Хранене - балансирано от закуска до вечеря · Bäckman
Тъй като тялото ви се развива всеки ден, балансираната диета от закуска до вечеря е особено важна. Bäckman ви показва, наред с други неща, как вкусната и здравословна закуска осигурява енергията, от която се нуждаете за наситен ден.
Съвети за закуска
Никой не обича да яде едно и също нещо през цялото време. Поради тази причина трябва да се уверите, че внасяте определен сорт във вашата ежедневна закуска - както по отношение на хляба или кифличките, така и по отношение на топингите. Важи следното: Без значение дали у дома или по време на почивката, независимо дали е сладко или солено, сърдечно или сочно - всичко, което има добър вкус и което ви държи сити за дълго време, обикновено е добро и позволено. Това зависи само от балансиран микс.
А що се отнася до приготвянето на вкусна закуска, няма граници за въображението ви: от кроасани със сладко до сандвичи със сирене, наденица или кварк и пресни филийки зеленчуци отгоре, до прости сандвичи с масло и сол, можете да ядете каквото си поискате е. И разбира се това може да бъде и мюсли или плодова салата с кварк.
Страхотна закуска, страхотен ден
Защото първото хранене за деня ...
- ви предлага оптимална доза енергия и ви прави годни за клас.
- попълва празните ви хранителни запаси, например с въглехидрати, фибри, витамини и калций.
- осигурява дълготрайно усещане за ситост чрез хранителни въглехидрати и фибри и по този начин предотвратява апетита между тях.
- прави главата ви годна, тъй като насърчава уменията ви за мислене и предотвратява ниските показатели.
Уверете се, че редовно консумирате пълнозърнести продукти в допълнение към класическите продукти от бяло брашно (като хлебчета). Те са не само полезни за храносмилането, но и ви засищат по-дълго.
Като обикновено правило нарязвайте филийки хляб дебело, но ги покривайте тънко: Това ви спестява от мазнини, но не и от вкус.
Можете лесно да приготвите плодово кисело мляко и млечни напитки сами - с прясно нарязани или пюрирани плодове. Просто смесете с нискомаслено натурално кисело мляко или мляко, разбъркайте, готово! Това спестява захар и мазнини и има особено свеж вкус.
Хляб и хлебчета
Едва ли ще повярвате - над 3000 различни специалитети за хляб, като хляб или кифлички, идват прясно от пекарните на германските гилдийски пекари всеки ден. Тъй като хлябът и кифличките са не само задължителни за закуска - те също са незаменими вечер или като лека закуска.
Смесени хлябове се правят от пшеница и ръж. Повечето смесени хлябове дължат типичния си кисел аромат, хлабавия си интериор и сочната трохичка на добавената закваска. Добре известни сортове са хлябът Падерборн, Касел или Шварцвалд. Разговорно смесеният хляб се нарича още сив хляб.
„Истинският“ ръжен хляб трябва да се състои от най-малко 90% ръж. Киселината в добавената закваска се създава чрез естествена ферментация на тестото и придава на ръжен смесен хляб техния силен, пикантен вкус.
Пшеничният хляб се състои от поне 90% пшеница. Златни и хрупкави отвън и почти бели отвътре, те са най-известни от ваканцията: във Франция като багет, в Италия като чиабата или в Турция като незаменим съпровод на всяко хранене.
Пълнозърнести ръж и пшеница във всякаква пропорция. Пълнозърнестият хляб не винаги е разпознаваем на пръв поглед. Терминът пълнозърнест просто означава, че брашното е направено от пълнозърнести храни. Следователно грубият хляб с пълнозърнести храни може да се състои главно от бяло брашно. И обратно, финият хляб без зърнени храни може да се състои изцяло от фино смлени пълнозърнести храни.
Лекият тост се състои от поне 90% пшенично брашно, пълнозърнестият вариант се състои от поне 89% пълнозърнесто пшеница. Тостът може да бъде и смесен хляб, като в този случай той се състои от повече от 50% и по-малко от 90% пшенично брашно. Същото се отнася и за дела на ръжта в смесените ръжени препечени филийки.
Както подсказва името, този хляб се пече от няколко вида зърнени или житни култури. Във всеки хляб има поне един вид зърно от хляб като ръж или пшеница, плюс зърнени храни като царевица, просо, ориз, елда, амарант или киноа. Общо многозърнестите хлябове съдържат три или повече вида зърно - всички поне 5%. Това важи и за препечен хляб с много зърна и хрупкав хляб.
