ХРАНЕНЕ Омега-3 мастни киселини Яжте риба! Трамункиеро
Защо рибата е полезна за вас
Омега-3 мастни киселини
Рибата е богата на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини, които се намират главно в лененото, рапичното и соевото масло, както и в рибите и други морски животни. Омега-3 мастните киселини са жизненоважни за хората. Тъй като хората не могат сами да произвеждат омега-3 мастни киселини, те трябва да се консумират чрез храна. Голяма част от мазнините в мембраните на мозъчните клетки се състоят от омега-3 мастната киселина DHA, около 1/5 от мозъка ни. 1
Омега-3 мастните киселини осигуряват на тялото ви важни хранителни вещества, от които тялото ви, особено мозъкът, се нуждае, за да обнови клетките и да се регенерира. Положителният ефект на омега-3 мастните киселини е доказан при мозъчни разстройства като ADHD и голяма депресия. DHA е особено важен за мозъка и концентрацията ви, докато EPA може да укрепи сърцето, тъй като омега-3 мастните киселини понижават нивата на липидите в кръвта и имат противовъзпалителни ефекти. Рибата успокоява тялото ви: рибата ви прави щастливи.
Здравословен протеин за вашето тяло
Рибата също е здравословен източник на протеини за вашето тяло. Например, 100 г херинга съдържа 15,8 г протеин. 100 г варено яйце, от друга страна, 13 г белтък.
С херинга и херинга сте на място.
По-добре да отидете с ролка от спелта или елда вместо ролка с пшеница, а ролката matjes е перфектна.
Публикация, споделена от Jola No 📸 (@ jola7787) на 9 юли 2019 г. в 11:42 ч. PDT
Има три омега-3 мастни киселини
1) Алфа-линоленова киселина (ALA)
The билкови Алфа-линоленова киселина/α-линоленова киселина, кратко ALA, се среща в ленено, орехово и рапично масло, както и в орехи. Малки количества ALA се съдържат и в зеленолистна маруля, спанак и зелено зеле.
2) докозахексаенова киселина (DHA)
и 3) ейкозапентаенова киселина (EPA)
Докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA) са две от трите омега-3 мастни киселини. Подобно на ALA, те принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини.
Сьомга, скумрия, херинга, мате, сардини и аншоа съдържат по-голямата част от EPA и DHA. Тези риби също не произвеждат сами омега-3, но го приемат с храната си. В открито море над крил или микроводорасли.
Хранителен съвет:
Яжте риба вместо месо!
Не е нужно да станете веган веднага. Вместо това по-често яжте риба вместо месо в супермаркета и ресторанта. Не забравяйте да използвате устойчив риболов, тъй като моретата са силно прекомерни и някои видове риби са застрашени от изчезване. Ще ви покажем на коя риба можете да се насладите. Толкова много може да се разкрие: Matjes и херинга са добър избор.
Публикация, споделена от Ragnarok_Norge (@ragnarok_norge) на 15 октомври 2019 г. в 8:50 ч. PDT
Коя риба се препоръчва?
Рибата е богата на протеини, а също и на витамини. Понякога обаче рибата съдържа и замърсители. Нашият преглед показва кои риби са особено препоръчителни и кои трябва да се избягват, също в полза на рибните запаси. Усмивката:)/:( показва дали покупката на рибата може да бъде препоръчана или не, в зависимост от рисковете за запасите и/или здравето.
🙂 Можете да ядете тези риби с чиста съвест:
🙂 Херинга и херинга
Здравословни омега-3 мастни киселини за мозъка
Херинга също е много популярна поради многото начини, по които може да се приготви. Рибите се срещат в Балтийско и Северно море, както и в целия Северен Атлантик. Matjes са особено меки херинга, които се обработват преди да достигнат полова зрялост.
Хранителна стойност
Мазното месо е с високо съдържание на ейкозапентаенова киселина (EPA)/полиненаситена мастна киселина, омега-3 мастна киселина, която повишава имунната система и вероятно дори ума. Няколко проучвания също показват, че EPA има депресивен ефект. Съдържанието на витамин В12 - който играе важна роля за разграждането на някои мастни киселини - се различава в зависимост от начина на приготвяне на рибата, тъй като е чувствителна към топлина. Най-много се срещат в кипърите (пушена херинга).
Купете препоръка
Популациите в североизточната част на Атлантическия океан, Северно море и Балтийско море се ловят главно устойчиво.
🙂 шаран
Бедно на мазнини и пълно с протеини
Животните, тежащи понякога няколко десетки килограма, са едни от най-старите риби в еволюционно отношение и са много устойчиви. Те живеят в езера по целия свят.
