Храна по време на пандемията на COVID-19

Разберете всичко, което трябва да знаете за храната по време на пандемията на COVID-19, в следващата статия >>>

Има храни, които „стимулират“ имунната ни система срещу COVID-19?

Понастоящем няма доказателства, че дадена храна или модел на храна може да "стимулира" имунната система и може да предотврати или лекува COVID-19 (1).

Има много хранителни вещества (мед, фолат, желязо, селен, цинк и витамини А, В6, В12, С и D) което играе важна роля в поддържането на имунната ни система, но по-високата доза не означава автоматично, че е по-здрава, но по-често може да бъде вредна.

Много е важно да имаме балансирана и разнообразна диета в дългосрочен план, богата на плодове и зеленчуци, което ни позволява да набавяме тези хранителни вещества чрез храната си.

В допълнение към здравословното хранене, физическа активност, достатъчно сън и добър контрол на стреса, това помага да се поддържа имунната система.

Понастоящем няма доказателства или одобрено от ЕС твърдение, че добавка може да „стимулира“ имунната ни система и да предотврати или лекува вирусни инфекции, като COVID-19 (1).

Разбира се, има изключения, при които е необходима добавка, когато говорим за хора с различни заболявания, които пречат на задоволяването на хранителните нужди.

Можем да договорим COVID-19 от храна?

Европейският орган за безопасност на храните заяви, че понастоящем няма доказателства, че SARS-CoV-2 се предава чрез храна, но винаги се препоръчват добри практики за безопасност на храните. Когато боравите или приготвяте храна, уверете се, че:

Измийте ръцете си за 20 секунди със сапун преди и след готвене или хранене
Покрийте устата и носа си, когато кашляте или кихате и отмийте утре
Измийте плодовете и зеленчуците преди ядене
Дезинфекцирайте повърхности и предмети преди и след употреба
Дръжте суровите си храни отделно от варените
Използвайте различни прибори/езера за сурови и варени храни, но също така и за категории храни (например месо, зеленчуци, млечни продукти), за да предотвратите кръстосано замърсяване
Не забравяйте да готвите и затопляте храната до подходящи температури (≥72 ° C за 2 минути).

Диета за самоизолация

В повечето държави се наблюдава прекомерна тенденция на купуване, това действие, породено от паника, може да има негативни последици, като прекомерна консумация, дължаща се на изкушението за наличност на храни, неравномерно разпределение на продуктите, но и повишаване на цените.

Важно е да се съобразяваме със собствените си нужди, но също и с потребностите на другите и да бъдем максимално скромни. Опитайте се никога да не пазарувате, без да имате установен план, вземете предвид храните, които вече имате, и срока на годност, опитайте се всеки път да имате храна възможно най-прясна и избягвайте разхищаването на храна.

Приоритизирайте пресните храни, като плодове, зеленчуци и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, купувайте толкова, колкото знаете, че имате нужда, и яжте нормално. Също така замразените зеленчуци и плодове са отличен начин да ни запазите здрави, без да се налага да ходим толкова често на пазаруване.

Сега, когато прекарваме повече време у дома със семейството, би било жалко да не се възползваме от това и да готвим тези рецепти с помощта на които допринасяме за здравето на себе си и на близките си в момент, когато може да се чувстваме безсилни. Има безброй здравословни и вкусни рецепти, възползвайте се от безплатното съдържание, което намирате онлайн и направете готвенето дейност, която обобщава всички грижи, които полагате за близките си.

Периодът на пандемия носи a риск от преяждане, ние сме склонни да ядем емоционално, фактът, че сме по-притеснени или може би имаме повече свободно време, затруднява различаването на глада от апетита; Също така, с по-ниска физическа активност и по-ниска енергийна нужда е доста лесно да попаднете в този капан.

Винаги обръщайте внимание на размера на порциите, следвайте ръководства, които предоставят интерактивни изображения, дори можете да опитате да илюстрирате тези изображения с най-малките и след това да ги залепите върху хладилника и да опитате да ги поставите в чинията.

Друг аспект са малки закуски между храненията, тези не трябва да има повече от 200 kcal и трябва да допринесе за хранителния прием.

Добър вариант за здравословни закуски и че децата ще харесат са печени сладки моркови или картофи със супена лъжица зехтин и любими подправки, консумирани заедно с малко кисело мляко с билки.

Ограничете приема на сол, Световната здравна организация препоръчва да не се превишава 5 g готварска сол на ден; прочетете етикетите на закупените от вас консервирани продукти и изберете най-естествените варианти и най-малките добавки.

Избягвайте продукти, богати на прости захари, но не позволявайте тези ограничения да повлияят на емоционалното ви здраве, а се възползвайте от свободното си време, за да намерите варианти на десерти без добавена захар или постепенно да намалите количеството на любимите си десерти, ще се изненадате как вкусовите рецептори ще се адаптират към този навик.

