Хранене и представяне в спорта: наука в края на разклона - Тема 19
Национален институт за спорт, опит и резултати
Спортно хранене и производителност: наука в края на разклона
Глава 5. Хранене и състав на тялото
Пълен текст
Как да управляваме редуването на прогресивни диети за отслабване и бързо отслабване през сезона ?
1 За да се достигне целевото тегло преди състезание в дисциплина с тегловни категории, най-добрата стратегия - за здравето и представянето на спортиста - се състои в адаптиране на хранителното му поведение няколко седмици преди състезанието, за да отслабва постепенно (вж. Лист № 20 Загуба на мазнини, стр. 475). Ако загубата на тегло не е достатъчна за достигане на целевото тегло, тогава все още е възможно да планирате да загубите до 4% телесно тегло в дните, непосредствено предшестващи състезанието. От тази гледна точка изглежда разумно количествено да се определи скоростта, с която спортистът отслабва по време на период на прогресивно отслабване, за да се предскаже колко време преди състезанието трябва да започне неговата ограничителна диета: например борец от 75 кг, който желае бийте се в -66 кг и обикновено губете 1 кг седмично в периода на нормална диета, трябва да тежи 69 кг за една седмица от битката си и по този начин да започне прогресивната си диета най-късно пет седмици преди.
Как да ограничим загубата на мускулна маса по време на диета за бързо отслабване ?
3 Протеините. Ограничаването на калориите неизбежно се придружава от разграждане на контрактилните протеини, степента на тази протеолиза зависи от продължителността на диетата. За да се избегне твърде голяма загуба на тези протеини, решението изглежда е да се увеличи приема на протеини на спортиста. Проучванията показват, че приемът на 1,6 g.kg-1 .j-1 би гарантирал, че протеиновият баланс на спортиста се поддържа по време на периоди на ограничаване на калориите. Този защитен ефект върху мускулната маса при високо протеинова диета, въпреки това, зависи от дела на разклонените аминокиселини (левцин, изолевцин и валин), които съдържа. Последните1 се намесват директно в протеиновия синтез на клетъчно ниво и влияят пряко върху секрецията на тестостерон и хормон на растежа, хормони, които насърчават повишената мобилизация на липидните резерви.
5 Въглехидрати. Намаляването на приема на въглехидрати стимулира окисляването на мазнините в покой и по време на тренировка, което насърчава загубата на мазнини. Следователно от тази гледна точка е интересно да се намали приема на въглехидрати по време на ограничителна диета, предназначена за бърза загуба на тегло. Трябва обаче да се отбележи, че те не трябва да се понижават под 4 до 5 g.kg -1 .j -1, ако човек не иска да наруши синтеза на растежен хормон, имунната система и анаеробните и аеробни показатели. Поради това се препоръчва усвояването на въглехидрати по време на тренировки и състезания (главно под формата на тренировъчни напитки), тъй като тези въглехидрати след това се консумират незабавно и от своя страна ограничават разграждането на мускулните протеини.
6 Липиди. Един грам мазнини осигурява повече от два пъти повече калории от един грам въглехидрати (съответно 9 kcal срещу 4 kcal). Следователно е лесно да се разбере, че приемът на липиди трябва да бъде ограничен като приоритет по време на ограничителна диета, предназначена да отслабне, особено след като липидните резерви на организма винаги са много високи, включително при спортисти, които имат ниско съдържание на мазнини. Следователно в научната литература се препоръчва приносът на липидите към общата енергия, осигурена от храната, да се увеличи от 30-35% до 20% от дневния калориен прием. Въпреки това, като се има предвид, че някои липиди имат структурна роля и участват в синтеза на антитела или дори някои хормони, приемът им не трябва да бъде напълно ограничен, по-специално като се гарантира, че се поддържа консумацията на някои висококачествени масла (рапично или маслиново масло).
Как да ограничим чувството на глад по време на ограничителна диета, насочена към бърза загуба на тегло ?
7 Проучванията показват, че скоростта, с която се консумира дадено хранене, влияе върху повторната поява на чувство на глад и хранително поведение в следващите часове. По този начин, колкото по-бързо индивидът се храни, толкова повече той ще има склонност да закусва преди следващото хранене. Ето защо се препоръчва да се планира достатъчно време, прекарано на масата (поне 30 до 35 минути; в идеалния случай между 40 и 45 минути) и това, още повече по време на ограничителни диети, когато желанието за закуска често е по-спешно.
8 Освен това друга работа показва, че разделянето на приема на храна на пет или шест пъти на ден стимулира метаболизма, намалява глада и закуските, като същевременно насърчава контрола на кръвната захар и производството на инсулин. Въпреки че нито едно проучване все още не е разгледало влиянието на ежедневното разпределение на приема на храна при спортисти по време на ограничителна диета, тези данни предполагат, че би било полезно по време на диета, предназначена за отслабване, да се разпредели приема на храна през целия ден, като се планира закуски, вместо да ги концентрирате по време на трите традиционни ястия. И накрая, тези резултати показват, че не е разумно да се изключва закуската, за да се ускори загубата на тегло, тъй като този тип стратегия насърчава главно „йо-йо“ ефект.