Хранителна стойност
Месото на шарана е с ниско съдържание на мазнини. Съдържанието на витамини като B6 и B12 е по-ниско, отколкото при много други видове, а съдържанието на йод е много ниско. Омега-3 мастните киселини също рядко се срещат в шарана. Но рибата осигурява много протеини: около 23% от варения шаран се състои от протеин.
Купете препоръка
Закупуването на шаран от разплод се счита за екологично безопасно, тъй като животните едва ли се нуждаят от допълнителни фуражи като рибно брашно и обикновено растат с ниска гъстота на отглеждане.
Публикация, споделена от Inge (@dekookpot) на 18 ноември 2019 г. в 3:33 ч. PST
🙂/🙁 Тези риби се препоръчват само в ограничена степен:
🙂/🙁 пъстърва
🙂 Дъгова пъстърва от ASC, Naturland, Финландия, Дания ♥
🙁 Морска пъстърва, кафява пъстърва
Богат на редки хранителни вещества
Има няколко вида пъстърва, принадлежащи към риба сьомга: Кафявата пъстърва предпочита да бърза реки, езерни пъстърви, богати на кислород езера. Дъговата пъстърва, която осигурява смес от минерали, микроелементи и витамини, се използва най-вече за разплод.
Хранителна стойност
100 грама варена пъстърва покриват дневната нужда от витамин D и витамин B12. Освен в рибите с високо съдържание на мазнини, витамин D се съдържа само в няколко други храни, като яйчни жълтъци и някои ядливи гъби. Рибата е богата и на калий, който освен всичко друго е от съществено значение за водния баланс на организма.
Препоръка за ограничена покупка
Въпреки че дъговата пъстърва от северноевропейските ферми има малко въздействие върху екосистемата, фуражите за отглежданите животни, като рибно брашно и масло, идват от неустойчиви източници. Следователно трябва да обърнете внимание на органичния печат, когато купувате: той задължава производителите да използват екологично безвредни фуражи.
🙂/🙁 скумрия
🙂 Североизточен Атлантически океан: ръчни линии
🙁 Североизточна част на Атлантическия океан: уловени в дива природа, мрежи от кесия, мрежи от пелагична видра, хрилни хрилни мрежи | Северозападен Атлантически океан: Уловен в дива природа | Средиземно море, Източен централен Атлантик: Диво уловено
Носител на редки мастни киселини
Скумрията живее в училища по европейското крайбрежие на Атлантическия океан, в Северното и Балтийско море и в Средиземно море. Животните ядат малки херинга, спринцовки и треска и на свой ред са ловувани от риба тон и акули.
Хранителна стойност
В допълнение към змиорката, скумрията е една от най-тлъстите хранителни риби. Месото им съдържа големи количества от двете омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Вече около 30 g варена скумрия на ден покриват изискването за DHA, което се препоръчва за бременни и кърмещи жени.
Ограничена препоръка за покупка
Запасът в Североизточен Атлантик в момента е в добро състояние, но е прекомерен в някои региони на Северозападната част на Атлантическия океан. Риболовът с така наречените пелагични тралове, които не достигат до морското дъно, е до голяма степен нежен към други видове риби.
🙂/🙁 въглища
🙂 Исландия (Североизточен Атлантик): хрилни мрежи, хрилни мрежи, дънни парагади | Североизточна Арктика, Норвежко море (Североизточен Атлантически океан): кесия
🙁 Исландия, Норвежко море (Североизточен Атлантик): основни скоч мрежи | Фарьорски острови (Североизточен Атлантически океан): двуколесни мрежи от видри, уловени в природата | Полак (Pollachius pollachius): Северно море: хрилни мрежи, хрилни мрежи, уловени в див вид | Северно море, Скагерак, Категат, Западна Шотландия, Фарьорските острови (Североизточен Атлантик): основни скоч мрежи | Североизточен Атлантически океан (с изключение на: Северно море: хрилни и хрилни мрежи): диво уловено
Постна и питателна
Рибата, известна още като въглища, живее предимно около Исландия, Шпицберген, Норвегия и Северно море. Принадлежи към рибата, подобна на треска, и не е тясно свързана със сьомгата.
Хранителна стойност
Бялото месо на езерния поток е особено постно с едва около 1% мазнини и също богато на минерали и микроелементи. В 100 g сайда има около 200 микрограма йод - това съответства на препоръчителното дневно количество за възрастен.
Препоръка за ограничена покупка
Повечето популации сайда, особено от североизточния Атлантически океан край Исландия и Норвежко море, се считат за здрави. Независимо от това, трябва да обърнете внимание на печата на MSC, когато купувате. Той гарантира, че рибата идва от устойчиво управлявани райони.
