ХРАНЕНЕ. Как да адаптирате диетата си според спорта?
Публикувано на 24.09.2014 г. в 9:30 ч., Актуализирано на 09.09.2015 г. в 13:35 ч
Физическото натоварване води до увеличен разход на енергия. Но целите и нуждите от хранителни вещества могат да варират в зависимост от упражнението.
Ако състезанията са свързани много редовно, хранителните навици могат да бъдат променени.
Спортните дейности могат да бъдат класифицирани по различни начини. В тази статия са разгледани четири категории: атлетични спортове (скоростно бягане, гимнастика, планинско колоездене, плуване (до 400 м)), отборни спортове (футбол, баскетбол, хандбал.), Спортове за издръжливост (колоездене, ски бягане, плуване (над 400 м), туризъм.) и силови спортове (бойни спортове.).
Ако практикувате атлетичен спорт
Това са спортове с висока интензивност, които се провеждат за относително кратък период от време. В този случай диетата трябва да позволява увеличаване на мускулната сила, но също така и преди всичко да се "напълни" с въглехидрати. Защото по време на интензивни усилия преди всичко те ще бъдат трансформирани в енергия.
Съвети:
• За да увеличите мускулната сила, е изгодно да комбинирате тренировките с достатъчен прием на протеини, до 1,7 g протеин на kg телесно тегло на ден. Протеинът се съдържа предимно в месото, рибата и яйцата, млечните продукти, бобовите растения и пълнозърнестите храни. Хранителните добавки евентуално могат да помогнат на спортиста да постигне целите си. Трябва обаче да се внимава да се спазват дозировките им.
• Приемът на въглехидрати може да се увеличи 4 до 5 дни преди състезанието, за да се увеличи количеството на въглехидратния резерв, наречен гликоген. Имайки това предвид, е важно при всяко хранене да ядете храни с нисък гликемичен индекс като пълнозърнести храни и бобови растения. Също така е необходимо да поддържате кръвната си захар стабилна по време на фазата на изчакване, точно преди теста.
И накрая, не забравяйте фазата на възстановяване с водоснабдяване, свързано с въглехидратна и протеинова храна (например вода с торта или така наречената възстановителна напитка).
Пример за „задържане на напитка“: 3 глътки на всеки 30 минути плодов сок, разреден до една трета с вода между края на последното хранене и началото на събитието или питие за усилие.
Ако практикуваме отборен спорт
Отборните спортове обикновено съответстват на усилия със средна продължителност и доста висока интензивност. Тук отново въглехидратите ще бъдат силно мобилизирани.
Съвети:
• Последното хранене трябва да се приема 3 часа преди началото на мача: богато на прости и сложни въглехидрати, относително ниско съдържание на липиди, протеини и диетични фибри, за да не се претоварва храносмилателния тракт и да се причинят чревни разстройства. Ако последното хранене е леко или далеч, е възможно да се приеме въглехидратна напитка или въглехидратен продукт (зърнени блокчета или плодове) 30 минути преди мача.
• Важно е да възстановите силите си и да се хидратирате по време на полувремето и преди допълнително време, когато има такова: сладка напитка, сушени плодове, зърнени блокчета, енергиен гел ...
• И накрая, възстановяването е фаза, която не бива да се пренебрегва, особено когато тренировките и мачовете са относително близо един до друг. Става въпрос за хидратиране и консумиране на въглехидратни и протеинови продукти в края на усилията.
Примери за типични ястия за практикуване на футболен отборен спорт.
ВЕЧЕ НА МАЧА
ВечерямКантонски ориз (парче шунка, яйце, ориз, грах)
Малък швейцарец
Плодов мармалад
ДЕН НА СЪОБЩЕНИЕТО
В рамките на час от мача
Кисело мляко за пиене + плодова торта