Храна, препоръчана за тийнейджъри

храна
След като написах как трябва да изглежда планът за хранене на възрастен човек, си помислих да се грижа за млади жени и тийнейджъри. Знам, че е труден момент с много промени и здравословното хранене трябва напълно да подкрепи вашето развитие. Също така съм наясно, че през юношеството вероятно сме склонни да правим най-лошите избори, особено що се отнася до храненето.

Здравословното хранене е може би последното нещо, за което тийнейджърът мисли (знам, че бях същият), но поне някои основни правила биха могли да се спазват от всеки, който иска да не влошава здравето си от толкова млада възраст. Бъдете снизходителни, но не преувеличавайте.

Препоръчително хранене през юношеството

Витамини и минерали, необходими на подрастващите

Що се отнася до макро и микроелементите, мислех да отдам голямо значение на следното:

  • протеини - месо, риба, млечни продукти и като растителни източници - боб, ядки, семена
  • калций - много сладките сокове и продукти водят до намаляване на калция в костите, така че трябва да се избягва колкото е възможно повече. Юношите се нуждаят от около 1200-1300mg калций дневно от млечни продукти, подсилени сокове и зърнени храни, сусам или зелени листни зеленчуци
  • желязо - дефицитът на желязо може да доведе до анемия, умора или телесна слабост. Тийнейджърът има нужда от желязо от около 15 mg дневно. Препоръчителните храни ще бъдат: червено месо, пиле, сардини, боб, ядки, подсилени зърнени храни, зелени листни зеленчуци
  • витамин А (каротеноиди) - оранжеви зеленчуци като моркови, сладки картофи, тиква, зелени листни зеленчуци като спанак, маруля, портокалови плодове като манго, пъпеш, кайсии, домати
  • витамин С (подпомага усвояването на желязото) - цитрусови плодове, киви, ягоди, пъпеш, домати, чушки, лимони, броколи, зеле, картофи, смърч
  • фолиева киселина - боб, грах, портокал, броколи, авокадо, карфиол, чушки, цвекло, кафяв ориз
  • калий - бял или сладък печен картоф, варен спанак, тиква, банани, праскови, сушени плодове като сливи или кайсии, боб и леща, бадеми, ядки, смокини, авокадо

Направете следните „суапове“ за храна

  • пържени картофи -> печени картофи с подправки
  • сладолед -> замразено кисело мляко, сорбет, плодово смути
  • пържено пиле - печено пиле или леко на скара (не настоявайте за скарата, защото е канцерогенно)
  • понички или сладкиши -> по-скоро малък геврек, английски кифла
  • шоколадови бисквитки -> крекери Греъм, барове със сушени плодове
  • картофени чипсове -> домашни пуканки, печени чипсове

Храни за енергийна и мозъчна ефективност, препоръчани за тийнейджъри

Предвид факта, че той е на възраст, когато натрупването на нова информация се увеличава, ние също препоръчваме поредица от специални храни за подобряване на когнитивните показатели:

  • плодове - грейпфрут, ябълки, череши, портокали, грозде, чушки
  • ниско съдържание на протеини - пиле, риба, говеждо месо
  • здравословни мазнини - ядки, семена, авокадо, маслини
  • зърнени култури - овес, ечемик
  • зеленчуци и бобови растения - боб, нахут, грах, леща
  • млечни - мляко, кисело мляко
  • яйца, тъмен шоколад (минимум 70% какао), зелен чай
  • по възможност яжте на обяд салата от кръстоцветни, боб, нахут и други бобови растения
  • консумация на протеини и мазнини при едно и също хранене
  • хидратация
  • дъвка (някои проучвания показват, че тя подпомага оптимизирането на мозъчната функция по време на изпити)