Храна за повече сила и здраве

Актуализирано: 1/8/19 - 3:15 AM

В книгата си „Силна храна. Готварската книга. Ако искате мускули, трябва да се храните правилно ”, Инго Фробьозе представя и рецепта за протеинови палачинки.

Ако искате да сте слаби, трябва ли да ядете само няколко калории? Това не е вярно, когато тялото е добре тренирано. Тъй като мускулите се нуждаят от определено количество енергия. Спортистите са в най-добра позиция да поддържат баланс между въглехидрати, протеини и мазнини.

По-специално в спорта, ние изискваме от тялото представяне, което струва енергия. Ето защо е важно да възобновите това чрез съзнателна диета.

За какво се нуждае тялото от енергия и кои храни ни дават необходимата ни сила, обяснява проф. Д-р. Инго Фробьозе, ръководител на Центъра за здраве чрез спорт и упражнения в Германския спортен университет в Кьолн.

За какво се нуждае тялото от енергия?

Човешкото тяло се нуждае от енергия за всички процеси, протичащи в организма. Голяма част от енергията, която представлява около 60 до 75 процента, се използва за поддържане на функцията на тялото. Те включват например работата на сърцето, кръвния поток, работата на черния дроб или поддържането на телесната температура. Тези процеси протичат в подсъзнанието и са трудни за активно въздействие. Около 28 процента от доставената енергия е необходима за физическа активност. Колкото по-активно е ежедневието, толкова повече енергия се нуждае от тялото. Останалите 12 процента се използват за обработка на храната. Всеки, който спортува редовно в допълнение към активното ежедневие, трябва да обърне внимание на това, което осигурява за тялото си. Защото енергията не е просто енергия. Любителите на фитнеса се нуждаят от допълнителна порция енергия за важни процеси на натрупване и разграждане на мускулите, както и за възстановяване на тъканите след тренировка. Има значително по-голям оборот на енергия както по време на спорт, така и в покой.

Как се изчислява базалната скорост на метаболизма?

Базалната скорост на метаболизма описва индивидуалното количество енергия, от което тялото ни се нуждае, когато е напълно в покой, т.е. единствено за поддържане на жизнените функции. Добре обучените хора с висок процент мускули консумират повече калории, отколкото нетренираните, дори в покой. Тъй като мускулите трябва да бъдат снабдени с енергия, дори когато са в покой.

Всеки може да изчисли основната скорост на метаболизма с формула. Колко енергия всъщност се нуждае обаче зависи и от това колко добре е обучен и най-вече колко се движи. Следващата формула се използва за изчисляване на базалния метаболизъм:

kcal на ден = 66,5 + (13,7 × телесно тегло kg) + (5 × височина в см) - (6,8 × възраст в години)

kcal на ден = 65,5 + (9,6 × телесно тегло kg) + (1,8 × височина в см) - (4,7 × възраст в години)

Как най-добре да снабдявам тялото си с енергия?

Не всички спортисти имат еднакви нужди. Следователно се изискват различни енергийни източници в зависимост от спорта. Например, спринтьорът се нуждае от захранване с енергия, което му позволява да бяга с максимална скорост за 10 секунди, докато маратонецът се нуждае от дълготрайна енергия за цели 42,195 километра. Тъй като не всички тренират за маратон или искат да поставят световен рекорд на спринт на 100 метра, спортистите за развлечение и хоби трябва да обърнат особено внимание на балансирания баланс на въглехидрати, протеини и мазнини. Оптимално е съотношение от около 50% от висококачествените въглехидрати, каквито се съдържат в пълнозърнестия хляб, тестените изделия или плодовете. 50 процента съставляват около 4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Следователно човек с тегло 80 килограма трябва да консумира 320 грама въглехидрати. За сравнение: порция спагети Болонезе за обяд съответства на около 70 грама въглехидрати. В допълнение към въглехидратите, 25 до 30 процента от енергията трябва да се консумират под формата на висококачествени мазнини. Здравословни мазнини могат да бъдат намерени в зехтина, ядките или авокадото. Тялото също се нуждае от протеини, а любителите спортисти трябва да консумират от 0,8 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Добри източници на протеин са соята, киноата, пуешките гърди и бобовите растения. Като цяло можете да се справите без хранителни добавки като хапчета или шейкове, защото балансираната диета осигурява на тялото достатъчно енергия.

Литература: Инго Фробьозе: Силна храна. Готварската книга. Ако искате мускули, трябва да се храните правилно, Becker Joest Volk Verlag, 224 страници, 24,95 евро, ISBN-13: 978-3954531271

Протеинови палачинки с шунка - рецепта на проф. Д-р Инго Фробьозе

За 1 човек (прави 4 малки палачинки)

Време за подготовка около 15 минути

40 g пшенично брашно (тип 405)

50 g неутрален протеин на прах

1 супена лъжица сушени билки от Прованс

прясно смлян черен пипер

1 яйце (размер M) 150 ml мляко (1,5% масленост)

1 малка шепа листа от ракета

2 филийки шунка Serrano (по 25 g)

30 г крема сирене (0,2% масленост)

Приготвяне: Поставете брашното, белтъка на прах и билките в купа, подправете със сол и черен пипер и разбъркайте. Разбийте яйцето с млякото в купа и разбъркайте в брашнената смес. Оставете тестото да набъбне за 5 минути. Междувременно измийте листата на ракетата, сортирайте и разклатете на сухо. Нарежете филетата шунка напречно. Загрейте маслото в покрит тиган. Изсипете тестото на четири порции, заглаждайте всеки път и печете палачинките от двете страни за 2-3 минути от двете страни до златисто кафяво. 4 Поставете палачинките в чиния, намажете с крема сиренето, след това покрийте всяка с половин резен шунка и украсете с ракетата.