Хранене и храносмилане - ако червата се справят добре, хората са доволни
Здравото черво има съществен принос за цялостното здраве и укрепва общото благосъстояние. Тези, които се грижат добре за тях, са спечелили много - и често могат да се справят без едностранни диетични планове и хранителни добавки, без допълнителни шумове.
Никъде другаде в тялото здравето и болестта, силата и бездействието, благосъстоянието и отвращението не са толкова близо едно до друго, както в храносмилането ни.
„Чудесна храна“, казва за овесените люспи Анджела Клаузен, диетолог и консултант по храните на здравния пазар в потребителския център в Северен Рейн-Вестфалия. "Храна с високо съдържание на протеини и фибри. Лесна за смилане. Храна на прекрасен спортист!"
Овес - истинска мощна храна
„Храна за били коза“ е действителното, средновековно значение на термина овес, който през 2017 г. е обявен за лечебно растение на годината. Защото от поне четири и половина хиляди години той прави „всякакви животни“, но и хора, живи, силни и здрави! В допълнение към висококачествените аминокиселини за изграждане на мускули, овесът съдържа ненаситени мастни киселини, които са полезни за изграждането на мускулите и които снабдяват чревните клетки по-специално с енергия, витамини К и В, минерали като желязо, цинк и мед и не на последно място магнезий за регенерация на мускулите.
Още повече: бета-глюканът с овесени влакна, който е присъщ на овеса, повишава концентрацията на полезни пробиотични чревни бактерии за по-добро използване на хранителните вещества, има понижаващ холестерола ефект и в същото време регулира разграждането на захарта. Енергията е достъпна за тялото за по-дълго време, особено по време на спортни дейности.
И тъй като овесът съдържа четири пъти повече от образуващия слуз въглехидрати лихен, отколкото пшеницата или ръжта, те предпазват стомаха и червата особено добре. Хилдегард фон Бинген, Парацелз и Себастиан Кнайп също оценяват това. Овесът е изпитана рецепта срещу слабост и проблеми с храносмилането от древни времена, която е предписана и от Хипократ, наред с други. Защото според лекаря: "Здравото черво е коренът на цялото здраве!"
Сред зърнените култури овесът е безспорната истинска супер или мощна храна както за хоби, така и за състезатели.
Скептицизъм относно спортните храни
Други „спортни храни“ обаче рекламират и такива атрибути, включително така наречените фитнес мюсли или протеинови барове с понякога екзотични съставки, големи количества захар, особено глюкозо-фруктозен сироп и силно концентрирани минерали и витамини, които са подобни на лекарствените продукти. Дори Федералният институт за лекарства и медицински изделия предупреждава, че съставки, които понякога могат значително да влошат ползите за здравето, физическата работоспособност, храносмилането и благосъстоянието.
„Не бих го ял, ще внимавам и ще взема друг продукт“, казва лекарят по храносмилането Кристиан Траутвайн. Той е редовен професор по вътрешни болести в стомашно-чревния отдел в университетската болница RWTH в Аахен и член на борда на Германското общество по гастроентерология, храносмилателни и метаболитни заболявания:
"В 100 грама имаме 14,5 грама мазнини, 61,6 грама захар и само 9,4 грама фибри. Така че имаме две трети захар, което, разбира се, всъщност не е идеално. Захар, палмово масло, глюкоза-фруктоза- Сироп, малко фибри и, според мен, ако искате да изградите мускули, не толкова много протеини.И трябва да обърнете внимание на това, особено в напреднала възраст: за да се поддържа мускулна маса, взаимодействието между мускулите, хормоните и чревната флора е съответно по-голямо Уместност. "
Състезателен спорт дори без добавки
Въпреки това: Според настоящото проучване на хранителната компетентност на AOK (тук като PDF), повече от половината германски граждани дори не знаят какво точно ядат - или трябва да ядат.
