Хранене на майката по време на бременност ~ Lust for Life
Тръгнах да пиша по-подробно за храненето по време на бременност и кърмене, защото има много митове, свързани с тази тема. Това определено е само първа статия, в която имах намерение да обобщя някои от основните теми, свързани с храненето по време на бременност.
От самото начало бих искал да подчертая значението на правилната диета още преди зачеването. Този тип диета подготвя тялото на майката за красивия, но доста предизвикателен период, който следва.
Освен това правилната хранителна диета значително увеличава шансовете на двойката да се размножава и да ражда здрави деца. Например рафинираните въглехидрати трябва да бъдат елиминирани от диетата, тъй като те са една от причините, които подхранват различни хормонални дисбаланси.
Сред витамините и минералите, които подпомагат зачеването и бременността, са цинк, които откриваме в червеното месо и морските дарове, желязо, което някои изследвания биха показали, че се усвоява по-добре от животински източници [i] и витамини К2, А и D3. Друго много важно хранително вещество, за което рядко се говори, е хълм. Холинът е поне толкова важен, колкото фолиевата киселина по време на бременност и тъй като е по-малко известен, съм му посветил цяла статия.
Най-простият начин да говорим за продуктите, които бъдещата майка трябва да консумира, е да ги наречем генерични. "истински храни ”, т.е. храни, които са възможно най-малко преработени, възможно най-близо до естественото, сезонното и местното им състояние. Също така, доколкото е възможно, усилията за закупуване биологични продукти Заслужава си, защото също така намалява източника на токсични вещества, които попадат в тялото, които могат да засегнат не само майката, но и нейното бебе.
В първа четвърт някои майки могат да се чувстват уморени, апетитът им може да е по-нисък и храносмилането е по-бавно. Ето защо е важно диетата преди бременността също да е била правилна, богата на хранителни вещества, които могат да подпомогнат развитието на плода през този период.
Също така, някои майки могат да подуват много лесно, което е доста уморително, особено в комбинация с ниска енергия през първия триместър. Колкото по-прости и правилни са хранителните комбинации и времето за хранене се спазва и закуските между храненията се намаляват, толкова по-ниско е подуването и майката ще се почувства по-добре.
Хранителните нужди през този период не са много високи, бебето особено се нуждае от майката да си почива, да пие достатъчно качествена вода и да консумира достатъчно макронутриенти.
Храни, богати на калций те трябва да бъдат приоритетни по време на бременност, защото всичко, което майката има на разположение, ще бъде използвано за оформяне на костите на бебето. За да продължи да има калций за собственото си тяло, той трябва да консумира колкото се може повече млечни продукти, органични продукти - за предпочитане кисело мляко или кефир, които също идват с пробиотици и са дори по-лесни за смилане - и бобови растения (боб и грах), фурми, сусам и конопени семена, тъмнозелени зеленчуци или бадеми.
Дискусии между диетолозите за източниците на витамин А, желязо и калций те са много ярки. Някои проучвания показват, че витамин А и желязото се усвояват много добре от животински продукти, но има много диетолози, които твърдят, че въпреки че количеството на витамин А и желязо, абсорбирано от растителни източници, е по-малко, то е достатъчно за организма. което вече не трябва да елиминира токсините, които поглъщането на животински продукти внася в тялото. Подобни дискусии, подкрепени и от проучвания, се провеждат и за млечните продукти: някои изследвания подкрепят идеята, че органичните млечни продукти са сред най-добрите източници на калций, докато други показват, че млечните продукти са много трудни за смилане и че дори извеждат калция от организма. и желязо.
Моята препоръка е да изберете разнообразна диета, възможно най-чиста и без крайности, особено по време на бременност и кърмене. Майката трябва да слуша тялото си и да яде това, което смята, че е подходящо за нея и това, което е в съгласие с нея като личност. Бебето също има важна дума да каже, защото предпочитанията на майката могат да се променят доста по време на бременността.
Бих искал да ви напомня за важността на супите, както зеленчуци, така и кости от органични животни и риби, както по време на бременност, така и при кърмене. Те са много добър източник на минерали, включително калций и магнезий, лесно се смилат и дори могат да бъдат „комфортна храна“ веднага след раждането.
