Хранене и упражнения; Гимназия Берта фон Зутнер

Общо хранене и хранене в спорта
Диета за отслабване
Правилното хранене за изграждане на мускули

Общо хранене и хранене в спорта

Храната се състои от различни вещества и е основата за метаболизма и изграждането на метаболизма. Храната се разделя основно на три различни области. В така наречените диетични фибри (несмилаеми хранителни компоненти, най-вече растителни въглехидрати, които се съдържат в плодовете и зеленчуците например), в ароматите и ароматите (химични вещества) и в хранителните вещества, които са разгледани по-подробно по-долу.

Определение (според Weineck): Хранителните вещества са хранителните вещества, които могат да се използват в метаболизма за изграждане и поддържане на тялото, както и за осигуряване на енергия. Въглехидратите, мазнините и протеините се наричат основни хранителни вещества - те са единствените източници на енергия - докато витамините, минералите и водата се наричат основни допълнителни хранителни вещества.

-Висока консумация по време на интензивни упражнения = приемът на въглехидрати е много важен след тренировка

-Участва в регулирането на метаболизма на протеините и мазнините

-Половината от дневните нужди от енергия трябва да бъдат покрити от KH

-Изграждане на нови клетъчни вещества

-важно за растежа на мускулите

-Съставен от аминокиселини

-Недостигът води до намалена физическа и умствена работоспособност

-около 1-2 грама протеин на килограм телесно тегло

-Важно за производството на енергия

-Диференциация на наситени, ненаситени и силно ненаситени мастни киселини (незаменими мастни киселини)

-животински мазнини като Б. Риба

-приблизително 30–35% от дневната потребност от енергия

-Диференциация на мастноразтворими (A, D, E, K) и водоразтворими витамини (всички витамини от група В и витамин С)

-са необходими за метаболизма

-напр. Витамин А: каротин в морковите; Витамин D: яйчен жълтък, мляко; Витамин К: зеленчуци, риба

-Неорганични и основни вещества

-Основни за поддържане на метаболизма

-Повечето от тях се приемат автоматично чрез балансирана, здравословна диета

-Дефицитът се проявява най-вече в желязото, йода и флуора

-Структурен компонент на всички клетки и тъкани

-Транспортни средства в тялото

-Важно за регулиране на температурата

Енергиен носител:

Енергийните източници са въглехидратите, протеините и мазнините. В най-добрия случай има разпределение на хранителните вещества от 60% въглехидрати, 15% протеини и 25% мазнини.

Изискване за енергия:

Търсенето на енергия е изложено Основен и оборот на услугите заедно.

Основна скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на изхода = обща енергийна нужда

Основна скорост на метаболизма: Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, от което човек се нуждае средно за 24 часа в пълен покой и в легнало положение, за да поддържа телесната температура и за основния метаболизъм (сърдечна дейност, дишане).

Изчисляване на основния метаболизъм на мъжа: 1 килокалория (или 4,2 килоджаула) на килограм телесно тегло на час

Оборот на услугата: Всички стресове върху тялото извън базовите метаболитни условия водят до повишена консумация на енергия. Допълнителна консумация на енергия води напр. от допълнителни мерки за защита на студа и топлината, чрез повишена активност на органите, но преди всичко чрез повишена мускулна активност. Решаващо за размера на изхода е масата, както и интензивността и продължителността на мускулната работа. Напр. Тичането с 9 км/ч води до консумация на енергия от 10 ккал/мин.

Енергийни изисквания на спортист:

Определянето на енергийните нужди на спортиста е сложно, тъй като енергийните нужди се влияят от голям брой фактори. Например по възраст, пол, мускулна маса и т.н.

Ориентировъчни стойности за доставка на енергия:

Общи хранителни съвети:

Избягване на безалкохолни напитки и сладкиши
Използвайте алкохола разумно
Малко бързо хранене
Не е възможно да се откажете от захарта, защото тялото се нуждае от нея
Универсален, но не прекалено
Диета с по-малко мазнини
Много пълнозърнести храни
Изобилие от зеленчуци и плодове

Принципи за диета, основана на нуждите: Няколко малки хранения са по-добри от няколко големи

Изрично за спортисти:

По време на тренировка стомахът не трябва да е пълен или празен
Последното голямо хранене трябва да бъде поне 3 часа преди атлетичното представяне
За силови спортисти, повишен прием на протеини преди, по време и след тренировка
При спортисти с издръжливост, увеличен прием на въглехидрати преди тренировка
След интензивни упражнения, прием на храна в течна форма, тъй като често липсва апетит

