Хранене на конни спортисти - 2
Все повече въпроси идват от спортисти за издръжливост, свързани най-вече с храненето. И така, тук събрахме това, от което се нуждаят велосипедистите!
Във втората част детайлизираме подробностите за приема на въглехидрати!
Прием на въглехидрати при спортисти с издръжливост
Въглехидратите, подобно на протеините, също играят важна роля за регенерацията и помагат на велосипедистите да подобрят представянето от тренировка до тренировка. За спортисти с издръжливост просто a най-важните макронутриенти представляват въглехидрати. Въпреки че това са и основните причини за затлъстяване в съвременността и поради това са класифицирани като „лоша храна“, факт е, че те са от съществено значение за силата и издръжливостта.
Въглехидрати гликоген съхраняват се в мускулите и функционират като гориво по време на тренировки с висока интензивност като колоездене.
Ако нивото на гликоген е ниско, тогава енергийното ниво на спортиста също е ниско, по този начин целта е да се поддържа оптимално ниво.
Той е сред въглехидратите нисък гликемичен индекс и висок гликемичен индекс е. Въглехидратите с висок гликемичен индекс бързо влизат в кръвта и доставят енергия бързо, докато тези с нисък гликемичен индекс усвояват бавно и осигуряват енергия за продължителен период от време.
Примери:
високо: захар (глюкоза, декстроза), бяло брашно, картофи, бял ориз
ниско: овес, плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри
Колко въглехидрати са ми необходими?
Това зависи от няколко условия:
- телесно тегло
- интензивност на тренировката
- цели
Във всеки случай е изключително важно да консумирате количеството въглехидрати, което отговаря на ежедневните ви нужди. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не работят за велосипедистите. Въглехидратите трябва да са 55-65% от дневните ви калорични нужди. Важно е винаги да се съобразявате с дневните си калорични нужди според активността си, колко сте на колело и т.н.
Кога да ядем въглехидрати?
Времето на въглехидратите е също толкова важно, колкото и на белите. Приемът на въглехидрати се изисква 5 пъти.
По цял ден всеки ден:
За спортистите с твърда издръжливост въглехидратите трябва да са в основата на ежедневната им диета. Трябва да ядете 6-10 пъти на ден и на практика с изключение на лягане, храненето ви винаги трябва да съдържа въглехидрати. За колоездачите с наднормено тегло трябва да се избягва приемът на въглехидрати вечер и късно, за да не се намаляват спортните постижения. За велосипедистите излишъкът от 5 кг също влошава ефективността. Най-важното хранене е закуската, когато трябва да приемате поне 100 г въглехидрати.
Преди тренировка:
Адекватните хранителни вещества, приети преди спорт, са както количествено, така и качествено критични за представянето. За да съберете това перфектно, трябва да се експериментират с отделни реакции. Предимно преди състезание или тренировка 90 минути струва си да ядете, но не по-рано от 3 часа преди това.
Това хранене комплекс въглехидрати трябва да съдържа като овес, ориз и малки количества протеин за предотвратяване на катаболизъм, т.е.разграждане на мускулите. Това е когато 200-400 г въглехидрати задължително.