Хранене Какво представляват мазнините и какви са разликите между тях - HardBody

какво

Какво представляват мазнините? Каква е разликата между наситените и полиненаситените мазнини?

Химичната структура на мазнините започва със скелет от въглеродни атоми, свързани заедно. Към тази рамка, наречена глицерол, се присъединяват мастни киселини, структурата се превръща в триглицерид.

В мазнините всеки въглероден атом се свързва с друг въглероден атом и обикновено с водородни или кислородни атоми. Много от атомите образуват връзки с два атома Н2 и два атома С. Ако в структурата на мастна киселина липсва молекула Н2, тя се нарича наситена мазнина.

Животинските мазнини, като месо или млечни продукти, съдържат много наситени мастни киселини, както и някои масла, като кокосово и палмово масло.

Ако две или повече молекули H2 атоми липсват в структурата на мастна киселина, тя се нарича полиненаситена мазнина. Рибените масла и повечето растителни масла, като слънчогледовото, съдържат полиненаситени мастни киселини.

Нашето тяло има способността да синтезира наситени и ненаситени мастни киселини, но не и важни полиненаситени мастни киселини. Те се наричат ​​незаменими мастни киселини.

Мазнините са лошо нещо?

Мазнините не са лошо нещо, те са основен компонент на структурата и функционирането на тялото, както и протеините, нишестето и захарите.

Всяка клетка в тялото съдържа мазнини в една от нейните форми, но първоначално се съхранява под кожата и около нервните органи и влакна, за да осигури изолацията и абсорбирането на шока. В мускулите има много малко мазнини. Мазнините задържат клетъчните стени и отлагат или транспортират мастноразтворими витамини: A, D, E и K.

Мазнините също са концентриран източник на енергия. Той осигурява два пъти повече енергия от въглехидратите и протеините. Един грам мазнини осигурява 9 калории, докато един грам въглехидрати или протеин осигурява само 4 калории. Тъй като обаче мазнините се усвояват трудно, дори могат да ни източат енергия.

Трябва също да помним, че тъй като протеините, съхранявани в мускулите, се усвояват по-лесно, по време на тренировка тялото ще използва протеините като енергиен източник, преди да премине към мазнини.

Повечето американци консумират твърде много мазнини в диетата си. Този излишък е свързан с лошо здраве, дори сърдечно-съдови заболявания, рак на гърдата, затлъстяване или диабет. Тъй като мазните храни съдържат малко вода и заемат относително малко място, можем да ядем повече мазнини, без да се чувстваме сити. Така че е лесно да напълнеете с диета с високо съдържание на мазнини.

Как да намалим нивата на телесните мазнини?

Диетата на човек, който се опитва да натрупа мускулна маса, докато се опитва да отслабне или поддържа тегло, не трябва да съдържа повече от 10% от дневните калории от мазнини.

Например, ако целта ви е да консумирате 3000 калории на ден, препоръчителната граница на калории от мазнини е 100 (3000 х 0,1). Това изчисление се равнява на 33 грама мазнини.

Тези мазнини трябва да бъдат полиненаситени, т.е. рибни или растителни масла. Освен това, за да се увеличи активността на метаболизма, е важно да се засили физическата активност. Мускулната тъкан изгаря повече калории от мазнините - дори когато си почиваме - което ни позволява да поддържаме тегло и да изгаряме повече калории.

Намерете добри мазнини в:

  • мазни риби, които осигуряват омега-3, особено сьомга, скумрия, херинга, сардини или риба тон;
  • смлени ленени семена;
  • семена като тиква, сусам, слънчоглед;
  • плодове от авокадо;
  • маслодайни семена: шам-фъстъци, лешници или орехи;
  • зехтин;
  • яйца;
  • боб;
  • обогатени храни: хляб, млечни продукти, пълнозърнести храни, яйца, зърнени барове;
  • масло от мазни плодове като масло от ядки и лешници.

Не забравяйте целия процес на изграждане на мускулна маса и протеини, аминокиселини или витамини и минерали.