Използвайте колкото се може повече билки и подправки за ароматизиране на ястията, те носят полезни антиоксиданти и фитонутриенти, като същевременно помагат за намаляване на приема на сол и захар.

Спазвайте изискванията за протеини, за да поддържате мускулната система и възстановяване на клетките и включват храни с висококачествен протеин като постно месо и яйце.

Осигурете здравословно съотношение на мазнините в храната, чрез намаляване на наситените мазнини, особено в животинските продукти. Изберете методи за готвене като варене, пара или печене.

Използвайте маслинови растителни масла или слънчоглед и винаги измервайте с лъжица количеството, което добавяте към препаратите. Включете здравословни мазнини от риба, ядки и семена.

Намалете храни като червени и мазни меса, масло и пълномаслени млечни продукти, палмово масло, кокосово масло и свинска мас.

Избягвайте трансмазнините четете възможно най-много етикетите на хранителните стойности, за да сте сигурни, че не съдържат хидрогенирани масла, храните, които могат да ги съдържат, се обработват интензивно и се пържат, като понички, замразени пайове и пица, яхнии, бисквити и маргарин.

Витамин D Важен е както за усвояването на калция в тялото, но също така и за подпомагане на имунната система, той се произвежда в тялото чрез излагане на слънце. Както общото население, но особено хората с храносмилателни проблеми като цьолиакия или болест на Крон може да има дефицит на този витамин. Допълването се извършва с дози от 400–800 IU/ден или 10–20 mcg, но дозите могат да се увеличат в зависимост от дефицита.

Яжте достатъчно диетични фибри, те осигуряват здравето на храносмилателната система, което допринася за имунната подкрепа. Яжте колкото се може повече зеленчуци, зеленчуци и плодове, колкото е възможно по-интензивно оцветени и разнообразни. Включете също безглутенови естествени пълнозърнести храни като ориз, киноа, просо, но също и бобови култури като леща, грах и нахут.

Не забравяйте да бъдете възможно най-добре хидратирани и консумирайте ок. 30 ml/kg телесно тегло/ден течности; ограничете соковете, особено газираните, по този начин ще намалите приема на захар и излишните калории. Можете да добавите допълнителен вкус към водата, като добавите замразени плодове (плодове или резенчета цитрусови плодове) или билки като мента, лавандула и розмарин.

Избягвайте алкохола, може да бъде вредно независимо от дозата и намалява способността на организма да се справя с инфекциозни заболявания. Консумацията на алкохол може да увеличи симптомите на депресия, тревожност, страх и панически атаки - състояния, които могат да се засилят по време на изолация и карантина.

Физическата активност носи ползи както тялото, така и ума. Здравите възрастни трябва да се стремят към поне 30 минути ежедневна физическа активност и поне 1 час за деца (5-17 години).

Храни, от които се нуждаем по време на самоизолация

Световната здравна организация препоръчва консумацията минимум 400g плодове и зеленчуци на ден. Цитрусовите плодове, ябълките, бананите са много добър вариант, те могат да бъдат порционирани и поставени във фризера, за да останат свежи.

Корените като моркови, целина или репички, но също и зеленчуци като броколи, карфиол и зеле са отличен източник на хранителни вещества.

Джинджифилът, чесънът и лукът са важни съединения за имунната система.

Включете бобовите растения в диетата си (боб, леща и нахут), са отлични източници на растителни протеини, фибри, витамини и минерали; поддържат се много добре и са гъвкави, могат да се използват в яхнии, като гарнитури, но също така и в супи и салати.

Включете възможно най-много антиоксидантни съединения във вашата диета, като витамин С чрез: киви, ягоди, цитруси, броколи, червен пипер, плодове, зелен чай.

Вземете необходимата храна, за да сте в безопасност диета без глутен.

За хора с целиакия и непоносимост към лактоза, можете да осигурите алтернативите на зеленчукови напитки, като закупите бадеми или кашу, по този начин ще можете да си направите собствено растително мляко у дома.

За хората, които не могат да ядат млечни продукти, не забравяйте да замените приема на калций. 100g сусам съдържат почти 100% от дневната нужда от калций (1000mg), можете да направите сусамово мляко дори у дома.

Мазни риби и храни, обогатени с витамин D. Както приемът на мазна риба, рибено масло, така и семена или ленено масло допринасят за приема на Омега 3 мастни киселини с противовъзпалителен ефект.

Библиография:

https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home&CFID=164122&CFTOKEN=499d60256e69a50e-1B4B1481-BD72-2DB7-996EBB1D72951245
http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during- самостоятелна карантина

Лорена Кришан - диетолог-диетолог