна“, казва Хайди Питър. Още в началото съпругът й Йохан се върна ужасен от пазаруването - едва ли беше намерил храна без захар. Но методът означава нещо повече от пропускане: наблюдение, възприемане с всичките ви сетива, водене на бележки, вземане на решения. Според Роналд Швепе това са „петте стълба на вниманието“: внимателно хранене, дневник на вниманието, сканиране на тялото, медитация, ежедневни упражнения за между тях.

„Започнах да дъвча по-бавно, да усещам, да вкусвам, а междувременно слагах ножа и вилицата си, за да не се налага да натискам следващия товар веднага“, казва Хайди Питър. Това, което й се налагаше да се пита в началото, бързо се превърна в навик. И изведнъж морковите вкусиха много сладко, а гъбите "наистина харесват гората".

Почувствайте чувството за ситост

Хайди Питър научи нещо друго, докато се хранеше внимателно: „За първи път съзнателно се регистрирах, когато бях сита.“ Днес тя не вдига повече очи в такива моменти, но се наслаждава на „уютната среща на масата“.

Вече не може да възприема сигналите от собственото си тяло, казва Роналд Швепе, е най-големият проблем за много хора с наднормено тегло. Те ядат тестените си изделия пред телевизора или между текстови съобщения. Неговата препоръка: отделете повече време за поне едно хранене на ден. Фокусирайте се върху това какво да ядете и как да ядете. Погледнете внимателно храната в чинията, преди да ядете. Не става въпрос за оценка: Здравословно ли е това, което ям или не. Но да усетя: Наистина ли съм гладен за това? На вкус ли беше? Имам ли повече енергия сега или сосът и месото са просто тежки в стомаха ми? Важно е да забележите тези впечатления за известно време.

За Хайди Питър писането на дневника за няколко седмици беше „благословия“. Отначало тя, която всъщност е свикнала да формулира текстове, седеше пред вестника без идеи. „Не знаех за какво да внимавам“, казва Хайди Питър. „Но формулярите на дневника най-накрая ме изведоха на правия път.“ (За изтегляне: www.suedwest-verlag.de/minus-1-diaet или www.institut-für-achtsames-essen.de) Интензивната концентрация сама Тяло и собствените ви чувства - това Хайди Питър промени. "Преди всичко разпознах хранителните модели, които ме държаха здраво."

Запишете и променете хранителните навици

Например Хайди Питър можеше да премине през дълги сесии на бюрото си само със сладки лакомства. Днес тя вече не отива в кухнята, сякаш хипнотизирана, за да замени необходимите почивки с шоколад. Днес тя отваря прозореца и умишлено поема дълбоко въздух. „Ако искам да се възнаградя, ще си купя книга. Когато съм напрегната, винаги си правя кафе - казва тя. „Но вече не ми трябват мляко или кифли, просто прясно сварен, наистина качествен боб.“ И тогава тя се обажда на съпруга си или на приятел. Шоколадът, кафето - те наистина не могат да ви утешат. Хайди Питър разпозна това.

Много хора съобщават за подобен опит като Хайди Питър, казва Роналд Швепе: Записването на усещания помага на първо място да се разпознаят хранителните навици. „Всеки, който е забелязал, че стресът, разочарованието, скръбта или дори скуката обикновено се компенсират чрез ядене, вече няма да се спънат в този капан толкова бързо.“

Хайди Питър все още слуша тялото си от време на време. Как се чувстват мускулите в краката, врата или лицето? Отначало тя тренира целенасочено това сканиране на тялото. „Междувременно съм толкова внимателен, че веднага забелязвам, когато тялото ми ми сигнализира: Благодаря, стига. Аз съм пълен. Или: Сега това не ми носи нищо добро. "

В частност жените и мъжете с проблеми с теглото воюват с телата си. Следователно бавният подход е добър. Така нареченото сканиране на тялото, един вид пътуване през тялото, е подходящо за това. Треньорът Швепе нарича това „обучение на вниманието без оценка“. Устни инструкции за сканиране на тялото могат да бъдат изтеглени от Интернет на www.schlank-durch-achtsamkeit.de.

Помогнете при стрес

Имало е време в живота й, когато всичко е било твърде много за Хайди Питър: независимостта в работата, болестта и смъртта на родителите, плюс претенцията да бъде възможно най-съвършена. "По това време си мислех, че не мога да намеря време за себе си и чувствата си", казва тя. Днес тя е сигурна, че е достатъчно внимателна и няма да влезе отново в тази ситуация. Йога и медитация й помагат в това.

