Хранене и представяне в спорта: наука в края на разклона - Тема 15
Национален институт за спорт, опит и резултати
Спортно хранене и производителност: наука в края на разклона
Глава 4. Хранене и специфична спортна популация
Пълен текст
Ключови точки
Ежедневният прием на калории често е недостатъчен при спортни жени на високо ниво, особено тези, които участват в практики, които налагат слаба фигура.
Спортист, който консумира ± 2000 Cal на ден, не е в състояние значително да увеличи запасите си от гликоген само чрез увеличаване на процента на въглехидрати в приема на храна. Препоръчва му се да приема липиди 30% от дневния енергиен прием.
За осигуряване на структурни механизми за възстановяване (1,2 до 1,4 g.kg -1 на телесно тегло срещу 0,8 g.kg -1 от телесното тегло), се препоръчва спортистите да имат дневен прием по-голям от необходимия за стандартната популация.
Особено важно е да се обърне внимание на жените спортисти на необходимостта от редовна консумация на храни, богати на желязо.
Какви ежедневни хранителни приема трябва да се предлагат на жени спортисти, желаещи да поддържат стройна фигура ?
Има ли специфични хранителни нужди за спортисти по време на възстановяване след тренировка? ?
4 По отношение на протеините, спортистите трябва да бъдат посъветвани да приемат ежедневно по-висок прием от препоръчания за стандартната популация, за да се осигурят механизми за възстановяване на структурно ниво (1,2 до 1,4 g.kg -1 телесно тегло срещу 0,8 g.kg -1). Няколко проучвания, проведени върху жени спортисти, разкриват, че тези приема често са в по-ниския обхват на тези препоръки или дори по-долу, и това, по-специално при спортни жени без периоди. За жените специалисти по силови спортове тези препоръки достигат 1,4-1,8 g.kg -1, като се имат предвид мускулните увреждания, причинени от този вид дейност и необходимостта да се осигури достатъчно протеин за синтеза на структурни протеини и за поддържането, дори печалбата, на мускулна маса. Следователно приемът на протеини е важен източник на желязо в диетата, който може да помогне за ограничаване на риска от анемия, на която жените са особено изложени. Следователно спортистите биха се възползвали от това да бъдат информирани за ползите от животинските протеини, които са отлични източници на витамин В12 и D, тиамин, рибофлавин, калций, фосфор, желязо и цинк.
Как диетата трябва да компенсира загубите на желязо, свързани с менструацията ?
Защо трябва да се обърне специално внимание на дневния прием на калций при спортисти ?
6 Повечето физически дейности натоварват костната система, което увеличава оборота на костните клетки. Механизмите на остеогенезата и следователно възстановяването на костите до голяма степен се обуславят от приема на калций, от съществено значение е спортистките да гарантират, че те са достатъчни в диетата си. Препоръчителните дневни дози са 1300 mg за млади жени на възраст от 9 до 18 години и 1000 mg за възрастни жени на възраст от 19 до 50 години. Няколко проучвания обаче съобщават, че докато дневният прием на калций варира между 500 и 1623 mg при повечето спортисти, много от тях показват стойности под 1000 mg/ден -1. В дейности, изискващи поддържането на стройна фигура, виждаме, че спортистите често ограничават значително дневния си калориен прием. Това допринася за застрашаване на здравето на костите и увеличаване на риска от стрес фрактури. Следователно изглежда важно да се осигури адекватен прием на калций, за да се насърчат процесите на регенерация на костите в средносрочен план и да се осигури изграждането, както и поддържането на костния капитал в дългосрочен план.
7 Оптималната абсорбция на калций и здравето на костите обаче не са свързани само с приема на калций, тъй като витамин D също играе роля. Въпреки това, при спортисти, живеещи в скандинавските страни и трениращи предимно на закрито, състоянието на витамин D често е ниско, докато наличието му в достатъчна концентрация е от съществено значение за доброто здраве на костите. След това е необходимо да се компенсира този дефицит чрез адаптирана диета или използване на светлинна терапия. И накрая, адекватен прием на протеини и достатъчен енергиен прием трябва да допълнят тези хранителни стратегии за възстановяване на костите, за да ограничат в краткосрочен план риска от фрактури от умора и в дългосрочен план появата на проблеми с остеопорозата.
Защо трябва да се обърне специално внимание на ежедневния прием на витамини от група В при спортни жени? ?
8 Спортни жени, които имат недостатъчен дневен енергиен прием, също много често нямат витамини от група В. Това обаче е проблематично, тъй като тези микроелементи играят съществена роля в производството на енергия, синтеза на хемоглобин, поддържането на защитните сили на имунната система и възстановяването от мускулни увреждания причинени от обучение.
Практически препоръки
1. Относно управлението на теглото
Ясно определете теглото, при което бихте се чувствали добре и къде бихте могли да се представите. За целта си задайте следните въпроси: какво е максималното тегло, което считам за приемливо? Колко тегло успях да поддържам, без постоянно да спазвам диети? С каква тежест мога да изпълня? Колко време на ден прекарвам, мислейки за теглото си и фигурата си ?