Хранене на бегачи с въглехидрати преди състезание
Всичко за бягането, тренировките и храненето
От кхоа
Предстои тежко състезание с дълги разстояния за бегачи и разбира се въпросът за правилната диета е на преден план. Факт е: ако се храните неправилно, потенциалът за изпълнение в състезанието по бягане се извиква само до малка част и резултатите съответно падат. Но как се храните правилно, какво количество калории са ви необходими и какви са забраните? И колко въглехидрати всъщност са необходими за това?
Въглехидрати: за какво са полезни?
Всеки, който се занимава с целенасочена загуба на тегло или увеличаване на мускулната маса, рано или късно ще трябва да се справи с въглехидратите. Въглехидратите и захаридите са сред най-важните източници на енергия. Що се отнася до захаридите, се прави разлика между прости захари (глюкозна форма в плодовете), двойни захари (малтоза в ечемични зародиши и лактоза в млечни продукти) и множество захари (особено в зърнени храни, ориз, пълнозърнести продукти). Защо въглехидратите се приемат толкова зле от хората на диета, може да се види само от биологичните процеси в организма.
Ако искаме да отслабнем, обикновено се препоръчва намаляване на количеството въглехидрати. Намаляването на количеството въглехидрати може да доведе до загуба на тегло. Тук обаче трябва да се вземе предвид взаимодействието с мастните резерви в организма. Нашето тяло се нуждае от енергия всеки ден. Ако тази енергия не се абсорбира чрез храната под формата на въглехидрати, мазнините ще бъдат изгорени, тъй като по-ниското количество въглехидрати не насърчава натрупването на телесна маса заедно с протеини и мазнини. В случай, че въглехидратите не се консумират, мазнините и протеините не могат да се отлагат правилно в мускулите. Ако тялото вече е изложено на високо ниво на физическа активност, мастните запаси могат да бъдат преодолени. Ако и двете не са на разположение, се извършва понижаване на представянето в ущърб на спортиста: тялото става вяло, разгражда протеините и тялото на практика намалява в мускулната маса.
Диференциация от калориите
Моля, разделяйте стриктно калориите и въглехидратите. От химическа гледна точка въглехидратите са захари в няколко разновидности. Калориите се съдържат както във въглехидратите, така и в мазнините, както и в протеините и други видове храни. Ако тръгнете да бягате и приложението ви каже, че сте изгорили 700 калории, вероятно сте изяли 2 големи бургера в McDonalds, които съдържат въглехидрати в различни форми, мазнини и протеини. Ако количеството калории, консумирани с храната, е по-малко от калориите, изгорени при упражнения, значи имате калориен дефицит и насърчавате диетата си! Така че връзките не са сложни.
Как трябва да се храните като бегач?
Един ден преди състезанията по бягане се провеждат тези така наречени тестени партита, където бегачите наистина се натъпкват с тестени изделия. Причината за това е, че много бегачи вярват, че попълват запасите си от гликоген с прекомерното количество тестени изделия, тъй като те се изгарят отново на следващия ден. Намерението на тази диета е ясно. Но недостатъците също трябва да бъдат ясно видими. Подобно е на питейната вода: тялото получава това, от което се нуждае. Ако поеме твърде много, излишъкът не може да се използва правилно! Но всъщност трябва да забележите това по време на състезанието, независимо дали тялото ви показва ефективност.
Моят съвет към вас: отхвърлете всички планове за хранителни съвети, диети, препоръки, изчислени до грам, ограничението от 500 грама месо на седмица и всички останали пророчества. Просто приема гротескни форми.
Ако искате да попълните запасите си от гликоген предния ден, направете го според нуждите на тялото си и усещането за червата. Изчислете правилно количеството калории. Преди тренировка да бяга с разстояние 25-30 км, тялото ми знае точно, че развива чувство на глад в средата на 2-3-часовата фаза на бягане, което не може да бъде компенсирано адекватно от прекомерна диета с въглехидратни бомби. Препоръчително е да разпределите храненията през целия ден. Ако сте на път да стартирате маратона на следващия ден, диетата ви трябва да бъде коригирана в предния ден, така че да ядете достатъчно, докато тялото ви заеме мястото си. Вие сте добре дошли да дадете на пастата добра сделка - но моля, в подходящата мярка! Непосредствено преди състезанието препоръчвам лесно смилаеми храни, плодове като банани и барове на мюсли. И пийте много! Консумация от 1,5-2 литра би била нормална за мен в покой. Преди състезания може да се консумира по-голямо количество вода! Но не всички наведнъж, а се разпространяват през деня.
От кхоа
Полумаратонът и маратонските дистанции са любимите ми дистанции, които бягам с голяма страст от 2016 година. Междувременно тренирам активно за представянето си повече от година и искам да докладвам за напредъка си тук.