Хранене Нашият съвет за борба с умората
Ултра, триатлон или маратон. Открийте най-добрите храни и добрите навици, които да вземете, за да предотвратите и да се борите с натиска по време на подготовката си или след състезание.
Предотвратяване и възстановяване на витамини и антиоксиданти.
Диета, богата на антиоксиданти ви позволява по-добра поддръжка повишено тренировъчно натоварване наближава състезание и се възстановява от състезание. Те се борят с киселинността, създадена при усилие. Те се съдържат главно във витамините А С и Е.
Витамин А
Намира се в кореноплодни зеленчуци като моркови, тиква, някои видове месо, масло, крем крем и твърди сирена (Comté, Parmesan, Emmental). Те са отговорни за растежа на костите и обновяването на клетките.
Ежедневните изисквания варират между 900 и 1200 ug за мъжете и 700 и 1000 ug за жените. Препоръчително е да се консумират 60% от него Витамин А от растителен източник.
Витамин Ц
Намира се главно в цитрусови плодове, цветни плодове, някои ароматни растения и кръстоцветни зеленчуци (зеле/ряпа). Тя стимулира имунната система. При студено или дъждовно време се препоръчва да се увеличи консумацията му. Той е водоразтворим, тоест не се съхранява от тялото, а директно се трансформира в енергия. то е витаминът, който предотвратява умората през деня Трябва да сте сигурни, че имате значителен дневен прием.
Витамин Е
Намира се в мазнините. Ядки, бадеми, растителни масла и растителни пасти (фъстъчено масло, Тажин), авокадо, играе роля на защита на клетките, особено в кожата.
Витамините от група B оксигенират мускулите, борят се срещу психологическата умора и либидото
Отговарящи за производството на енергия, те са тези, които създават и попълват червените и белите кръвни клетки. Следователно е от съществено значение да се осигури принос от Витамини от група В преди и след тренировка. Подобно на витамин С, той е водоразтворим, след като се усвоиe то носи енергия веднага. Ето защо е идеално да приемате храна, богата на витамин В закуска или да обяд.
Асимилацията на протеинови въглехидрати и липиди, сексуално желание (Падането на либидо е показател за умора), заздравяване на рани функционирането и поддържането на нервната система.
Различните семейства на Витамини от група В тяхната роля и хранителни източници:
Въглехидрати, мазнини, протеини и калории
За Никола Обно Трябва да се спазват 3 правила:
Уверете се в a прием на калории достатъчно. Подхранването изчерпва запасите от гликоген, намалява енергията и може да причини загуба на мускулна маса, ако приемът на протеин не е достатъчен.
„За да избегнете отпускане, препоръчвам да увеличите нишестени храни. Лесно се усвояват, за да можем да ги ядем в количество ”
Той също така осъжда вредното въздействие диети. Най-важното за него е да има разнообразна диета.
„Опасността от диетите е да искате да намалите броя на калориите, като изключите продукти, полезни за организма. Ограничаването на калориите в дългосрочен план не е добро. Моите пациенти, които страдат от умора, често са хора, които са лишени “
Вторият имат най-калоричното му хранене след тренировка. Тук трябва да се попълнят запасите от гликогени и минерали, загубени с физически упражнения. Това е и когато се появява известният метаболитен прозорец. След тренировка тялото усвоява по-добре въглехидратите и протеините, пикът на прозореца е 30 минути след тренировка.
Третият хидратирайте добре. Мъжът трябва да пие между 1,5 и 2 литра вода на ден. По време на интензивен тренировъчен цикъл и след тестване този прием трябва да се увеличи с 15 до 20%. Идеално е да добавите чай заради неговите антиоксидантни свойства. Зеленият чай е този, който съдържа най-много.
Храна срещу умора
Закуска:
Той трябва да осигурява енергия, без да насища храносмилането през останалата част от деня. Цитрусовите плодове, богати на витамин А, трябва да бъдат предпочитани, за да се осигури достатъчен прием на въглехидрати и допълнително да се увеличи приема на антиоксиданти. За да се увеличи ефекта против умора, те могат да се комбинират със зеленчукови сокове, богати на витамин С под формата на сок. Без фибри, те не насищат стомаха.