Знам, че по време на бременност се препоръчват повече витаминни и минерални добавки, което също препоръчвам в практиката си от няколко години и за което говоря обширно в Комплектът за здравословна бременност. Те трябва да бъдат избрани с голямо внимание, персонализирани, но също така и от чисти, стандартизирани източници и във формули, които са толкова лесни за усвояване. Трябва също да се подчертае, че добавките не заместват здравословното хранене, което трябва да е основният източник на хранителни вещества. Добавките с желязо, които причиняват запек, трябва да бъдат заменени с други, които се усвояват по-лесно, особено след като бременните жени са склонни към запек поради натиск върху червата.
За формирането на костите и мускулите на бебето майката трябва да допълни приема на протеин - експертите стигат дотам, че препоръчват удвояване на този прием от 1 гр протеин/кг/тяло на ден до дори 2 грама на кг/тяло/ден, поне като се започне от 2-ри триместър. Ако се чудите какво всъщност означава това, това означава около две порции храна с размер на длан, които се считат за източник на протеин за всяко хранене - тоест около 6 порции с размер на длан/на ден. Обсъждаме, по-точно, месо, риба, яйца, млечни продукти, но също и бобови растения (нахут, соя, леща, грах, сушен боб), киноа или елда и семена от чиа и коноп.
Друга важна функция на протеина е посочена от Том Брюър, гинеколог, който от 60-те години насам внимателно е изучавал значението на храненето на майката по време на бременност. обемът на кръвта на майката трябва да се увеличи с около 50-60% по време на бременност. Черният дроб произвежда албумин, за да улесни това увеличаване на обема на кръвта. Албуминът е подобен на яйчен белтък. Когато албуминът е в кръвта на майката, той създава осмотично налягане, чрез което допълнителната течност се отстранява от тъканите и се въвежда в циркулиращата кръв. За да направи този албумин, черният дроб се нуждае от протеин, който майката консумира.
Когато този механизъм работи правилно, излагането на майката на оток или прееклампсия е много ограничено. [III]
Отвъд цифрите обаче е важно всички бъдещата майка да слуша тялото си и да не яде повече, отколкото чувства нуждата. Също така, за да не се натоварват бъбреците и черния дроб, силно се препоръчва пропорцията между двата вида протеинови източници - животински и растителен - да бъде поне равна, ако не в полза на растителния.
За да имаме пример за меню, богато на хранителни вещества, а не на калории, препоръчано по време на бременност, за да имате енергия и да не наддавате много килограми, ние сме създали едно за вас. Можете да го изтеглите безплатно от тук.
Друг важен аспект е представен от качествени мазнини, особено полиненаситения тип Омега 3, които се намират както в животински, така и в растителни източници. DHA на EPA обаче е трудно да се получат от растителни източници на омега 3 - семена от чиа, лен и коноп, водорасли - и поради това е посочена консумацията на риба. Препоръчително е да изберете риба за улов, но не с големи количества живак, както има например рибата тон. Ние даваме приоритет на сардини, скумрия и дори сьомга, стига да не е аквакултура. Обикновено риболовните зони се споменават на етикета и сега има сайтове, където можем да разберем за степента на замърсяване на тези зони. Можете да прочетете повече за яденето на риба по време на бременност тук.
В допълнение към рибата, за приемане на всички видове мазнини, наситени и ненаситени, изберете да консумирате различни студено пресовани масла - маслини, кокос, сусам, лен, коноп, авокадо -, масло и органични яйца, авокадо, кокосови орехи.
Омега 3 добавки от черен дроб на треска или крил и естествен витамин D. те са сред малкото, които препоръчвам по време на бременност и кърмене (витамин D се прилага само през студения сезон, когато не можем да изложим тялото си на слънце). Разбира се, това важи, ако имаме здравословна и балансирана диета.
Лозунгът за диета за бременност е същият като за нашия живот като цяло, а именно Баланс. Изобщо не трябва да се преувеличава, а големият апетит, който майката изпитва, може да дойде или от някои хранителни дефицити, или от някои дефицити на внимание и обич, за които тя копнее.
Важно е всяко хранене да е възможност за внасяне на хранителни вещества в тялото, а не празни калории, които по-скоро увеличават възпалението в тялото. Храненето по време на бременност и след раждането оказва голямо влияние върху физическото и психическото състояние на майката, но и на бебето и особено влияе върху качеството на кърмата. Смятам, че това са сериозни причини майката да отдели време за организиране на храненето, въпреки ограниченото време, което има. Колкото по-здравословно се храни, толкова по-добро е състоянието й, колкото по-стабилно е, толкова повече енергия има и толкова повече може да се радва на този красив период от живота.