Хранене на голяма надморска височина, катерене, изграждане на мускули, ски, спортно хранене
Каквато и да е причината ви за упражнения на височина, бъдете внимателни. Рискът от недохранване не съществува - животът и упражненията на голяма надморска височина могат да доведат до загуба на телесно тегло и мускули.
От Олимпийските игри през 1968 г., които се проведоха в Мексико (на 2300 метра), тренировките на височина са популярен (макар и противоречив) метод на обучение. Макар да изглежда ясно, че тренировките на височина са от полза за състезания с еднаква височина, някои проучвания са установили, че спортистите не са успели да подобрят представянето си на морското равнище след височинни тренировки. Разбира се, има и други причини да бъдете на голяма надморска височина, освен съзнателното използване на по-високи зони за целите на обучението. Можете да бъдете на голяма височина, защото там се провежда вашият спорт! Планинарите, скиорите и планинските колоездачи трябва да се борят с по-ниското ниво на кислород в планинския въздух.
Каквато и да е причината ви за упражнения на височина, внимавайте. Рискът от недохранване не съществува - животът и упражненията на голяма надморска височина могат да доведат до загуба на телесно тегло и мускули. Този ефект е по-забележим, колкото по-високо се изкачвате и колкото по-дълго стоите в климат с ниско съдържание на кислород. Например, има съобщения за загуба на тегло от 3% след 8 дни на 4300 m и до 15% след 3 месеца на 5300-8000 m. Има и краткосрочни проблеми с аклиматизацията, които трябва да бъдат решени. Трябва да знаете как да коригирате диетата си, за да сведете до минимум тези проблеми. Основните изисквания са увеличената консумация на калории и течности и консумацията на храни с високо съдържание на въглехидрати. (1)
Нека да разгледаме непосредствените и дългосрочните ефекти и какво трябва да направите, за да ги компенсирате.
Краткосрочна аклиматизация
Около един на всеки трима е особено чувствителен към промените в надморската височина и е изложен на някаква форма на височинна болест. Ако случаят е такъв за вас, ще трябва да си позволите по-дълъг период от време, за да се аклиматизирате. Непосредствените симптоми на височинната болест включват главоболие, гадене и летаргия. Тези първоначални симптоми са почти точно като тези при махмурлук. По-сериозните симптоми включват загуба на координация, задух и психическо объркване. Всеки, който започне да забелязва последните проблеми, трябва да слезе на по-ниски височини и да потърси медицинска помощ възможно най-скоро, което ще включва прилагане на допълнителен кислород и лекарства за намаляване на подуването на мозъка.
Също така е най-добре да избягвате да летите директно на височина над 9000 фута (3000 метра). По същия начин не бива да се опитвате да се изкачите до височини над това ниво твърде бързо. Докато се изкачвате към по-големи височини, прекарайте 3 или 4 дни на между 10 000 и 12 000 фута и изчакайте, докато се почувствате по-силни и по-малко задъхани. Направете същото през следващите 2000 фута, след което си позволете 3 до 4 дни за всеки следващ 1000 фута. Дори ако сте аклиматизирани, пак ще ви трябва повече почивка.
Добре известно е, че хората са склонни да ядат по-малко храна по време на аклиматизацията. Ако излагането на височина е твърде внезапно, напълно развитата остра височинна болест може дори да доведе до загуба на апетит, гадене и повръщане. Точната причина за тези симптоми все още е неизвестна, въпреки че има все повече доказателства, че това може да се дължи на различна степен на мозъчен оток (вода в мозъка).
През този остър период не забравяйте да пиете много вода - тялото ще загуби големи количества пот при висок, сух климат. Алкохолът не е добра идея през първите няколко дни на голяма надморска височина. И накрая, трябва да се уверите, че храната ви (ако можете дори да я издържите!) Е с високо съдържание на въглехидрати. Можете да вземете няколко торби с въглехидратна напитка със себе си, за да допълвате приема на храна.