„Медитацията по-специално е нещо като гладно за гладуване на ума. Концентрираме се върху нашия център, върху това, което е в момента, и върху нищо друго “, обяснява Роналд Швепе. Научните изследвания сега също показват положителните ефекти върху здравето.

Постоянно осем килограма по-малко на кантара - само това е достатъчна причина да бъдете горди и доволни. Но новата внимателност върви ръка за ръка с нещо друго, казва Хайди Питър: „Вече не съм толкова дистанционно управлявана. Днес знам: Поставянето на парче марципан в устата не е рефлекс. Винаги имаме избор и можем да решим по различен начин. “И понякога това просто трябва да бъде марципанът!

Методът минус 1

Ето как се прави: В продължение на няколко седмици се справяте без определена храна или луксозен артикул, например захар, кафе, яйца или сирене. В продължение на седем дни.
Това го носи: Като съзнателно го изоставяте, вие развивате ново телесно усещане и различно хранително поведение.
Какво помага: За да осъзнаете навиците, е полезно да записвате чувства и усещания през това време.

Съвети за постоянство

Какво да правя, ако.

... Отстъпих на похотта си въпреки вътрешните борби и изядох второ парче торта? Ти си шефа. Взехте съзнателно решение да пирувате. Наслаждавайте се и не се осъждайте.
... Вечер се срещам с добри приятели. Трябва ли да се поддавам на натиск от страна на връстници и да ям шницел с пържени картофи? Яжте предварително нещо леко у дома и слезте на земята. Кажете на приятели: „Вече ядох.“ Или за напреднали потребители: „Шницелът не е добър за мен.“
... Поканен съм в къща на приятел и домакините са се постарали толкова много с храната? Има по-здравословна и лека алтернатива на всяка храна с високо съдържание на мазнини и богата на захар: вместо кроасани, например, стафиди от стафиди, вместо сметана от нуга, конфитюр, вместо салам варена шунка, вместо вино, винен шприц.
... трябва да изляза на вечеря с бизнес приятели? Просто не яжте чинията си напълно празна. Ако на чинията е останало нещо, то със сигурност няма да бъде презаредено автоматично. В миналото етикетът дори го изискваше, в някои части на Азия благоприличието все още е част от добрите обноски на масата.

Интервю за медитация

Пощенски лек за ума и душата

Роналд Пиер Швепе е треньор и автор. Работи като обучител на MBSR (Намаляване на стреса, основаващ се на вниманието, на немски: Управление на стреса чрез внимателност)

ЗА ВАС: Г-н Швепе, много хора се чувстват смазани само като мислят за медитация.

Роланс Пиер Швепе: Наистина няма причина за това. Латинският глагол "meditari" означава нещо като "да размишлявам, да размишлявам". Това е напълно нормална функция на нашия ум, както можете да го видите при деца, които седят изгубени в пясъчника и обикалят с кола.

Не е нужно да практикувате дълго?

Не. Дори гледането в далечината и усещането на собствения ви дъх е медитативно. Въпреки това, когато тренираме нови умения, винаги първо трябва да бъдем малко строги към себе си. Няма значение дали се учим да караме кънки, испански или да медитираме. Затова трябва да практикувате около 15 минути на ден, ако е възможно. Много бързо можете да почувствате първите успехи: ставате по-спокойни и можете да се концентрирате с по-малко усилия. Медитацията е като пост за ума и духа.

Медитацията е свързана с религията?

Медитацията води началото си от далекоизточната религия, но никой не трябва да се превръща в будизъм поради това. Медитацията на внимателност, закотвена на Запад, е създадена, за да ви помогне да бъдете по-внимателни и снизходителни към себе си.

Можете ли да ни дадете кратко ръководство?

Намерете тихо място и стол, където можете да седнете с изправен гръб, без спазми, за четвърт час - без да се облягате назад. Ръцете опират в бедрата, очите са затворени. Сега почувствайте тялото си, контакта на краката с пода, краката със стола, задните части със седалката. Прав ли е гърбът, раменете ви все още ли са напрегнати? И ако мислите за предстоящото пазаруване, спорът с дъщеря ви предния ден: вземете го предвид, но не се впускайте в мисълта.

Ами дишането?

Медитацията не е „дихателно упражнение“ в строгия смисъл. Просто следете дъха си. Опитайте се да почувствате как коремът се издига и спада отново. И позволете всички усещания: мисли, изтръпване в краката, шумове отвън - но не оценявайте нищо. След това всичко изчезва от само себе си. В един момент ще намерите тези минути на мълчание подарък и вероятно ще удължите времето си за медитация. И ако не, и това е добре!