Овесът - истинската суперхрана? (imago/Westend61)
Диетолог Анджела Клаузен:
"Терминът суперхрана или мощна храна по никакъв начин не е дефиниран, но обикновено означава храни, за които се предполага, че имат особено високо съдържание на някакви съставки. Но това е трудно, защото няма препоръки или изисквания. Спортистите не се нуждаят от други храни . Те могат да се справят чудесно с нормалните храни. Това дори се отнася за състезателни спортисти, дори ако много малко хора искат да повярват в това. Разбира се: Когато се занимавам със спорт, имам нужда от определени хранителни вещества. че мога да ям и с това да покрия всичко, от което се нуждая. "
Стомахът иска нещо дъвчено
Всяко хранене винаги е експеримент със здравето ни. Тъй като никой друг орган не влиза в контакт с околната среда толкова директно и директно, колкото нашата храносмилателна система - и то на общо над 400 квадратни метра. Районът е голям колкото тенис корт, ако червата и неговите вили са напълно разкъсани.
„Има причина, поради която имаме зъби в устата си, а не в стомаха си“, обяснява Мартин Стор, гастроентеролог, специалист по храносмилателна медицина и интернист в Starnberg. "Стомахът иска храна под формата на каша. Можем да осигурим това, като дъвчем старателно. Имам хора в часовете за консултации, които намират несмляни хранителни компоненти в тоалетната чиния, цели зърна царевица или боб. Възниква въпросът: Тези зърна царевица всъщност ли са дъвчени? "
Общо 30 000 тона храна се консумират и усвояват - повече или по-добре - средно от всеки човек в течение на живота си. Следователно здравословната диета поддържа храносмилателната ни система годна и също така предотвратява втория най-често срещан вид рак, рак на дебелото черво.
Едностранните диетични планове помагат само при квоти и изисквания
Дори при дъвченето, първата стъпка в храносмилателната верига, се решава как хранителните вещества и енергията се използват от червата. Внимателното, интензивно, внимателно дъвчене, както препоръчва Германското дружество по хранене в настоящите 10 диетични правила, предлага адекватни упражнения и балансирани пълноценни храни с високо съдържание на фибри, неенергийни и много течности, но с малко захар, сол и нездравословни мазнини или по-малко съмнителни диети и други програми за отслабване, които също многократно са били насочени от известния интернист и гастроентеролог Лудвиг Демлинг:
"Те наистина служат само за увеличаване на тиражите на вестници и списания или за увеличаване на рейтинга на аудиторията. Това са препоръки за едностранна диета, например да се отслабнете, като ядете само яйца или строго пропускате въглехидрати. И ако го направите гледа какво се предлага, само месо и колбаси, като лекар пляскате с ръце по главата, че нещо подобно трябва да е здравословно. Но се приема сериозно. "
Когато храната се дъвче старателно, концентрациите на пратените вещества PYY и GLP-1 се увеличават значително. Те сигнализират на мозъка: Стомахът ми е пълен!
Физическата подготовка тренира червата - умерено
В азиатските култури стомахът традиционно се счита за „център на физическата и умствената сила“. Всеки, който редовно тренира своите основни, торсни пояси, коремни, тазобедрени и кръстни мускули като част от обучението на цялото тяло, стимулира едновременно стомашните и чревните мускули и отделянето на храносмилателни сокове, като по този начин насърчава здравословното храносмилане.
Това е особено важно за тези, които често седят и се оплакват от запек, обяснява гастроентерологът Джулия Ендърс, която преди няколко години привлече вниманието на света с книгата си „Gut mit Charme“:
"Определено стимулирате мускулното движение, когато се движите и спортувате. Ако наистина се задъхвате, докато спортувате, нещо се случва и по отношение на движението."
„Всичко с мярка и цел, разбира се“, казва проф. Д-р. Томас Фрилинг, директор на Медицинска клиника II в клиниката Хелиос в Крефелд и председател на Фондацията за неврогастроентерология. Автор на книгата "Gut an Hirn":
"Високопроизводителният спортист, който винаги тренира, не е задължително да има добра чревна функция. Фактът, че маратонците често получават диария преди или по време на бягане, показва, че упражненията могат да имат значителен ефект върху храносмилателната функция."
Причината тук може да бъде, от една страна, по-ниският приток на кръв към чревната стена, тъй като скелетните мускули, които са подложени на стрес по време на интензивен спорт, се доставят предимно, а от друга страна, най-фините възпаления в чревната стена, причинени от постоянния стрес. Но също така: стрес на умственото представяне при спортуване.
