Храна за по-добър сън XbyX
Можете естествено да подобрите съня си с тези храни! Вече се опита?
В допълнение към различните ритуали на съня, диетата ни също играе ключова роля за качеството на съня ни. Някои храни могат да повлияят на съня. Други могат да го насърчават. Нека разгледаме по-отблизо какво може да ни помогне да спим по-добре естествено.
Това ви кара да спите лошо
1. Късно хранене
Може би вече сте забелязали как спите значително по-зле след късна, тежка вечеря и освен това имате по-трудно заспиване. Късната или трудно смилаема храна буквално затруднява стомаха.
Така че не яжте твърде късно, но поне два до три часа преди да си легнете. Вижте също дали понасяте някои храни по-лошо вечер. Това могат да бъдат ястия с високо съдържание на мазнини, но също така и сурови зеленчуци или салати.
2. Кофеин
Класическото нарушение на съня, с което повечето хора са запознати, е кофеинът. Кофеинът стимулира бдителността, което от своя страна означава, че може да има обратен ефект за съня. Кофеинът, разбира се, може да се намери в кафето и черния чай, но също така и в други напитки като мате или кола, а също и в зеления чай. Ако не можете да спите добре след кафе, трябва да останете без кафе след 14:00.
Храна за по-добър сън
1. Хормонът на съня мелатонин
Както много от вас вероятно откриват сами всяка вечер, проблемите със съня са често срещани по време на менопаузата. Когато спим, основната температура на тялото ни пада. Хормонът мелатонин играе важна роля в това. Мелатонинът е естествен хормон в нашето тяло. Играе ключова роля в регулирането на цикъла ни сън-събуждане. Той регулира така наречения циркаден ритъм, който е известен още като вътрешен телесен часовник. За да се уморим, когато слънцето залезе и да се събудим, когато изгрее слънцето. Така че естественият ритъм на нашето тяло.
Веднага след като се стъмни, се освобождава повече мелатонин. Хормонът на съня мелатонин, който се произвежда в епифизата в мозъка, сигнализира на мозъка: лягане! Ако светлината намалява вечер, се произвежда повече мелатонин. Нивото на мелатонин вечер е поне десет пъти по-високо от това през деня. Мелатонинът ни уморява и ако присъства в подходящата концентрация в кръвта, гарантира, че заспиваме и спим през нощта.
В допълнение към синята светлина на екраните, хормонът естроген и самото стареене също влияят на естественото ни производство на мелатонин. Следователно хормоналните колебания на перименопаузата и ниското ниво на естроген в постменопаузата имат пряко въздействие върху производството на мелатонин.
Изпийте мелатонин!
Първата стъпка в тестването на ефекта на мелатонин, стимулиращ съня, е използването на храни, които са естествено богати на мелатонин. Това включва например Сок от вишна.
Изпийте голяма чаша, около 200-250 мл студен, неподсладен тръпчив сок от череша - около половин час до час преди лягане. Пиейки студено вишневия сок (лед), вие също така подпомагате тялото да понижи основната си температура и по този начин да се подобри в зоната за сън. Друг чудесен ефект на тръпчивия черешов сок е, че той е и противовъзпалителен. Най-добрите условия за оптимална регенерация през нощта.
Сокът от вишна има и други страхотни свойства и има положителен ефект върху имунната система и регенерацията на мускулите, наред с други неща.
2. Серотонин, 5-HTP и триптофан
Ако разгледаме по-отблизо от кои вещества се състои мелатонинът в тялото, ще открием други вещества, с които можем да насърчим добрия сън. Предшественикът на мелатонина е хормонът серотонин. Серотонинът от своя страна се произвежда от 5-хидрокси-триптофан за кратко, 5-HTP и това от своя страна се получава от аминокиселината L-триптофан. Така че, ако ядем храни, богати на триптофан, естествено можем да помогнем на тялото да произвежда повече серотонин и по този начин повече мелатонин.
Триптофанът е основна аминокиселина. Това означава, че тялото ни не може да го произвежда само и трябва да си го набавяме от диетата си. Триптофанът се съдържа главно в храни, богати на протеини.
Също така е добре да знаете, че за да бъде ефективен, триптофанът трябва да премине това, което е известно като кръвно-мозъчната бариера. Тоест трябва да достигне до мозъка, за да може да работи там. И това работи най-добре, когато храни, богати на триптофан, се комбинират с храна, богата на въглехидрати.
Спете добре и се отпуснете
Растителният екстракт XbyX Ganz Gelassen е добре обмислена комбинация от магнезий, 5-HTP от Griffonia, Ashwagandha и L-theanine от екстракт от зелен чай. Професионален съвет за добър нощен сън: Смесете натуралния растителен екстракт в неподсладен сок от вишна!
