Тичането в захарната дупка и нататък
Добро спортно хранене: Бананите са бърз източник на въглехидрати, магнезий и калий.
„Това гадно усещане го имах много често след 40 минути по-рано.“ Бас Каст винаги е обичал да тича, дори „с удоволствие за живота ми“. Но този момент на „катастрофа“, както той го нарича, просто не беше забавен. Добре сте на пистата, всичко върви добре. . . И изведнъж: „Субективно чувство на екстремен глад.“ Това е моментът, когато след почти час при бърз тръс запасите от гликоген в мускулите и черния дроб са празни и тялото трябва да премине от въглехидрати към изгаряне на мазнини. „Дайте ми нещо за ядене, къде е захарта-водата?“, Тялото едва след това съобщава, казва 45-годишният мъж. „Това беше моментът, в който наистина исках да спра.“ Но ако той стисна зъби и продължи да върви въпреки „захарната дупка“, тогава пристъпът на глад отново щеше да премине.
Хиляди хранителни проучвания преминаха през
Научният журналист и автор на книги, който живее със семейството си в Ротендорф близо до Вюрцбург, никога не е мислил за редовната „катастрофа“ по време на ежедневните си джогинг обиколки. Докато - след здравословни проблеми - не започна да мисли за „нездравословната си храна“, направена от шоколад и кафе, чипс червен пипер и бира. Изследваният биолог и психолог избра научната литература, прочете стотици, хиляди проучвания и събра „заключението на всички научни изследвания по въпроса за храненето“ в своя „хранителен компас“.
Освен митовете за храна, идеологиите, хранителната мъдрост и съвременните тенденции, Каст искаше да разбере какво е наистина здравословно. Книгата беше публикувана през пролетта - тя веднага се изкачи в списъка с бестселъри. Но най-важният резултат от неговата ангажираност с всички изследвания на храненето, съвременната медицина, метаболизма и изследванията на възрастта беше: той промени диетата си. AЯ почти никакво месо, а по-скоро тлъсти риби като сьомга или херинга. Яжте ядки вместо чипс. Намалени макаронени изделия и картофи, пропуснати сладкиши (с изключение на много тъмен шоколад) и варени много, много зеленчуци в висококачествен зехтин.
Няма "гадно усещане" след джогинг в продължение на 40 минути
Страничният ефект от неговата средиземноморска диета: По някое време Бас Каст забелязва, че след 40 минути ежедневен джогинг „има тенденция да бъде по-малко“ това „гадно усещане“, атаката на глада. Преминавайки към храни с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини, тялото му беше свикнало да използва и изгаря мазнини вместо захар: „Катастрофата изчезва.“ Сега той консумира повече от 40 процента от калориите си под формата на мазнини, казва научният писател и запален бегач. - И се справям много добре.
Тестени изделия, тестени изделия, още тестени изделия?
А какво да кажем за въглехидратите? Всички спагети, които спортистите трябва да лопат в себе си? „Натоварването с въглехидрати, това все още важи“, казва Бас Каст. "Но за експлозивните, бързи спортове, при които се нуждаете от максимум енергия за възможно най-кратко време."
Ако искате да се объркате, просто трябва да проучите съответните работещи списания. Колкото повече четете, толкова по-противоречиви съвети. Повече въглехидрати. По-малко въглехидрати. Определено енергийни гелове. Без енергийни гелове. Абсолютно спортни напитки. Не, спортните напитки са излишни. Желатин за поддържане на хрущяла! Желатин? Не работи. Има „вкусни рецепти“ с цвекло, защото то е „ускорител на производителността“. Повече протеини се препоръчват за закуска и каша с пиле, сьомга и яйце. Списание там препоръчва много картофи, защото те са идеални като източник на енергия.
