Хранене Какво представляват въглехидратите и защо са важни HardBody
Въглехидратите са любимият източник на енергия на организма. Въглехидратите са органични съединения, съдържащи С, О и Н. Сложните въглехидрати са изградени от множество захаридни молекули, свързани заедно. Храносмилателната система разгражда въглехидратите до глюкоза (кръвна захар), която се пренася от кръвта до черния дроб и мускулите като гликоген.
За да се разбере нуждата от въглехидрати и гликоген, е важно да се разбере ролята на АТФ. Това съединение, известно като АТФ, присъства в мускулните клетки и е енергизаторът на тялото.
АТФ се разгражда от множество ензимни процеси. Тези процеси завършват с освобождаването на енергия, която стимулира стотици микроскопични нишки и вътреклетъчни връзки. Тези нишки и връзки задействат мускулната контракция.
По време на тренировките резервите от АТФ се изчерпват бързо. Клетките произвеждат повече АТФ от друг продукт, наречен CP. Подобно на ATP, CP се изгаря бързо. След като CP резервите се изчерпят, гликогенът, който се разгражда на CP и след това на ATP, влиза в игра.
С разграждането на гликогена се създава друг продукт, а именно млечната киселина. Той се натрупва и забавя процеса на свиване. На този етап тялото използва протеини за енергия, в ущърб на мускулите, които имат най-голяма нужда от тях.
Когато протеините се използват като енергиен източник, те вече не са на разположение за натрупване на мускулна маса. Тази ситуация се нарича отрицателен азотен баланс. По това време обучението е контрапродуктивно и настъпва мускулна атрофия.
Как да избегнем мускулна атрофия поради отрицателен азотен баланс?
Отрицателният азотен баланс и мускулната атрофия могат да бъдат избегнати чрез осигуряване (осигуряване) на мускулите с възможно най-много гликоген от АТФ. Следователно количеството въглехидрати в диетата трябва да се увеличи или да се допълни с освежаваща напитка, която съдържа сложни въглехидрати.
Какво представляват сложните въглехидрати?
Въглехидратите са два вида. Най-простата форма на въглехидрати са прости захари, най-важните от които са глюкоза, фруктоза и галактоза.
Обикновените въглехидратни храни, като бонбони или мед, са известни като „нискокалорични храни“, тъй като те, въпреки че осигуряват калории, съдържат много малко хранителни вещества.
Простите захариди са „тухлите“, които изграждат сложни въглехидрати (нишесте). Когато две молекули глюкоза са свързани, те образуват сложен въглехидрат, наречен полизахарид. Когато това явление се среща при растенията, полизахаридът се нарича още нишесте.
Въглехидратите са в диетата ни в изобилие, но от хранителна гледна точка растителното нишесте е най-важният източник на сложни въглехидрати. Като пример за храни, които съдържат сложни въглехидрати с висока хранителна стойност, имаме зърнени храни, брашно и зеленчуци.
Кои са точните количества и най-добрите източници на въглехидрати?
Повечето диетолози препоръчват 60 до 70% от приеманите калории да бъдат под формата на въглехидрати, от които 80% са сложни.
Добри източници на сложни въглехидрати са зеленчуци, зърнени храни, ориз, хляб, брашно, ядки и семена и зеленчуци. Така че най-доброто нещо, което трябва да направите, е да консумирате широка гама от тези продукти, за да осигурите необходимото количество витамини и минерали.
Освен това беше забелязано, че има разлики между скоростите на усвояване на въглехидратите в организма. Например, картофите се усвояват много бързо и генерират повишаване на нивата на кръвната захар дори по-високо от обикновената захар. Процентът, с който храната повишава кръвната захар, се нарича индекс на кръвната захар.
За да се осигури балансиран енергиен прием, въглехидратите в района с нисък индекс на кръвната захар трябва да се избират за хранене преди тренировка или закуски.
Приемът на въглехидрати е особено полезен в следните ситуации:
-При физическо натоварване с висока интензивност, което продължава дълго време, или при издръжливост, надвишаваща два часа. Консумацията на 0,9 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на час физическо усилие заедно с 0,2 грама протеин на килограм телесно тегло на час физическо усилие води до увеличаване на спортните постижения с 6,5%.
-Въглехидратите са много важни за тези, които правят по две тренировки на ден или имат спортно състезание с няколко теста за един ден, защото бързо попълват запасите от гликоген. Препоръчват се 1,2 грама/кг телесно тегло/час физическо усилие. Добавянето на протеин ще намали нуждата от въглехидрати и ще увеличи усвояването им.
-За контактни и прецизни спортове въглехидратите могат да активират централната нервна система за по-добра концентрация и по-голяма сила.