Хранене по време на Корона, за да имитирате Ето как изглежда здравословният хранителен план

Здравословното хранене по време на короната не е толкова лесно. Колко и какво можете и трябва да поглъщате.

Берлин | Между работата, домакинските задължения и семейството остава малко време за здравословен план за хранене. Експертите показват какво е от съществено значение и какво трябва да пропуснете.

Защо балансираното хранене е важно?

Той помага за снабдяването на тялото с важни хранителни вещества като витамини и минерали, както съобщава Световната здравна организация. Освен това здравословната диета предпазва от консумация на твърде много захар, мазнини и сол. По този начин избягваме излишните килограми. Добре е да знаете: Около две трети от германците се борят с наднорменото тегло, казва берлинският натуропатичен експерт д-р. Андреас Михалсен.

Как изглежда балансираното хранене?

Мнозина задават въпроса: трябва ли да ям три или пет хранения? Всеки трябва да отговори на въпроса сам. „Енергийният баланс за един ден е от решаващо значение за развитието на телесното тегло“, обяснява Антье Гал, говорител на Германското общество по хранене (DGE) Това засилва концентрацията.

Правила за здравословна диета

Според DGE тези, които искат да се хранят добре, трябва да обърнат внимание на следните точки:

Яжте разнообразно. Достъп до различни храни, например: плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб, кисело мляко. Важно: Не яжте едно и също всеки ден.
Вземете малко плодове и зеленчуци. DGE препоръчва поне 400 грама зеленчуци (около три порции) и 250 грама плодове (около две порции). Това включва и сушени бобови растения като боб, леща или нахут. Една порция съответства на около 70 грама сурово или 125 грама варено.
Отидете на пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб и пълнозърнести макаронени изделия. Причина: Пълнозърнестите храни ви засищат по-дълго и съдържат повече хранителни вещества от продуктите от бяло брашно. DGE обикновено препоръчва да се консумират най-малко 30 грама фибри от пълнозърнести продукти, зеленчуци, варива и плодове на ден.
Избягвайте твърде много захар. Помислете и за „добавената захар“ в плодовите сокове, кетчупа, плодовия кварк, меда и пицата.
Използвайте пестеливо сол. Според DGE не трябва да е повече от шест грама на ден. Не е важна само солта, която влагаме директно в храната. Хлябът, сиренето, месото, колбасите и готовите продукти също съдържат сол.

Хранене здравословно за един ден: идеалният план за хранене

За да ви улесни да предприемете действия, този дневен план от диетолози и лекари от клиника Charité в Берлин ви хваща за ръка. Това съответства на дневна доза от около 2200 килокалории, средно изискване за мъж с тегло 70 килограма.

1. Закуска:

180 грама пълнозърнест хляб или кифли: три филийки или три парчета
20 грама мазнини, намазани с омега 3 мастни киселини: 4 чаени лъжички
30 грама наденица с ниско съдържание на мазнини: една филия
60 грама сирене с максимум 45 процента масленост в сухо вещество: две филийки
100 грама пресни зеленчуци (домат, краставица)
Кафе или чай (евентуално с нискомаслено мляко).

2. Закуска:

150 грама натурално кисело мляко с ниско съдържание на мазнини: една чаша
120 грама пресни плодове: средно голяма ябълка
15 грама овесени ядки: една супена лъжица.

Обядвам:

85 грама постно месо, птици, риба (сурово тегло): малка филия, около 70 грама варени
200 грама зеленчуци (сурови или варени): голяма порция
10 грама рапично масло: две чаени лъжички
300 грама картофи или четири парчета, колкото пилешко яйце
225 грама варен кафяв ориз или пълнозърнести макарони: чаша супа
125 милилитра сос с ниско съдържание на мазнини: една порция
120 грама плодове: средно голяма ябълка.

Следобед:

60 грама пълнозърнест хляб: една филия
5 грама мазнини, намазани с омега 3 мастни киселини: две чаени лъжички
20 грама сладко: една до две чаени лъжички кафе или чай (с нискомаслено мляко, ако е необходимо).

Вечеря:

120 грама пълнозърнест хляб: 2 филийки
15 грама мазнини, намазани с омега 3 мастни киселини 3 чаени лъжички
30 грама наденица, с ниско съдържание на мазнини: 1 филия
30 грама сирене, най-малко 45 процента мазнини.: 1 филия
порция зеленчукова салата с 10 грама - около супена лъжица - рапично масло за дресинг.

Късно хранене:

120 грама плодове: 1 средно голяма ябълка
150 грама нискомаслено мляко: 1 чаша.

Пиенето много включва:

Минерална вода, чай или кафе, най-малко 1,5 литра: бутилка минерална вода и 4-6 чаши чай

Колко енергия ми трябва?

Можете да използвате това ръководство, за да изчислите целевите си тегло и енергийни нужди.

Целево тегло за възрастни:

Целевото тегло за възрастни се получава от височината минус 100. Пример: 170 сантиметра - 100 = 70 килограма.

Изисквания за енергия при възрастни:

Изискването за енергия се състои от основното изискване, от което тялото ни се нуждае, когато си почива и от енергията по време на физическа активност. И ето как се изчисляват и двете:

Основно изискване = 1 килокалория (kcal) на килограм телесно тегло и час. За мъж с тегло 70 килограма това би означавало: 70 килограма х 24 kcal = 1680 kcal основно изискване.

За да изчислим енергията, която също използваме, се прилага следното:

при лека физическа активност добавяме 1/3 от основната скорост на метаболизма, при средно тежка физическа активност добавяме 2/3 от основната скорост на метаболизма, при тежка физическа активност основната скорост на метаболизма се удвоява.