Хранене по време на тренировка! ROmedic Medical Forum
Поздравления за вашата амбиция да бъдете активни! С подходяща диета, достатъчна за поддържане на физическа активност, можете да предотвратите загуба на тегло. Но има определени условия да се развиете хармонично и да не влияете отрицателно на процесите на растеж и развитие, характерни за юношеството. И основната цел трябва да бъде поддържането на активен и здравословен начин на живот. Увеличаването на мускулната маса се препоръчва след пубертета, има приоритет на процесите.
На първо място, те трябва да бъдат изпълнени правилно и да бъдат инсценирани: първи етап на преход, в който тялото се адаптира към новата физическа активност, втори, характеризиращ се с подобряване на физическото състояние чрез прогресивно увеличаване на продължителността и интензивността на упражненията и след това поддържане. Друг аспект, който трябва да вземете под внимание, е намаляването на интензивността и/или продължителността на тренировките или дори прекратяването, за да се позволи възстановяването, когато се появят нежелани прояви: болки, възпаление, подчертана умора, но особено когато се контузите.
Почивката е толкова важен етап, колкото самата физическа активност и храненето.
По отношение на храненето, основната цел е да се осигури достатъчен енергиен прием, който да подкрепя усилията и да поддържа теглото. От описаното по-горе не успях да определя какъв трябва да бъде калорийният прием (зависи от това колко често го правите, с каква интензивност, каква продължителност), но 2300-2400 калории изглежда са разумен диапазон.
По-важно от броя на калориите е от качествени и разнообразни източници. Това, което предложихте, е изключително монотонно меню. Опитайте пълнозърнест хляб, поне редувайте през деня с бял, за правилен прием на фибри. Алтернативни млечни източници: нискомаслено сирене, кисело мляко, ферментирали млечни напитки (сана, кефир, разбито мляко). Включва леща, нахут, шушулки, боб, шушулки - зеленчуци, богати на фибри и протеини, повече от 2-3 пъти седмично, ядки едни и същи, особено за закуска или лека закуска след тренировка. Не се забивайте при броенето на калории и избирайте умно храни.
Не прекалявайте с яйцата. Яйчният белтък е източник на протеин, но 3 яйца по време на хранене са твърде много. Изберете да ядете 1 или максимум 2 яйца под формата на омлет, не пържени, със зеленчуци, хляб.
Фокусът не трябва да бъде върху приема на протеини, не са ви необходими повече от 60-75 g протеин (1,2-1,5 g протеин на kg). Важно е да се консумират 10-20 g протеин през първите 30 минути след тренировка, част от възстановителната закуска от концентрирани източници на протеини и въглехидрати (кисело мляко за пиене с 1 банан и 10-20 g черен шоколад).