Най-важното: Яжте балансирано
Всъщност е съвсем просто със спортното хранене за бегачи: Тези, които имат балансирана диета - според препоръките на Германското общество по хранене (DGE) с висок дял на сложни въглехидрати, особено от пълнозърнести продукти, различни, в идеалния случай растителни протеинови източници, поне пет порции Зеленчуци и плодове през деня, безкалорични и безкофеинови напитки, малко сладкиши и алкохол само в умерени количества - и просто без да правите бързи темпове, не тренирате усилено и не се изправяте пред състезание, можете просто: яжте както винаги. И започнете да бягате на гладно. „Дори слабите хора имат почти неизчерпаеми резерви от мазнини“, пише спортният учен от Вюрцбург професор Били Сперлих в своята „книга за начинаещи“. Те бяха достатъчни „за да могат да избягат повече от 20 маратона“.
Не изгаряте толкова много калории в умерената обиколка
Изискването за калории за бягане може да бъде изчислено с проста формула, според Сперлих: „За десет минути изгаряте толкова калории, колкото сте тежки.“ Така че ако тежите 60 килограма, изгаряте 360 килокалории за един час джогинг. За сравнение, дневната базална скорост на метаболизма за възрастен е 8,7 пъти телесното тегло плюс 829. За мъж с тегло 60 килограма това дава основна скорост на метаболизма от 1351 килокалории. „При жените, поради по-ниската им мускулна маса, сега приспадате десет процента от резултата.“ А колко са 360 килокалории? Средно голям банан има около 140 калории, шепа фъстъци - около 160.
Това, което е сигурно: лесно можете да преодолеете малко глад с малко тренировъчно бягане. И веднага след тренировка „храната може да почака малко“, казва спортният учен и бегачка на дълги разстояния Моника Рауш в книгата на Били Сперлих за начинаещи. Водата или ябълковият шприц ще се справят добре. По-различно е при интензивните, напрегнати тренировки, когато тялото се нуждае от хранителни вещества за регенерация. Съветът на Рауш: „Яжте нещо веднага.“ Ако искате да изградите мускулите си едновременно, трябва да обърнете внимание на протеините - и да ядете квар с ниско съдържание на мазнини с плодове или бъркани яйца и риба със зеленчуци.
Колкото по-дълго бягате, толкова повече изгаряте в минута
Спортният учен Били Сперлих прави друго изчисление: Точните енергийни разходи зависят не само от телесното тегло, но и от нивото на фитнес и интензивността и вида на спортната дейност. „При джогинг, които са в движение по-дълго, консумацията на калории се увеличава.“ Тези, които тичат девет километра, изгарят десет калории в минута, при дванадесеткилометровото бягане те са 11,4 килокалории, а при 15-километровата обиколка е 13 1 килокалории в минута. По принцип, препоръчва професорът от Вюрцбург, джогингът трябва да получава 55 до 65 процента от енергията си от въглехидрати, 10 до 15 процента от протеини и 25 до 30 процента от мазнини.
Хранителни добавки? Не е задължително.
С нормално разумно, балансирано хранене за начинаещите не е проблем да задоволят своите енергийни нужди. Допълнителни витамини, минерали или хранителни добавки? „Нямате нужда от него - казва Сперлих, - можете да спестите парите и да предпочитате да ги похарчите за висококачествена, естествена храна“.
„Без витаминни хапчета!“ Това е и един от дванадесетте съвета, които Бас Каст е събрал за себе си след години работа в хиляди хранителни проучвания. Но дори това не е догма. „Ние не страдаме от общ дефицит на витамини в Германия.“ Неговата основна препоръка по отношение на храненето, независимо дали преди или след джогинг: „Бъдете отворени и изпробвайте.“ Всяко тяло е различно, всеки спортист трябва да изпита това, което е добро за него прави и какво ли още не. Днес той пробягва ежедневната си обиколка, без да поглежда часовника. В крайна сметка със скорост от десет километра в час. „Отпускам се, грижа съм за благосъстоянието си. Сега намирам, че дванадесет километра в час са бързи. "
Бягане и хранене: съвети и обща информация
• Всеки, който като рекреационен бегач яде „здравословна“ и балансирана диета - тоест с много зеленчуци и плодове, с високо съдържание на фибри и с много растителни масла, но малко животински мазнини - е достатъчно снабден и няма нужда от допълнително спортно хранене. Просто: яжте както винаги.
• Повишените нужди от калории чрез умерено упражнение често се надценяват. Ако бягате два до три пъти седмично, нито трябва да ядете допълнително хранене, нито да увеличавате порциите.