Храни, богати на триптофан
L-триптофанът се съдържа главно в животински протеини, например в яйца, риба или птици. Особено голямо количество триптофан се намира в уловена от дива сьомга и други морски дарове, в кокошки или яйца от свободно отглеждане или в кварк.
Но разбира се, много растителни храни съдържат и триптофан. Той обаче присъства в по-малки количества в тези храни. Следователно за вегетарианците и веганите е още по-важно да ядат балансирани храни, богати на триптофан. Растителните протеини, богати на триптофан, включват преди всичко водорасли като спирулина, бобови растения като соя, лупина, нахут, всички бобчета и леща, ядки и ядки като фъстъци, кашу, смлени ленени семена, слънчогледови и тиквени семки и пълнозърнести продукти като овес и пшенични трици. Бананите и спанакът съдържат триптофан, макар и малко.
Протеин + въглехидрати = усилвател на триптофан!
Когато протеините се комбинират с въглехидрати, те се усвояват по-добре от организма. Няколко идеи за смесване на храни, богати на триптофан, с въглехидрати са ястия като:
- Каша с пшенични трици и ленено семе
- Банан и овесени ядки в сутрешното смути
- Кафяв ориз със спанак и ферментирала соя - темпе
- Сьомга, броколи и сладки картофи
- Кафяв ориз с леща и авокадо гуакамоле
- Яке картофи с кварк, със салата със слънчогледови семки
Сън супер мощност: 5-HTP
В допълнение към яденето на храни, богати на триптофан, има и хранителни добавки както с L-триптофан, така и с неговия предшественик 5-HTP. В допълнение към ефекта върху съня, това има и положителни ефекти върху настроението!
Серотонинът не се нарича хормон на щастието за нищо. Ниските нива на серотонин са свързани с депресия, тревожност, безсъние и наддаване на тегло.
От вас зависи дали ще използвате L-триптофан или 5-HTP като добавка. Като междинен продукт 5-HTP е по-близо до серотонина, но не го прави по-ефективен. И все пак, затова мнозина предпочитат 5-HTP.
За да може приемът на 5 HTP да работи и трайно да повиши нивото на серотонин в мозъка, това трябва да се прави редовно и за по-дълъг период от време. Няма значение дали 5-HTP се приема сутрин или вечер. XbyX Ganz Gelassen съдържа 200 g 5-HTP, които работят в синергия с Ashwagandha, Magnesium и L-Theanine.
3. Витамини и минерали за по-добър сън
В допълнение към аминокиселините триптофан и 5-HTP, витамините и минералите също имат положително влияние върху съня. В челните редици на това е минералът магнезий. Магнезият има релаксиращ ефект върху тялото, помага за отпускане на мускулите и по този начин насърчава здравословния сън.
Тялото се нуждае от помощта на витамини и минерали за споменатите процеси на превръщане от триптофан в 5-HTP в серотонин и след това в мелатонин. Включително витамините от група В като витамин В6 и фолиевата киселина, но също така витамин D и двата минерала магнезий и цинк.
Яжте зелени зеленчуци на пара като броколи или шепа бадеми или слънчогледови семки и подкрепете с магнезий като хранителна добавка. Аминокиселината L-теанин, както и адаптогенът Ашваганда имат релаксиращ ефект върху нашето тяло. Те помагат за намаляване на стресовата реакция и по този начин насърчават съня.
Магнезий, витамини B6 и D, ашваганда, L-теанин от екстракт от зелен чай и 5-HTP от Griffonia могат да бъдат намерени в XbyX съвсем вляво. Вижте как влияе на съня ви вечер. Опитайте напр. следната комбинация. Разбъркайте целия екстракт от XbyX в чаша ледено студен вишнев сок и го изпийте 30 минути, преди да заспите. (Рецепта мелатонин сън турбо)
Между другото: Ефектът от растителни екстракти или витамини върху организма, за разлика от повечето лекарства, не се осъществява веднага. Обикновено са необходими 3-4 седмици, за да се усетят ефектите.
4. Спи добре: чай за лека нощ
Билковите чайове също могат да ви помогнат да заспите. Например с пасифлора, лайка, лавандула, маточина или валериана. Също така е хубав ритуал да звъниш вечер преди лягане и да изключиш тялото. В магазините за здравословни храни и магазините за здравословни храни има готови смеси за чай преди лягане. Пийте чая обаче спретнато и не забравяйте да оставите захарта, защото това отново води до влакче в увеселителен парк на нивото на кръвната захар и по този начин до излишни стресови реакции.