Публикация, споделена от Ragnarok_Norge (@ragnarok_norge) на 5 ноември 2019 г. в 10:31 ч. PST
🙁 Трябва да предпазвате и избягвате тези риби:
🙁 змиорка
Заплашено с изчезване
Ларвите на европейската змиорка се излюпват от Флорида, мигрират към европейските вътрешни води и се връщат в родното си място след четири до 15 години, когато достигнат полова зрялост. Когато мигрират, животните изграждат резерви от мазнини до 25 процента от телесното си тегло.
Хранителна стойност
Змиорката е една от най-тлъстите риби. Месото му съдържа много витамин D, който насърчава метаболизма на костите и подпомага изграждането на мускулите. Само 100 грама змиорка покриват дневните нужди на възрастен. Независимо от това, Федералният институт за оценка на риска предупреждава срещу високата консумация: замърсители като диоксини, полихлорирани бифенили и живак се натрупват в месото.
Без препоръка за покупка
Видът е застрашен от изчезване. Екологичната организация WWF препоръчва да не се купува. Разплодните змиорки също не са алтернатива, младите животни (т. Нар. Стъклени змиорки) се ловят за угояване, тъй като видът почти не се размножава в плен.
Pol Аляска минтай (минта)
Важни протеини от север
Най-популярната годна за консумация риба в Германия живее в големи училища в северната част на Тихия океан.
Хранителна стойност
Белезникавото, твърдо месо съдържа малко мазнини и е богато на аминокиселини, от които тялото ни се нуждае, за да изгради протеини. Около 200 g варен минтак от Аляска покриват ежедневните нужди на възрастен. Рибата също е добър източник на калий, който е важен за функционирането на нервите, и селен, който предпазва телесните клетки от увреждане.
Без препоръка за покупка
Запасите от минтай в Аляска се считат до голяма степен за стабилни. Независимо от това, Грийнпийс съветва да не се купува, тъй като много риболовни флоти работят със селективни тралове, които унищожават морското дъно.
🙁 Атлантическа сьомга
Здравословни мазнини за мозъка
За да има достатъчно сила за тяхната миграция за хвърляне на хайвера, сьомгата изяжда огромна мазнина. Качество, което се запазва отглежданата сьомга.
Хранителна стойност
Съдържанието на мазнини във филе от сьомга е сравнително високо със средно 13,5%. Розовото месо осигурява големи количества докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), две от 3-те омега-3 мастни киселини. DHA насърчава развитието на очите и мозъка при плодове и бебета. Германското общество по хранене препоръчва бременните и кърмещите жени да консумират средно 200 mg DHA на ден. 100 г сьомга на седмица вече покриват това изискване.
Без препоръка за покупка
Тъй като болестите се разпространяват бързо в тесните клетки на отглеждане на сьомга, някои страни (особено Чили) все повече използват антибиотици. Норвежката сьомга, от друга страна, е ваксинирана, така че животновъдите почти напълно се справят без антибиотици. Дивите запаси се считат за прекомерни.
Od Треска
Черен дроб, пълен с витамини
Ражда се като треска, а когато стане полово зряла, се нарича треска. Районът му на разпространение се простира върху почти целия Северен Атлантик.
Хранителна стойност
Противно на общоприетото схващане, рибата с около 1,2 микрограма на 100 грама съдържа значително по-малко витамин D, отколкото някои други видове като сьомга, скумрия или змиорка. От друга страна, има особено голямо количество витамин А в черния дроб на треска: около 1700 пъти повече, отколкото в месото на рибата. Само шест грама черен дроб на треска (1 чаена лъжичка) покриват дневните нужди на възрастен за витамин, който е важен за функцията на очите и растежа на клетките, както и укрепва кожата и лигавиците.
Без препоръка за покупка
Риболовът не е устойчив навсякъде. Треската е прекомерна.
🙁 Пангасий
Бедно на хранителни вещества и нерегулирано
Сладководната риба от тънкото семейство сомове идва от Югоизточна Азия. Днес аквакултурите във Виетнам произвеждат около 90% от количеството, консумирано по целия свят. Пангасиус е предимно вегетарианец и расте бързо, което го прави идеалната отглеждана риба.
Хранителна стойност
Месото с ниско съдържание на мазнини от износа за Европа е подходящо за задушаване, печене или бракониерство. В сравнение с други видове риби, съдържанието на витамини А и В12 е ниско. Пангасиус също съдържа само омега-3 мастни киселини, които са важни за организма, в малки количества по 0,1 грама на 100 g. В атлантическата сьомга има приблизително дванадесет пъти повече.
