Храна за щастие - по-добро хранене за духа и душата част 1

Храненето е нещо повече от просто приемане на хранителни вещества. Храненето ви прави доволни и щастливи. Твърди се, че някои храни имат и подобряващо настроението действие: така наречената „Храна за настроение“. В тази статия ще разберете какво е важно за диетата и защо изборът на храна засяга тялото, ума и душата.

Какво е щастие храна?

Храните с настроение са храни като банани и пармезан, които са богати на аминокиселината триптофан. Можете да увеличите собственото производство на организма на хормона на щастието серотонин. Серотонинът се образува с помощта на триптофан. Но храните, богати на въглехидрати, риба и някои мастни киселини също са част от храната за щастие.

Храната и психиката са тясно свързани. Но всъщност има храни, които могат да се използват за специално предотвратяване или лечение на депресия?

В зависимост от ъгъла, от който се разглежда въпросът, отговорът ще бъде различен.

От хранителна и биохимична гледна точка някои храни и хранителни вещества могат да повлияят на настроението.

Триптофан: Предшественикът на хормона на щастието серотонин

Триптофанът е предшественик на "хормона на щастието" серотонин и е доказано, че влияе на настроението. Хората със симптоми на депресия имат 50% по-ниско ниво на серотонин в кръвта си в сравнение със здравите хора. Поглъщането на серотонин обаче не влияе на настроението, тъй като не може да премине кръвно-мозъчната бариера. Триптофанът, от друга страна, достига до мозъка: Аминокиселината обаче се конкурира с други протеинови градивни елементи като Валин и Левцин, така че аминокиселината да не може да се абсорбира напълно.

Въпреки това, някои храни като соя/тофу, банани, смокини, пармезан и шоколад са особено богати на триптофан. Всъщност някои проучвания са забелязали ефект върху настроението от консумацията на определени храни, макар и за кратко. С други думи, количеството триптофан в храните изглежда твърде ниско, за да подобри трайно настроението.

полезна информация

За да се постигне ефект за повишаване на настроението от триптофан, се препоръчва приемът на поне 1000 милиграма дневно. Това количество се намира в около 170 грама соя, 180 грама пармезан или 200 грама фурми.

Използването на триптофан като препарат е одобрено в страни като Канада и Великобритания като лекарство за лека депресия. Триптофанът се предлага като хранителна добавка в немскоговорящите страни. Важно е приемът на препарати, съдържащи триптофан, да не се комбинира с лекарствената група инхибитори на обратното поемане на серотонин. В противен случай симптомите на депресия могат да се влошат. Това предупреждение обаче не се отнася за консумацията на храни, съдържащи триптофан, тъй като количеството аминокиселини в храните е твърде ниско.

Юфката ви радва - или не?

Само диетата с триптофан не изглежда решението на симптомите на депресия. Влиянието на високо въглехидратните и нискобелтъчните храни върху настроението обаче е известно от края на 90-те години. Хората, които се чувстват понижени или имат промени в настроението особено бързо, когато са стресирани, имат по-малко симптоми, ако редовно ядат ястия с повече от 60 процента въглехидрати, но с ниско съдържание на протеини в продължение на четири седмици: според резултата от холандското проучване. Освен това по време на стресови ситуации при участниците в изследването е измерена по-ниска стойност на слюнчения кортизон. Кортизонът е хормон на стреса. При стресови ситуации се увеличава в организма. За хората, които не са засегнати от депресивни симптоми, диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини не оказва влияние върху настроението и нивата на кортиозон.

Има две възможни обяснения защо въглехидратите могат да повдигнат настроението ви:

Богатите на въглехидрати храни се превръщат в глюкоза в големи количества в организма. Подобно на домино ефекта, глюкозата стимулира образуването и отделянето на инсулин в панкреаса. На свой ред инсулинът повишава нивата на триптофан в мозъка. Както вече беше описано по-горе, триптофанът служи като изходно вещество за образуването на серотонин.
Ако нивото на инсулин в кръвта се повиши поради консумацията на богати на въглехидрати храни, конкуриращите се аминокиселини все повече се изместват от триптофана в мускулната тъкан, докато триптофанът остава в кръвта. В резултат на това по-големи количества достигат до мозъка, където отново се образува серотонин.

Относно добрите и лошите въглехидрати

Диета с повече от 60 процента въглехидрати, но малко протеини също може да има отрицателни последици - особено ако в менюто има твърде много „лоши“ въглехидрати. Това се отнася до захар, продукти от бяло брашно и големи количества плодове (повече от 250 грама на ден). Ако се изядат твърде много гумени бонбони, шоколад, багети, препечен хляб и други подобни, нивото на кръвната захар преминава в истинско пътуване с влакчета: Ако се отдели много инсулин, може да се почувствате добре за кратко време. Ако ефектът отшуми, нивото на инсулина спада, което от своя страна предизвиква стрес и насърчава хората да ядат повече. В резултат на това теглото се увеличава и може да възникне риск от вторични заболявания като диабет и високо кръвно налягане. Поради тази причина е важно да се ядат много „добри“ въглехидрати, като тези, които се съдържат в пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб и овесени ядки. Холандското проучване показа, че консумирането на 41 процента въглехидрати дневно няма ефект на повдигане на настроението при депресирани хора.