„Чревният мозък“ реагира чувствително
Тъй като така нареченият чревен мозък - чревната нервна мрежа със своите 100-150 милиона нервни клетки - също реагира на чувства, психологическа чувствителност, дори на поведение, решения и спомени, подобни на нашия мозък. Чревният или коремният мозък не само контролира храносмилането и имунната ни система. То има свой собствен ум, дори и да не е самосъзнателен. Въпреки това, той може да се научи и да се научи за нас напълно несъзнателно да реагираме правилно, но също така и неправилно, на стимули като радост или страх, например с храносмилателни разстройства или спазми.
Декодирането и използването на комуникацията между чревния мозък и главния мозък чрез така наречената чревно-мозъчна ос за терапевтични цели е медицинската специалност на неврогастроентеролозите като Томас Фрилинг и Мартин Стор:
"Всички знаем това от ежедневието. Когато се страхувам, си пикам гащите от страх. Чувството на щастие води до пеперуди в стомаха ми."
Афоризми като „удря ме в стомаха“ или „стомахът ми се обръща“ дават да се разбере колко тясно се преплитат храносмилателните процеси и психологическата чувствителност. Всички хормони, които се произвеждат в главата и гръбначния мозък и които контролират нашите емоции, също се произвеждат от самото черво.
Така че решете напр. Чувството за приповдигнатост и щастие в червата по време на тренировка са резултат от редица хормонални процеси, като повишеното отделяне на серотонин и допамин. Допаминът повдига настроението и насърчава мотивацията. Серотонинът по-скоро осигурява релаксация и спокойствие и намалява тревожността. 95 процента от собствения серотонин в организма се произвежда само в стомашно-чревния тракт.
Възпалението на червата благоприятства болестите
Техниките за упражнения и релаксация често са част от неврогастроентерологичната терапия, особено при пациенти с така наречения синдром на хроничен раздразнен черва. Това не е болест, а функционално нарушение на червата. В допълнение към лошото хранене, те могат да бъдат причинени и от стрес или емоционални конфликти. С фатални последици, обяснява Кристиан Траутвайн:
"Сега знаем, че хронично възпаленото черво, ако тази бариера бъде нарушена, има екстремни ефекти върху много органи. Знаем, че това може да доведе до депресия, до артериосклероза, до сърдечни заболявания. И също така знаем, че доброто Мускули, добро активиране, това възпаление се потиска отново. Имаме много по-тясно взаимодействие между всички органи и от тази смес възникват различни заболявания, произходът на които е чревната флора. "
Неврогастроентерологът на Starnberg Мартин Стор, който вече е написал множество ръководства за това, добавя:
"Особено когато симптомите на раздразнените черва като подут стомах, коремна болка или запек са на преден план, програмите за упражнения също могат да бъдат много полезни. Намирам йога за раздразнените черва особено вълнуваща. Тук традиционната индийска медицина на йога е тествана за симптоми на раздразнените черва, така да се каже контролирайте много по-добре оплакванията му. "
Упражненията също помагат на чревната флора
Независимо дали са йога, дихателни упражнения, чревна хипноза, прогресивна мускулна релаксация, медитация на вниманието или като цяло редовни, умерени упражнения без натиск за изпълнение: Не само чревната нервна система реагира положително. Чревната флора и микробиомът също се променят.
Редовното умерено упражнение също е полезно за червата. (imago/agefotostock/Kul Bhatia)
Проучванията показват, че спортистите имат различен, по-благоприятен състав на бактерии, вируси и гъбички в тънките и дебелите черва, отколкото не атлетичните хора. Томас Фрилинг, автор на книгата: "Gut an Hirn":
"Всеки има свой собствен микробиом, но това зависи и от много външни неща: упражнения, телесно тегло, диета. Има разлики в някои заболявания. Може би може да се каже като цяло: Ако живеете здравословно, чревната функция също е добра Обикновено добре. Затлъстяването и липсата на упражнения са вредни за функцията на червата. Упражненията, здравословният начин на живот и здравословното хранене също играят важна роля в храносмилателната функция. "
Животът на микроорганизмите
Всъщност микробиомът основно разгражда храната до нейните основни компоненти - аминокиселини, мастни киселини и глюкоза, които след това се абсорбират от червата на червата и се освобождават в кръвта. Това е дългогодишната доктрина.
Но трилионите микроорганизми в червата водят собствен живот. Те общуват помежду си. Досега все още не е било възможно да се открият всички бактерии и техните функции или сигналите, които те изпращат на многобройните си съседи.