Съхранявайте правилно: по този начин хлябът остава пресен за дълго време
- Белият хляб с високо съдържание на пшеница не може да се съхранява дълго. Затова е по-добре да купувате по-малки количества по-често.
- Тъмните сортове остават сочни и свежи по-дълго - дори през уикенда.
- Най-добре е да съхранявате хляб при стайна температура. Изсъхва по-бързо в хладилника.
- Хлябът, който е замразен на части в торбички с фризер, остава свеж седмици.
- Използва ли се в домакинството кутия за хляб или керамична тенджера? Редовното почистване с оцет ще запази съда ви за хляб естествено без плесен.
- Допълнителна полезна информация и съвети са също на разположение на www.innungsbaecker.de
хранителни вещества
Хранителните вещества се абсорбират от тялото ви и се превръщат в енергия. За да имате достатъчно енергия за деня, трябва да консумирате достатъчно различни хранителни вещества. Нашият пекар е истински професионалист по хранителни вещества и ще ви каже какво знае за различните хранителни вещества.
Въглехидратите са истински доставчици на енергия за мозъка ви! Вашето тяло също го използва, за да покрие ежедневните си енергийни нужди. И тъй като тя все още расте, консумирате много енергия и трябва да осигурявате хранителни запаси.
Зърното, от което се пекат хляб и кифли, съдържа особено голям дял от естествени въглехидрати. Също така съдържа фибри, нишесте, витамини, минерали и микроелементи. Следователно се прилага следното: Редовната консумация на хляб и печени изделия е особено важна и препоръчителна!
Още една филия смесен хляб, една пълнозърнеста хляб или още една филия пълнозърнест хляб на ден - препоръчителната дневна дажба вече е достигната. Например, направете втора закуска в детската градина или вкусен сандвич от нея!
Възраст: 1 до под 2 години
Количество: 80 g/ден (съответства на около 1,5 филийки смесен хляб, 1 филия пълнозърнест хляб или 1 пълнозърнест хляб)
Възраст: 2 до под 4 години
Количество: 120 г/ден (съответства на приблизително 2 филийки смесен хляб, 2 малки филийки пълнозърнест хляб, 1,5 пълнозърнести рула)
Възраст: 4 до под 7 години
Количество: 170 г/ден (съответства на приблизително 3 филийки смесен хляб, 3 филийки пълнозърнест хляб или 2 пълнозърнести рула)
За силни мускули тялото се нуждае от протеини - наричани още протеини.
Протеините са важни за имунната система, клетъчната структура, производството на ензими и хормони, предаването на нервни импулси и транспорта на кислород. По-големи количества протеини могат да бъдат намерени в пуешки гърди, шунка, млечни продукти като сирене или в яйца за закуска - вкусните основи за вашата закуска.
Мазнините са важен доставчик на енергия, тялото ви се нуждае от нея. Но както винаги в живота, правилното количество се брои:
Твърде малко мазнини могат да доведат до симптоми на опасен дефицит; твърде много се съхраняват в тялото като т. Нар. Депо мазнини. Последното е тогава "това, което виждате".
Прави се основно разграничение между наситени (лоши) и ненаситени (добри) мастни киселини. Растителните мазнини имат по-висок дял на ненаситени мастни киселини и очевидно се усвояват по-добре от организма, отколкото животинските мазнини. И ако усетите глад, дебела филийка хляб със сладко определено е по-добра от шоколад или торба чипс.
Важни източници на мастни киселини: рапично масло, зехтин, ядки, риба
Ензими
Без ензими тялото ви не може да се справи с метаболизма, защото не може да използва витамини или минерали. Следователно липсата на ензими води до различни форми на храносмилателни разстройства. Освен това ензимите участват във всички химични реакции в организма. Например регенерация на клетки или тъкан или елиминиране на отпадъчни материали и токсини.
Ензимите също поддържат имунната система.
Минерали
Било то в метаболизма, в ежедневната работа на мускулите и нервите или в изграждането на костите и клетките - минералите участват навсякъде.
Желязото, например, е от съществено значение за образуването на кръв. Натрият и калият поддържат водния баланс в баланс. Калцият гарантира здрави кости и зъби. А йодът гарантира, че щитовидната жлеза работи правилно.