Следователно може да се зададе въпросът дали повече от 60 процента въглехидрати на ден трябва да бъдат за снабдяване с хранителни вещества, или дали консумацията от 50 процента, препоръчана от Германското дружество по хранене (DGE), е достатъчна.

Витамин D насърчава образуването на серотонин

В допълнение към картофите, ориза, хляба и други подобни, витамин D също оказва влияние върху настроението. Витамин D е хормоноподобно вещество, което или се образува през кожата на слънчева светлина, или може да бъде погълнато чрез храна. Витамин D обаче се намира само в значителни количества в мазна риба, като херинга и сьомга. Ако липсва слънчева светлина през есента и зимата, желанието за сладко често се увеличава. Една от причините за това е, че витамин D участва в образуването на серотонин: Ако нивото на витамин D в кръвта падне, концентрацията на серотонин в мозъка може да спадне. Поради тази причина може да има смисъл нивото на витамин D да се проверява от лекар или алтернативен лекар през тъмния сезон.

Светлината и доброто настроение обаче не са свързани само с доставката на витамин D. Ако страдате от депресивни симптоми през зимата, светлинната терапия също може да помогне, защото ярката светлина сама по себе си увеличава образуването на серотонин в мозъка, като понижава нивото на мелатонин. Мелатонинът е хормон, който ви уморява и осигурява добър нощен сън. Въпреки това, в големи количества може да насърчи развитието на депресия.

Докато UV-B лъчите от слънчевата светлина стимулират образуването на витамин D в кожата и по този начин повишават нивото на серотонин, в светлинната терапия това е самата ярка светлина. В процеса не се използват UV лъчи, тъй като те могат да увредят кожата.

Рибите и мазнините помагат срещу симптомите на депресия?

В страните, където се яде много риба, хората по-рядко страдат от депресия, отколкото в други страни. Има няколко теории защо. Най-важните включват ефектите на омега-3 мастните киселини и витамин D върху настроението:

Мазните риби като змиорка, херинга, сьомга и сардини са богати на различни омега-3 мастни киселини. Рапичното масло, лененото масло и лененото семе, маслото от перила и семената от чиа също съдържат много растителна омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина, която е по-малко ефективна от своите животински роднини. Омега-3 мастните киселини са компоненти на нервните клетки в мозъка и допринасят за балансирано ниво на серотонин. Ако липсват омега-3 мастни киселини, нивото на серотонин спада. Първоначалните проучвания при хора установяват, че приемането на омега-3 мастни киселини подобрява настроението. Този ефект се дължи и на противовъзпалителния ефект на омега-3 мастните киселини.
Рибата, която е богата на омега-3 мастни киселини, също съдържа много витамин D. Витамин D от своя страна насърчава образуването на серотонин.

Все още не може да се даде категоричен отговор дали обилната консумация на риба действително може да предотврати развитието на депресия или дори да помогне за облекчаване на симптомите на съществуваща депресия. Във всеки случай има смисъл от хранителна гледна точка да се яде риба два пъти седмично или по-често. Това се потвърждава и от DGE.

Полезна информация за вегани и вегетарианци

Веганите и вегетарианците се снабдяват с омега-3 мастни киселини, като консумират растителни мазнини, масла, ядки и семена. Ако искате да добавите омега-3 мастни киселини по медицински причини, можете да използвате продукт, направен от масло от водорасли. Подобно на рибеното масло, той съдържа ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). EPA и DHA са ефективни омега-3 мастни киселини.

Как продължава ...

През следващата седмица ще продължим с темата за щастието храна. Ще научите какво общо има депресията с коремните мазнини, защо червата оказват влияние върху света на емоциите и каква роля имат околната среда и навиците с храненето и депресията.

Източници и литература

Jenkins T, Nguyen J, Polglaze Kate & Bertrand P. (2016): Влияние на триптофан и серотонин върху настроението и познанието с възможна роля на оста на червата и мозъка. Хранителни вещества 2016: 8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/, достъп до 20 април 2020 г.

Lespérance F, Fransure-Smith N, St-André E, et al. (2011): Ефикасността на добавките с омега-3 за тежка депресия: рандомизирано контролирано проучване. J Clin Psychiatry 2011: 72: 1054-62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20584525, достъп до 20 април 2020 г.

Markus C, Panhuysen G, Jonkman L & Bachmann M. (1999): Приемът на въглехидрати подобрява когнитивните показатели на предразположени към стрес индивиди при контролируем лабораторен стрес. Br J Nutr 1999: 82: 457-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10690161, достъп до 20 април 2020 г.

Важни инструкции

Тази статия никога не може да замени медицински съвети, преглед, диагностика и терапия или тези на други медицински специалисти (напр. Психотерапевти, хранителни терапевти и алтернативни лекари). Моля, винаги използвайте професионална поддръжка, ако имате здравословни проблеми.

Настоящата работа беше подготвена с внимание. Въпреки това, цялата информация се предоставя без гаранция. Нито авторът, нито който и да е друг участник може да носи отговорност за каквито и да е щети или недостатъци, които могат да възникнат за информацията, представена в тази работа.