Хранене над 60; Природен остров

природен

За повечето хора на шейсет години активният трудов живот приключва и дори децата са излетели от домовете си. Това създава възможност да се съсредоточите върху радостите и удоволствията от живота. Не свършва, но започва нов живот! Те обаче трябва да вземат предвид възрастта си, променените изисквания, които идват с нея. Поддържането на здравето и мобилността ще бъде от основно значение.

С увеличаване на възрастта в тялото започват многостранни промени. Някои промени не се забелязват, други са много забележими: като намалената еластичност на кожата и бръчките поради намаляващия воден баланс.

Мускулната маса също намалява и по този начин мускулната сила също намалява. Освен това костната плътност може да намалее и рискът от фрактура на костите се увеличава, ако паднете. По-малкото използване на мускули и бездействие само влошава това. Това е така, защото редовните упражнения допринасят значително за поддържането на здрави кости и мускули. Много спортове са подходящи и за възрастни хора, но трябва да се избягват едностранчиви усилия и резки движения. За да поддържате сила, трябва да тренирате поне 30 пъти седмично по 30 минути. Това е особено забавно, когато се прави в групи.

Мастната маса се увеличава

Увеличава процента телесни мазнини. Това е приблизително 29%, и при същото телесно тегло нараства с годините с приблизително 35%. Тази промяна е напълно нормална, ако остане в определени граници. С увеличаването на скоростта се увеличава и рискът от увреждане на здравето (диабет), високо кръвно съдържание на мазнини, атеросклероза и високо кръвно налягане.
За младите хора индексът на телесна маса от 20-25 е нормален, докато на 65-годишна възраст може да бъде 24-29. Ето как да изчислите индекса на телесната си маса: разделете телесното си тегло в килограми на квадрата на вашия ръст в метри.

В напреднала възраст, въпреки че тялото се нуждае от по-малко енергия, нуждата от важни хранителни вещества остава непроменена. Потребността от енергия за жените е 1800 kcal, за мъжете 2300 kcal на ден. Колкото по-възрастни сме, толкова по-важен е правилният избор на храна.

Витамин D и калций за здравина на костите

Хранителните запаси на възрастните хора често са критични. Това засяга особено приема на витамин D и калций. Дори в напреднала възраст увеличеният прием на калций, който е 1200 mg на ден, има положителен ефект.

  • В допълнение към консумацията на мляко и млечни продукти е препоръчително да консумирате богата на калций минерална вода (> 400 mg Ca/l) или обогатен с калций плодов сок, за да консумирате достатъчно калций.
  • Приемът на витамин D може да се увеличи чрез консумация на морска риба два пъти седмично. Редовната дейност на открито също увеличава естествения синтез на витамин D.