Хранене на мускулна маса на жена

За щастие културизмът не е само мъжки спорт. Хранителни програми за наддаване на тегло и мускулна маса рядко се срещат за жени, когато представляват около 40% от практикуващите.

Жените често изпитват затруднения с намирането на хранителни програми за постигане на тази цел за увеличаване на мускулите.

Създадохме диетичен план за вас, дами, за да качите тегло и мускулна маса. Тази хранителна програма в зависимост от избраните храни ви носи приблизително 2200 калории за 270 g въглехидрати, 135 g протеини и 45 g мазнини.

Идеален е за жена с дневни енергийни разходи от 1900/2000 калории (1m70 за приблизително 55 кг) и практикуваща културизъм. Ако разходите ви са над 2100, тогава леко увеличете количествата на въглехидратните източници.

Закуска (7-8 ч. Сутринта):

  • Палачинки: 1 цяло яйце и 3 белтъка, 60 г овесени ядки на прах, 1 0% плодово кисело мляко
  • 1/2 банан
  • 20 cl чист сок от ананас
  • 1 зелен чай + няколко капки лимон.
  • 60 гр овесени ядки
  • 300 гр. Бяло сирене 0%
  • 1/2 банан
  • 20 cl чист сок от ананас
  • 1 зелен чай + няколко капки лимон.

дневния прием

Снек 1 (от 10:30 до 11:00 ч.):

  • 1 ябълка
  • 10 гр. Бадеми или лешници
  • 25 гр. Суроватка или казеин

Обяд (от 12:30 до 13:30):

  • 70 гр. Басмати или тайландски ориз
  • 100 гр. Пилешки гърди
  • 200 гр. Зелени зеленчуци
  • 1 капка зехтин

Снек 2 (15:30 до 16:00):

  • 120 гр. Пилешки гърди, пуешки гърди или риба тон
  • 2 филийки пълнозърнест хляб

След силова тренировка (19:00 - 19:30):

  • 25 гр. Суроватка
  • 30 гр. Малтодекстрин
  • 5 гр глутамин
  • 5 гр. BCAA

Вечеря (20:30 - 21:00):

  • 200 гр сладък картоф
  • 150 гр постна пържола (0%) или мерлуза
  • 200 г зелени зеленчуци
  • 1 капка зехтин

Променете храните:

За месото:

  • пилешки гърди
  • Бяла риба
  • пържола от сьомга (веднъж или два пъти седмично)
  • Кайма пържола 5% мазнина
  • риба тон

За зеленчуците:

  • 300 г броколи
  • 300 г зелен фасул
  • 300 г спанак
  • + Домати и др ...

Сосове - Винегрет - Готвене:

  • Лимон
  • Чесън
  • Подправки (червен пипер, къри, различни подправки ...)
  • Зехтин (главно при готвене + малко върху съдовете до 5 ml)
  • Кокосово масло (5 до 10 g)

Нашият съвет за успешно натрупване на мускулна маса

  • Преди всичко, не се страхувайте да качите мускулна маса, жените произвеждат около 20 пъти по-малко тестостерон (основният хормон, отговорен за изграждането на мускулите), отколкото мъжете, така че те качват много по-малко мускули.
  • Изчислете основните си енергийни разходи и адаптирайте тази примерна диета
  • Програмата е предназначена за вечерна тренировка между 17:30 и 19:30, например, ако тренирате сутрин, трябва да включите повече въглехидрати в храненето си след тренировка и следователно да ги намалите вечер.
  • Ако набирате тегло или мазнини твърде бързо, което обикновено е над 1 кг на месец, намалете леко приема на калории, като намалите малко източниците на въглехидрати. Напротив, ако теглото или телосложението ви не се движат, увеличете ги или просто добавете още 1 кардио тренировъчна сесия във вашата програма за бодибилдинг.
  • Консумирайте между 2,5 и 3 литра вода на ден, важно е тялото да функционира добре.
  • Храната се претегля сурова, защото хранителните стойности след готвене са различни (100 гр. Варен ориз не се равнява на 100 гр. Суров)
  • Хранителните добавки тук са основни добавки за улесняване на мускулната печалба, подобряване на възстановяването и изграждането на мускулите.
  • Диетата играе важна роля, но без подходящо обучение тя е безполезна, ето нашата специална програма за жени