Хранене от основен до експертен (Част 1 Енергия)
Всеки работещ човек трябва да знае основите на своята професия, преди да започне да експериментира. Съвсем същото е и с покривник, месар, фризьор. Всичко започва с основните знания. Така и в спорта. Всяко движение трябва да се научи, за да се усъвършенства по-късно. Хората прилагат това навсякъде, само когато става въпрос за хранене, много хора искат да пропуснат основната област и да преминат направо към напредналото ниво. В тази поредица искам да обясня защо трябва да се справим и с основите тук.
Кристоф Сома, бакалавър, е страстен спортист и обучен диетолог. Той води диетични празници за деца с наднормено тегло от няколко години и има богат опит в областта на „храненето за състезателни спортисти“. Кристоф ще ви разкаже много за храненето и ще изчисти джунглата от информация по тази тема!
Защо пиша това
Протеините карат мускулите да растат, въглехидратите ни осигуряват енергия за придвижване на първите, а мазнините служат като дългосрочен резерв за лоши времена или по-продължително натоварване. Тези неща са добре известни, просто разпитът защо е така е нещо, което рядко правиш.
Но трябва да го правим често, защото малко повече ЗНАЙ КАК обикновено не би било не на място в храненето, защото в крайна сметка често прави разлика между силни или слаби, болни или здрави и концентрирани или мудни.
В хода на моята ХРАНИТЕЛНА СЕРИЯ „ОТ ОСНОВНИ ДО ЕКСПЕРТИ“ едно или друго нещо вече ще бъде известно или поне сте го чували преди, но освежаването на вашите знания винаги е част от него. Можете да мислите за това като за загряване преди същинската тренировка, за подновяване на всичко отново, припомняне на старото и полагане на основите за ново.
Гладен за власт
Нищо не работи без енергия, нямаме светлина, нямаме топла вода или сила да движим щанга, камо ли да се движим от място. Но и енергията не може просто да възникне, тя винаги е там и може само да се преобразува.
В нашето тяло химическата енергия, която вече се съдържа в хранителните вещества, се превръща в механична и топлинна енергия, т.е.в енергията, която доставя нашите органи и че гореспоменатата гира се пренася над главата ни с чиста мускулна сила.
Този източник на енергия, за който говоря, се нарича ATP (аденозин трифосфат) и поддържа телата ни да работят. АТФ трябва да се разгради, за да се гарантира мускулната ни контракция, той се дефосфорилира и това също ADP (аденозин дифоспат) и неорганичен фосфат. Цялото нещо се случва в Цитозол, т.е. в течната зона на нашата клетка, но все още има няколко стъпки между този процес.
Хранене: ВХОД = ИЗХОД
Преди да започнете да мислите за качеството на хранителните вещества, човек трябва да е наясно с едно нещо, често много светско. Ако консумираната енергия съответства на консумираната енергия, нито ще се увеличавате, нито ще намалявате. Ако консумираната енергия е по-висока или по-ниска от консумираната енергия, човек се увеличава или намалява. Всъщност е съвсем просто и ако се замислите, не повече от най-простата физика. Тази мисъл също е свързана с Мартин Аполин в неговата книга НАПРАВИ ГО! - Крайната физика за отслабване.
Но колко енергия всъщност използва тялото ми?
Има доста начини да разберете тук. Някои са много прецизни, но и много скъпи. Други са много евтини и лесни. Бих искал да дам кратък преглед тук.
Измерване на дебелината на кожната гънка и формули
Аз самият предпочитам да измервам дебелината на кожните гънки, вие сте мобилни и можете (с достатъчно практика) да постигнете относително точни резултати. С помощта на формули човек вече може да се позове на основните параметри, за да заключи приблизителна консумация. Учените Харис и Бенедикт разработиха формула за изчисляване на базалната скорост на метаболизма още през 1918 г., която все още се използва много днес и, по мое мнение, много точна, като се вземе предвид допълнителната информация.
Тук са дефинирани две различни формули за жени и мъже. Поради различния състав на тялото, това е напълно логично.
Основна скорост на метаболизма при мъжете (калории на ден):
66,47 + (13,7 * телесно тегло [kg]) + (5 * височина [cm]) - (6,8 * възраст [години])
Основна скорост на метаболизма при жените (калории на ден):
655,1 + (9,6 * телесно тегло [кг]) + (1,8 * височина [см]) - (4,7 * възраст [години])
Сега взимам собствените си ценности тук, за да дам пример:
66,47 + (13,7 * 83,5 кг) + (5 * 189 см) - (6,8 * 28) = 1965.02 kcal
Тази стойност съответства на основния ми метаболизъм, т.е. количеството енергия, което трябва да консумирам на ден, за да гарантирам, че тялото ми функционира правилно. Базалната скорост на метаболизма съответства на оборота на тялото "В ПОЧИВКА".
