Храна и напитки за аматьорски форум на спортисти

Ако тръгнете отново, когато времето е хубаво, важно е тялото ви да работи с правилното „гориво". Дори тези, които „само" играят тенис в продължение на един час седмично или джогират от време на време, след това увеличават тренировъчния ефект, ако спазва няколко съвета.

Независимо дали става въпрос за игра на бадминтон, скачане на батут или плуване - здравословната смесена диета е идеална за всички спортисти за развлечение. Рекреационният спорт не увеличава енергийните нужди толкова, колкото често се предполага: един час джогинг консумира около 400 kcal. Затова често става въпрос само за малки винтове, които трябва да се обърнат - допълнително малко хранене и като цяло разумен избор на храна. Тъй като в областта на хобитата няма нужда от сложни хранителни планове, но яденето и пиенето в точното време в точното време увеличават производителността и производителността във всеки случай.

С въглехидрати и протеини в бързата лента

Независимо дали тестени изделия, ориз, картофи, мюсли или хляб - въглехидратите са най-важното спортно хранене, независимо дали е на фокус издръжливостта или тренировките с тежести. Нашето тяло съхранява въглеродните съединения в черния дроб и мускулите. Докато въглехидратите в черния дроб обслужват мозъка и по този начин нашата психична конституция, съхранението на мускулите основно осигурява нашата опорно-двигателна система. Повече от половината от консумираната енергия ежедневно трябва да идва от въглехидрати. И: колкото повече мускулна маса имате, толкова повече въглехидрати можете да използвате.

Съвети за ежедневието

Нарежете хляба на дебели филийки
Яжте зърнени храни за закуска
Предпочитайте пълнозърнести продукти
Направете тестени изделия, ориз и картофи основното!

Протеинът изгражда мускули. В зависимост от вида спорт и интензивността на тренировката, спортистите имат леко повишена нужда от протеини, но не се нуждаят от скъпи протеинови шейкове. Достатъчно е нискомаслено месо и месни продукти с тегло от 100 до 150 грама всеки три пъти седмично. Бобовите растения са отличен източник на растителен протеин. До три пъти седмично те са добра алтернатива на месото (стоките). Вие сте добре снабдени с правилната комбинация от животински и растителен протеин.

Добри протеинови комбинации

Говеждо с картофено зърно
Пълнозърнести макарони със сос от сирене
Палачинки с извара крем
Салата от нахут с (пълнозърнест) хляб

Пийте достатъчно!

Тялото губи не само вода чрез потта, но и минерали и микроелементи като натрий, калий, калций, цинк и желязо. Разредените плодови и зеленчукови сокове в съотношение 1: 2 или 1: 3, минерална вода, леко подсладени чайове, суроватъчни напитки и разбира се спортни напитки са подходящи за компенсиране на тези загуби и за снабдяване на организма с енергия.
За добре напълнен резервоар с течности е важно да пиете преди да ожаднеете. Дори при лек недостиг на течности (2%), концентрацията, бдителността и производителността намаляват. Колко трябва да се зарежда е индивидуално. Можете да определите личните си нужди чрез претегляне преди и след тренировка.

При упражнения тялото е в някакъв вид нащрек. Образуват се повече свободни радикали, срещу които тялото трябва да се предпази. Антиоксидантите като цинк, витамини А, С или Е укрепват вътрешния защитен щит и държат нападателите под контрол. Следователно цветните плодове и зеленчуци трябва да станат ежедневен спътник.

Относно времето

Преди тренировката
За да предотвратите усещане за ситост, помага да ядете последното основно хранене два до три часа преди да започнете. Бързо достъпната захар за мускулите и мозъка се осигурява от малка закуска около 30 минути преди началото. Киселото мляко с плодове или малка купичка мляко с овесени ядки са подходящи за това.

Докато обучението
Всеки, който е активен повече от час, се нуждае от бързо достъпна енергия между тях. Тук хлебчета, банани, бисквити или сушени плодове предпазват мускулните запаси от гликоген по време на бягане или колоездене на дълги разстояния.

След тренировка
За много хора тренировките приключват след душ, но сега нещата наистина се развиват по отношение на релаксация и регенерация. Докато почивате на дивана, нашият метаболизъм работи с пълна скорост: Важно е да попълните загубените протеини и течности. Въглехидратите също са важни; те попълват празните запаси от гликоген и също така насърчават изгарянето на мазнини след тренировка.

Например:

Мътеница с плодове
Слънчогледови рулца с извара
Пълнозърнест хляб с шунка
Яйце със зеленчуци

Повече информация и практически препоръки можете да намерите в брошурата „Готово стабилно ядене - ядене и пиене за любителите на спорта“.