Минералите трябва да се доставят на организма, защото той не може сам да ги произвежда. Прави се разлика между две групи: насипни и микроелементи.
Задайте елементи
Масовите елементи присъстват в тялото в относително големи количества. В допълнение към трите най-важни - калций, магнезий и калий - тази група включва още хлор, натрий и фосфор.
Калцият е важен за изграждането на костите и зъбите, за съсирването на кръвта, свиването на мускулите и функцията на нервите. Млякото и млечните продукти са важни източници на калций.
За вас като дете също е важно в този контекст да излизате редовно на чист въздух и да спортувате навън. Тъй като усвояването на калция се насърчава от витамин D - вещество, което тялото произвежда само под въздействието на естествената слънчева светлина.
Магнезият прави мускулите ви гъвкави и е полезен за нервите ви. Дефицитът на магнезий се проявява в мускулни тремори и мускулни крампи. Магнезият ви помага да намалите стреса. Той участва в превръщането на кръвната захар в енергия и е важен и за метаболизма на други витамини и минерали. Важни източници на магнезий са пълнозърнестите зърнени храни, млякото и млечните продукти, зелените зеленчуци, плодовете, цитрусовите плодове и бананите.
Калият поддържа нервните функции и мускулните движения, напрежението на тъканите и действието на различни ензими. Съответният дефицит води до мускулна слабост, мускулна парализа и нарушения на сърцето. Важни източници на калий са растителните храни като зеленчуци, бобови растения и банани.
Микроелементи
Микроелементите присъстват само в малки количества в тялото и в храната. И все пак някои от тях са важни за вашето здраве и благополучие. Основните микроелементи включват желязо, селен, цинк, мед, манган, молибден, йод, кобалт, хром и флуор.
Желязото се използва за транспортиране на кислород в кръвта и осигурява ефективността на някои ензими. Вашето тяло абсорбира желязо както от храни от животински, така и от растителен произход. Растителното желязо може да се използва по-добре, като приемате витамин С едновременно. Важни източници на желязо са подправките, бобовите растения, ядките, фасулът, соята и говеждото месо.
Цинкът задейства имунната ви система. Той осигурява образуването на антитела и координира разпознаването на патогени. Дефицитът се изразява в загуба на апетит, дерматит, косопад и диария. Важни източници на цинк са продукти от пълнозърнеста пшеница, мляко, сирене, птиче месо, свинско и говеждо месо.
Манганът се съдържа най-вече в костите ви. Играе важна роля в растежа на хрущялите и костите. Растителните храни са по-добри източници на манган от животинските. Важни източници на манган са овесените ядки, пълнозърнестото брашно и бобовите растения.
Селенът е важен за активирането на някои хормони на щитовидната жлеза. Едностранното хранене и диетите могат да доведат до недостиг на селен. Важни източници на селен са месото, рибата, пилешките яйца, зърнените храни и хляба.
Диетичните фибри са здравословна тежест за нашето тяло и са съществена част от усещането на тялото ни.
Те гарантират, че въглехидратите се усвояват по-бавно в червата, удължават чувството за ситост и регулират нивата на кръвната захар и храносмилането. Пълнозърнести продукти, плодове, картофи и зеленчуци са особено богати на фибри.
Между другото - светлите печени изделия като пшеничните ролки също съдържат значителни количества фибри - често дори повече от някои плодове.
Съдържание на влакна в печени изделия в%
- Пшеничен хляб: 3,7%
- Смесен пшеничен хляб: 4,1%
- Смесен ръжен хляб: 4,7%
- Ръжен хляб: 5,4%
- Пълнозърнест ръжен хляб: 7,0%
Съдържание на фибри в други храни в%
- Ядливи трици: 40%
- Ябълки: 2,1%
- Банани: 1,3%
- Моркови: 1,3%
- Домати: 0,9%
Нашето тяло не може да произвежда витамини или само в много малки количества. Ето защо е важно да му ги давате редовно. Витамините участват в много метаболитни процеси, например в използването на хранителни вещества и клетъчната структура, или те гарантират, че имунната система работи.
Важно за: Нерви, сърце, мускули, метаболизъм на въглехидратите.
Признаци на недостиг на витамин В1: Загуба на тегло, мускулна слабост, сърдечни проблеми, лоша концентрация, раздразнителност и депресия.
Важни източници на витамин В1: пълнозърнести храни, карантии, постно свинско месо, мая.