Без препоръка за покупка
Размножаването се увеличи бързо през последните години, едва се регулира и замърсява местните води. Ако искате да купувате устойчиво, трябва да обърнете внимание на уплътнението ASC (аквакултури).
🙁 риба тон
Търсен след и почти унищожен
Рибата тон принадлежи към семейство хищни риби, които живеят във всички световни океани. Най-често срещаните видове са скипджак (скипджак тон) и жълтоперата риба тон.
Хранителна стойност
Месото на рибата е с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и пълно с ниацин, витамин, от който тялото се нуждае за енергиен метаболизъм. Помага на организма да изгради незаменими аминокиселини и мастни киселини. 140 g покриват дневните нужди от ниацин на възрастен. В отделни случаи може да се случи, че месото е близо до максимално допустимото съдържание на живак (един mg на килограм). Поради това Федералният институт за оценка на риска съветва всички бременни и кърмещи жени да ядат риба тон умерено.
Без препоръка за покупка
Популацията на скипджак е до голяма степен здрава в световен мащаб, а жълтият тон е прекомерен на много места. Други видове, като червения тон, понякога са застрашени.
🙁 щука
Популярни, но с ниско съдържание на витамини
Хищната риба, която е широко разпространена в Северна, Източна и Централна Европа, живее в езера и реки, както и в части от Балтийско море, които са бедни на сол. Zander отдавна е популярен сред риболовците като хранителна риба и през последните години все по-често се предлага в ресторантите.
Хранителна стойност
Zander е една от рибите с най-ниско съдържание на мазнини. Белезникавото, твърдо месо има съдържание на мазнини под един процент. Съответно, съдържанието на омега-3 мастни киселини, които трябва да предотвратяват сърдечните и кръвоносните заболявания, е много ниско - 0,2 g на 100 g риба. По отношение на микроелементите и витамините, щука е в средния диапазон в сравнение с други риби.
Без препоръка за покупка
Пайкперчът се счита за силно ловен. В допълнение, морските птици и морските свине многократно умират в комплектите мрежи, които се използват за улов на риба в Балтийско море. Затова екологичната асоциация WWF препоръчва умерено потребление и закупуване от сертифицирани от MSC риболов.
Консумирайте устойчиво риба
За какво трябва да внимавам, когато купувам риба?
риба и морски дарове са единствените храни, които все още извличаме в големи количества от дивата природа. Всяка година от морета, езера и реки се извличат над 91 милиона тона. В резултат на това почти 30% от запасите са прекомерно уловени и постоянно са уловени повече морски животни, отколкото растат отново. Някои видове като южния червен тон дори са застрашени от изчезване.
В допълнение към дивите риби ядем и животни от аквакултури. Годишно се отглеждат около 47 милиона тона в езера, басейни или гигантски морски клетки. Въпреки че такива култури защитават дивите запаси, те също имат недостатъци. Често става въпрос за фабрично земеделие в ограничено пространство. В някои растения остатъците от фуражи и екскрециите водят до прекомерно наторяване на околните морски зони. А някои желани риби като змиорка или риба тон не се размножават в развъдните съоръжения, така че младите животни се ловят извън морето и в крайна сметка само се угояват.
Поради масивния риболов запасите от няколко вида са се сринали. Ако искате да купувате отговорно, трябва да обърнете внимание на одобрените печати и да разберете повече:
Печат на одобрение за устойчив риболов
Диво уловени животни се държат от Съвета за морско управление MSC, международна организация с нестопанска цел, с печат.
За отглеждани риби има Съвет за управление на аквакултурите ASC. Фермите трябва да докажат, че поддържат качеството на водата и че смъртността при отглеждането им е ниска. Освен това те не хранят отглежданата риба с рибно брашно, което идва от прекомерно уловени запаси.
По-високи изисквания към рибовъдството гарантира шестоъгълния държавен органичен печат в Германия. Стопанствата трябва да намалят гъстотата на зарибяване с риба и да използват фуражно брашно от биологично производство.
Органичната асоциация Naturland е най-строгата, което, наред с други неща, не позволява риболов специално за фуражни цели, обръща специално внимание на подходящото за вида животновъдство и също така предписва определени социални стандарти за работниците в рибовъдството.
Но не всяка риба без печат на одобрение автоматично е под въпрос. Дори ако повечето потребители ще се затруднят да вземат съзнателно решение: Повечето видове се срещат в много пространствено разделени популации - някои от тези популации са в добро състояние, други в съмнително състояние.