• Имате нужда от протеинова лента? Не, необходимият протеин за изграждане на мускули може да се получи чрез нормална диета. Захранваща лента? Обикновено съдържат твърде много мазнини, по-добре пропуснете.
• Самообяснително: Не започвайте да ходите с пълен стомах.
• При обичайната умерена джогинг обиколка от 60 до 90 минути без интервални единици, няма нужда от храна по пътя.
• Попълнете запасите от въглехидрати преди състезанието! Затова яжте ориз, тестени изделия, картофи. И преди много дълги тренировъчни бягания или бързи стъпки, яжте енергично сложни въглехидрати предишния ден.
• Какво е добро за вас преди усилено бягане - дали банан, пълнозърнест препечен хляб със сладко, медени кифлички или - и дали предпочитате да хапнете нещо два часа или 30 минути преди тренировка, има само един съвет: опитайте.
• За тези, които са дълги и интензивни на път: Яжте лека храна, докато бягате, може би банан или нискомаслено мюсли. Декстрозата „изстрелва“ в кръвта твърде бързо, по-добре е енергията да се поддържа постоянна. Ако не харесвате барове или енергийни гелове, можете да опитате фурми и сушени плодове.
• След дълго бягане или интервална тренировка: заредете батериите си преди душ, за да може тялото да се регенерира добре. Запасите от гликоген се попълват с въглехидрати, а висококачественият протеин помага за бързо възстановяване на увредените мускулни структури. И така: Картофите с яйце, зърнени храни с мляко, оризов пудинг с плодове също вървят добре. Ако не искате веднага да ядете нещо твърдо, можете да смесите зрял банан с овесени люспи, какао на прах, горски плодове, няколко ядки, вода или овесено мляко. Много бегачи харесват и бира (безалкохолна!) След тренировка. Той е щадящ стомаха, изотоничен и съдържа много въглехидрати, минерали и витамини.
12-те най-важни хранителни съвета от Bas Kast
В продължение на седмици „Хранителният компас“ на Бас Каст оглавява списъка с бестселъри на нехудожествената литература. В продължение на повече от три години Kast съставя, изследва и анализира всички налични, отчасти противоречащи си научни изследвания по въпроса за храненето. Накрая той обобщи дванадесет съвета за себе си:
1. Яжте истинска храна. И така: яжте колкото е възможно непреработена храна. Всичко, което идва директно от природата, не се нуждае от списък на съставките и не е опаковано.
2. Направете растенията основно ястие. Не зеленчуците, но месото трябва да бъде гарнитурата.
3. По-добре риба, отколкото месо.
4. Кисело мляко да, сирене добре, мляко така.
5. Колкото е възможно по-малко захар. И няма индустриални транс-мазнини, така че няма индустриални закуски.
6. Не се страхувайте от мазнини! Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини като ядки, сьомга, херинга, ленено семе, авокадо и зехтин са особено препоръчителни.
7. Малко въглехидрати - не е „модна диета“, но си заслужава да се опита.
8. Използвайте протеиновия ефект. Протеините са по-засищащи от мазнините и въглехидратите.
9. „Хранене по времеви интервал“: Например само между 8:00 сутринта и 8:00 вечерта.
10. Омега-3 мастните киселини са добри.
11. Без витаминни хапчета!
Прочетете в: „Хранителният компас. Заключението на всички научни изследвания за храненето. „C. Bertelsmann Verlag, Мюнхен 2018, 20 евро.
Обича да ходи цял живот - и е изучил хиляди научни изследвания за храненето.
"> '> Снимка: Майк Майер | Обича да се кандидатира за цял живот - и е направил хиляди научни изследвания за храненето.
Ако правите само едно тренировъчно бягане, не е нужно да ядете нищо, докато бягате: хората имат достатъчно мазнини, казва спортният учен професор Били Сперлих.
"> '> Снимка: Томас Обермайер | Ако правите само малко тренировъчно бягане, не е нужно да ядете нищо, докато бягате: хората имат достатъчно запаси от мазнини, казва спортният учен професор Били Сперлих.