Обаче едно нещо става все по-ясно: микробиомът също влияе на нашите емоции, дори на поведението ни и очевидно съхранява преживявания и спомени.
Грегор Хаслер, главен лекар във Фрибург, Швейцария и професор по психиатрия и психотерапия, получил много награди за научната си работа, отдавна изследва комуникацията между чревния и главния мозък и тяхното взаимодействие с психологическите влияния:
"Това всъщност са новаторските проучвания. Имплантирате бактерии в смела мишка в срамежлива мишка и след това тя става смела. Отдавна е известно, че травмата се отделя в тялото. Но сега за първи път видяхме, че червата или това Нервите могат да бъдат травмирани от силни стимули, но също и от психологическа травма. Не знаем точно какво означава. Но мисля, че може да означава, че отново тренираме червата малко. И като част от травматологията винаги гледам също на диетата и вижте дали можете да опитате нещо ново тук. "
Прекомерната консумация на захар може да предизвика депресия
Упражняващи средства: Hasler позволява на пациентите с неспецифични чревни оплаквания да водят хранителни дневници с продължителност няколко седмици. Хаслер отбеляза, че определени храни предизвикват определени емоции. Подобно на гореспоменатия глюкозо-фруктозен сироп, поради високата си подслаждаща сила той е част от много храни, също и особено в така наречените фитнес барове. 90 процента от всички храни, предлагани в супермаркетите, съдържат чиста захар под една или друга форма.
"Пациентът се учудва, когато чуе, че захарта е отговорна за развитието на многобройни заболявания. В края на краищата всички все още имат старата захар, която казва в ушите си:" Запазете захарта, погрешно! Тялото се нуждае от нея. Захарта подхранва! "
"Фруктозата е особено коварна, защото не ни зарежда, но ни кара да ядем още повече. И това, разбира се, е в духа на производителя на спортни барове. Като цяло здравословното хранене означава по-малко индустриална храна. Защото тази храна е като оръжие с дистанционно управление направиха това, че искаме още повече. Първите проучвания показват, че високата консумация на захар има тенденция да насърчава депресията. В момента може да се чувстваме добре, но в дългосрочен план изпадаме в депресия. "
Използването на спорт срещу униние или депресия - ефективно средство - следователно има смисъл само ако консумацията на захар е драстично намалена и нивото на кръвната захар не варира постоянно между излишъка и хипогликемията, особено след като човешкият организъм няма никакви допълнителни, изолирани Необходима е захар, за да останете здрави и здрави.
В крайна сметка зависи от нас
Изследванията за начина на действие и взаимодействието между чревния мозък и микробиома, главния мозък и хормоналните процеси са все още в начален стадий. Въпреки това вече има съображения за специални лекарства, бактериални коктейли, които освен всичко друго контролират и спортните постижения, нашите емоции и поведение - допинг през червата, така да се каже.
Научна фантастика? Експериментите с трансплантации на микробиоми досега не показват много обещания - все още! "Твърдо предполагам, че все още ще изпитвам психобиотици в живота си", казва гастроентерологът проф. Мартин Стор и означава "тоест пробиотици, които влияят на психиката. Все още не познаваме бактерии, които могат да имат благоприятен ефект върху психиката. Но учените работят усилено върху това. "
А гастроентерологът Джулия Ендърс:
„Това е такава надежда:„ О, сега ще намерим някои микроби и ако ги намерите, това не е добре и след това се опитваме да гарантираме, че вече не съществуват, например чрез някакви лекарства или мерки. End-plop - е наркотик Y и - chang - всичко е наред. ' Но мисля, че ние също се научаваме да преосмисляме по някакъв начин. Това, което често виждаме в изследванията на микробиомите, е, че накрая излиза нещо като „Да, ако просто ядете повече фибри или спортувате повече“ - Така че понякога излизат неща, които всъщност вече знаем. Понякога става въпрос и за това да видя какво правя през целия си живот със здравето си, с тялото си и с храната, която влагам в себе си, с Стресът, който си причинявам от хормоните, които имам в кръвта, когато имам определени мисли и бактериите, които също могат да взаимодействат с хормоните. Не „как да се отърва от вредното“, а „Как да приема здравословните условия като модел за подражание и да се науча да ги приемам или интегрирам?“ Ние сме цяло тяло и можем да влияем на различни нива. “
(леко редактиран онлайн текст/thg)