Предложение за план за хранене за спортисти със скоростна сила (4000 ккал):

Закуска: 250 g сок от касис, стафиди от кварков стафид (100 g постен кварк, 50 g кисело мляко 1,5%, 25 g стафиди, вода, 50 g мандарина

Обядвам: 200 g камбала на скара (2 g масло), лимони, 300 g картофи (5 g масло), 200 g зелен грах (10 g маргарин), 200 g домати като салата (10 g лук, 3 g масло), 100 g ананас пресни, 50 г ягоди за десерт, 250 г изцеден портокалов сок

Следобед: 2 парчета мюсли, 2 порции изотонична напитка

Вечеря: 40 g сурова пушена шунка, 60 g сирене с кисело мляко (10 g лук), 20 g маргарин или масло, 150 g репички, 40 g пълнозърнест ръжен хляб, 40 g пълнозърнест пшеничен хляб, 25 g пуперникел, 1 l ябълков сок (намазва се вечер)

Освен това: Минерална вода, ако е необходимо

Диета за отслабване

За да отслабнете успешно, промяната в диетата е много важна, тъй като това е единственият начин да постигнете целта в дългосрочен план и най-вече да я запазите дългосрочно. Защото само спортът и диетите могат да доведат до успех, но е много голяма вероятността да се върнете към старите навици или да се появят странични ефекти като така наречения „йо-йо ефект“. Това гласи, че след загуба на тегло чрез диета, например, отново печелите значително, често дори повече, отколкото вече е било налице в изходната позиция. Онези, които трябва да се откажат от много от това, което обичат да ядат или дори да гладуват чрез диети, имат много по-трудно време да се придържат към тях, отколкото някой, който е доволен от диетата си и може да се нахрани. Така че това определено трябва да се спазва.

Следователно трябва да се опитате да ядете храна с възможно най-малка енергийна плътност (т.е. с малко калории). Трябва да се отбележи, че калориите са значително повече вечер, отколкото сутрин или обед. Препоръчително е да консумирате малко повече калории сутрин например с хляб и вечер, за да избягвате изобщо продукти, съдържащи калории.

При всички положения трябва да се постигне ориентир от поне 1500 калории на ден. Тъй като ситуацията с дефицит забавя метаболизма, което от своя страна е пречка за храненето.

Също така е полезно да готвите сами и без предварително обработени продукти, тъй като това означава, че скрито съдържание не попада във вашата собствена храна.

Съществуват и алтернативи на много неща, които съдържат по-малко калории.

Повече калории	По-малко калории
масло	Кварк с ниско съдържание на мазнини, крема сирене
конфитюр	Намалено калорично сладко
кроасан	кок
салам	Пост шунка от тръстика

Основно ястие:

Повече калории	По-малко калории
пържени картофи	Печени картофи, маруля
Паниран шницел	Натурален шницел (без паниране)
Моцарела	Намалена калория моцарела
Leberkäse/bratwurst с хляб	Кюфте с хляб
Пържена риба	Суши, риба без паниране
Донър	Половината пиле

Повече калории	По-малко калории
Шоколад, гумени мечки	(Шоколадов пудинг
Торта	Ябълков щрудел, ябълкови пръстени
Чипс, фъстъци	Зеленчуков чипс, пръчици за гевреци (по-добре, но също така и по-висока енергийна плътност)

Правилното хранене за изграждане на мускули

Самото упражняване във фитнес залата или у дома не е най-ефективният начин за изграждане на мускули. Самото упражняване е със 70% по-малко ефективно от упражняването с правилно хранене. Най-важното е диетата с високо съдържание на протеини, тъй като мускулите до голяма степен се състоят от протеини.

Някои храни с относително високо съдържание на протеини са:

Млечни продукти като кварк, мляко и др.
Пилешко яйце
Картофи
соя
риба тон
говеждо месо
ориз
Боб
Царевица

За правилно хранене трябва да се избере смес от животински и растителни протеини.

6 важни правила за правилно хранене:

Достатъчно наддаване на течности
Правило: Всички ястия и закуски трябва да съдържат висококачествени протеини като суроватъчен протеин или казеин (около 30 до 40 грама всеки).
Правило: винаги закусвайте.
Правило: През деня закуските и храненията трябва да се приемат на всеки два до три часа.
Правило: богатите на протеини закуски винаги трябва да се ядат непосредствено преди и след тренировка - и най-богатото хранене за деня около час след тренировка.
Правило: Не забравяйте да закусите вечер - тялото се нуждае от енергия преди лягане, за да предотврати процесите на разграждане на мускулите в нощната фаза на почивка.