Дългосрочен
Преди се смяташе, че отслабването, наблюдавано на голяма надморска височина, се дължи на намален прием на храна в червата. Сега обаче изглежда доказано, че това е от минимално значение до надморска височина от около 5500 m. Възможно е на екстремни височини (над 6500 м), поради много ниското въздушно налягане, червата да загубят част от способността си да абсорбира хранителни вещества.
Всъщност загубата на тегло, наблюдавана на междинни височини (2000–4500 метра), е по-вероятно да се дължи на комбинация от повишена скорост на метаболизма и намален прием на храна. Базалната скорост на метаболизма (количеството енергия, необходимо само за поддържане на тялото на празен ход) изглежда се увеличава надморската височина през първите няколко дни. Изследователско проучване установи 28% увеличение на базалния метаболизъм при жените и мъжете на 4300 m. В други проучвания на 3650 m и 3800 m съответно са регистрирани увеличения от 6% и 10%. С течение на времето нарастването на основния метаболизъм намалява, но изглежда не се връща напълно към изходните стойности. Устойчивото увеличаване на основния метаболизъм на големи надморска височина би довело до общо увеличение на средния дневен метаболизъм. Ако подобно увеличение не се компенсира от достатъчно увеличение на енергийния прием, ще отслабнете. Това може да е добре, ако имате много допълнителна възглавница. Но ако вече сте слаби, тялото ви ще започне да изгаря мускулите за гориво.
По този начин, макар да има физиологична основа за загуба на тегло, вероятно има прагматичен елемент в проблема. Изглежда, че комфортът и вкусовите качества на храната играят важна роля за осигуряване на адекватен прием на храна на голяма надморска височина. В една далечна страна проблемът може просто да бъде, че не можете да намерите достатъчно апетитна храна за ядене! Например в някои райони на Хималаите местният чай, приготвен от масло и сол, може да бъде вкус, с който трябва да свикнете, както и основното ечемичено брашно, което се пюрира на сухо, за да се приготви чай.
В проучване в италианския изследователски център в Непал, 8 здрави мъже са били измерени за тяхното тяло и мускулна маса преди, по време и след едномесечен престой. Въпреки местоположението на голяма надморска височина, се наблюдава много малка загуба на телесно тегло и това се дължи на загубата на телесна течност поради по-сухия климат. Налично е голямо разнообразие от „вкусни“ храни, които според изследователите помагат на мъжете да поддържат темпото и да увеличат калорийното си увеличение. (2)
Това проучване потвърди предишни, които са свели до минимум загубата на тегло на голяма надморска височина, като са увеличили енергийния си прием. В резултат на това, ако се насочвате към прекъсване на височината и не сте сигурни колко сте запален по местната храна, добре е да вземете малко храна със себе си, ако имате средства. Сухи ястия като тези, които се предлагат в къмпинг и на открито, биха били подходящи, както и сушените плодове и напитките, предназначени да заменят храненето. Опитайте се да ядете по-малки ястия и по-често да ядете закуски, състоящи се от храни с високо съдържание на въглехидрати.
Не пренебрегвайте течностите
Поглъщането на допълнителни течности също е жизненоважно. Колкото по-голяма е надморската височина, толкова по-ниска е влажността и по-бързо се изпарява потта върху кожата. Това може да ви накара да мислите, че се потите по-малко от обикновено - каквото и да правите, не пийте по-малко от обикновено! Въпреки че тялото ви се адаптира до известна степен на височина след известно време (напр. Съдържанието на водни пари в издишания въздух намалява), нетната нужда от течности въпреки това се увеличава. Също така е добре да избягвате кофеина и алкохола, тъй като и двете са диуретици и увеличават загубата на течности.