Спокойствие и буря - PAL (ниво на физическа активност)
Сега също се движим в допълнение. Някои, защото трябва, а други, защото искат. От всички дейности, които изпълняваме всеки ден, се получава нашето изпълнение, т.е.допълнителна енергия, която изгаряме чрез механична работа. Всичко това е обобщено в т.нар PAL (ниво на физическа активност).
PAL не само ни показва колко енергия ни е необходима за какви дейности, но също така увеличава - в зависимост от натоварването и интензивността - метаболизма ни в покой, защото който се движи много, изгражда повече мускулна маса и тази мускулна маса работи и в покой и така ние изгаряме, когато не движим повече енергия.
За съжаление по-голямата част от нашето население е много неактивно и се говори за среден PAL от 1,25 - 1,35. Така че, ако умножим нашата основна или метаболитна скорост в покой по тази стойност, получаваме общия си оборот.
Стойността на PAL за спортисти с много висок тренировъчен оборот от около 2-3 часа на ден е 2,2 - 2,4. Хоби спортист като мен, с 3 - максимум 5 тренировъчни единици на седмица, които продължават около 1 час, може да се смята с PAL от 1,5 - 1,6. Тук дневните ми нужди от енергия вече са над 3000 kcal.
От моя собствен опит мога да кажа, че в моя случай това е приблизително вярно, плюс - минус 200 ккал. Това е приблизителна ориентировъчна стойност, но колкото по-точно измервате, толкова по-близо се приближавате до точната стойност, която често се определя от машината.
Познаването на телесното ви тегло, височина, пол и обхват на движение ни предлага относително добра начална позиция. За да покажете по-точно стойностите, имате нужда и от процента на телесните мазнини и мускулната маса. Има разбира се различни колички за телесни мазнини за това, но много модели са много податливи на грешки и поради това не трябва да се използват за измерване на съдържанието на телесни мазнини.
Метод на дебеломера
По време на следването си рано забелязах, че най-простите средства често водят до добри резултати. По отношение на мускулната маса и мастната маса, тук говоря за една Дебеломер устройство за измерване на дебелината на кожните гънки. Ако имате малко практика да използвате това устройство, можете да получите много точни резултати от измерването и да определите мастната маса и мускулната маса. Аз самият обаче предпочитам тези с цифров дисплей.
След като познаете мазнините и мускулната маса на човек, можете да изчислите още по-точно консумацията на енергия.
Защото тук са повечето грешки. Човек с 80 кг и ръст 185 см винаги има една и съща базална скорост на метаболизма, но ако сега вземете предвид процента на мускулите или процента на мазнините на двама мъже с еднакъв размер и размер, човекът с по-висок процент на мускулите, разбира се, ще изгори повече от този с по-ниска пропорция.
ТОЧНО = СКЪПО ... . това трябва да бъде?
Ако наистина искате да знаете и искате да измервате общите си продажби само с незначителни отклонения, разбира се, имате и различни опции, за които трябва да ровите дълбоко в джобовете си. От BIA един Анализ на биоимпеданса до изследване на състава на тялото с използване Рентгенова снимка (двойна рентгенова абсорбциометрия) или с помощта на един BODPOD - всичко е възможно и ако имате необходимата промяна, можете да изпробвате тези методи.
Във Виена има много спортни наредби, центрове за изпълнение и спортни центрове, които Анализ на биоимпеданса (BIA). Според мен този метод предлага най-добри резултати за заинтересованите, дори и на малкия портфейл. рентген и BODPOD Измерванията са малко по-скъпи и не са абсолютно необходими, но точността на тези методи е много висока.
На мен ми беше позволено да направя измерване на BODPOD. Единственото устройство, което познавам, е на UZA (Althanstrasse - ALTE WU) и се използва там за целите на обучението.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Това, което влиза, трябва да излезе отново, това ни казват здравият разум и физиката. Колко ни трябва обаче зависи от параметри като тегло, пол, възраст, ръст и телесен състав.
Така че, ако се интересувате точно да определите това, можете да се обърнете към един от многото спортни центрове във Виена без много колебания и да имате такъв Анализ на биоимпеданса много добър съвет.
Но методите без оборудване също показват много добри резултати, ако се извършват от подходящо обучени хора.
Можете уверено да се обърнете към "NUTRITIONCOACH СЛЕДВАЩАТА ВРАТА", за да измервате отделенията на тялото си;-). Всичко останало не е задължително да е според мен, освен ако не се стремите към кариера като професионалист, тогава определено бихте могли да си позволите BODPOD и Co.