По-голяма зависимост от въглехидратите
Където и да сте като активен спортист, увеличавате издръжливостта си, като ядете високо въглехидрати. Но това става още по-важно, когато се изкачвате до големи висоти. Както краткосрочният, така и дългосрочният престой на голяма надморска височина водят до намалено използване на мазнини като енергиен източник, заедно с повишена зависимост от въглехидратите. Смята се, че тази промяна улеснява разтварянето на кислорода в кръвта. Следователно има нужда от още повече прием на въглехидрати от обикновено. На голяма надморска височина специалистите препоръчват въглехидратните храни да бъдат увеличени до 70% от общия енергиен прием. Редица изследователи са открили, че хората спонтанно увеличават консумацията на въглехидрати, когато са на голяма надморска височина.
Запазване на мускулите
Отслабването не е нещо, за което да се притеснявате, ако сте само на голяма надморска височина за около седмица или така. Но ако сте били в изключително висока зона от месеци, мускулите ви много добре могат да се свият. Например, планинарите са забелязали значителни загуби в областта на напречното сечение на бедрените си мускули, след като са прекарали 2 месеца на височина над 5500 m. Тези ефекти обаче не са наблюдавани на средни височини (2000-3000 метра). Например спортисти, които са тренирали на 2100 м в продължение на 2 седмици, съвестно са измервали мускулите си преди и след тренировка. Някои мускули натрупват малко маса, докато други намаляват; това беше обяснено с помощта на различните основни методи на обучение - бягане срещу ски бягане. (3)
Остро ниските нива на кислород намаляват скоростта, с която се образуват мускулните протеини и могат да увеличат скоростта на разграждане на протеините. Смята се, че за умерена надморска височина мускулите ви могат да бъдат предотвратени да губят маса, ако се уверите, че получавате достатъчно калории. Когато тялото получава ниско съдържание на калории, то се превръща в мускулен разпад, за да осигури допълнителна енергия.
На екстремни височини е доказано, че загубата на мускулна маса може да бъде резултат от „регресивни тренировки“. Например планинарите, които са правили интензивна физическа подготовка преди експедицията, както се очаква, губят мускулната си маса на голяма надморска височина поради относителната липса на упражнения. Измислено проучване, симулиращо изкачването на връх Еверест, установява, че изглежда има намаляване на физическата активност при много ниско въздушно налягане. (4) Ефектът от намаляването на упражненията обаче не може да обясни цялото наблюдавано намаляване на мускулната маса.
И накрая, някои изследователи откриха, че аминокиселинните добавки с разклонена верига (левцин, изолевцин и валин) са полезни за предотвратяване на загуба на мускулна маса на височина. Те могат да се използват от мускулите като източник на енергия при упражнения.
Има някои доказателства, че добавката с витамин Е подобрява физическата работа на височина. Доказателствата обаче все още не са пълни. Хранителните източници на витамин Е включват растителни масла, ядки и семена. Тези, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, трябва да приемат добавки с витамин Е само под строг контрол от своя лекар, тъй като комбинацията може да причини прекомерно кървене.
Точки
Остават следните съвети за вашата диета:
- Преди да тръгнете, трябва да се напълните с въглехидрати и да продължите да им давате приоритет, стига да останете на по-голяма надморска височина.
- Сухият въздух означава, че сте изложени на по-голям риск от дехидратация на голяма надморска височина. Пийте повече!
- Вашето тяло се нуждае от повече калории от нормалното. Добавете допълнително въглехидратни храни и леки закуски.
- Яжте по-малко ястия по-често.
- Изгаряте повече въглехидрати от обикновено. Яжте повече скорбялни и сладки храни.
- Добавките с витамин Е и аминокиселините с разклонена верига могат да бъдат полезни.
Препратки:
1. Спортна медицина, том 17, стр. 309-323
2. Международен вестник по спортна медицина, том 14, стр. 244-247
3. Списание за приложна физиология, том 68, стр. 495-502
4. Операция Еверест II: структурни адаптации в скелетните мускули в отговор на екстремно симулирана хипоксия. Acat Physiol Scandinavica, том 142, стр. 421-427