Храна - Фабиен Пиаско диетолог-диетолог Шамбери Савойя
Зехтинът, основно мастно допълнение към средиземноморската диета, има много полезни свойства за здравето. Ето описание:
Неговият мастнокиселинен състав
Зехтинът се характеризира с ниско съдържание на наситени мастни киселини (14%) и много високо ниво на мононенаситени мастни киселини (75%) [1]. Последните са преобладаващо представени от олеинова киселина (омега-9). Въпреки че омега-9 не са основни мастни киселини (телата ни знаят как да ги направят), те са особено полезни за здравето. Зехтинът съдържа много малко полиненаситени мастни киселини (7%): 0,6% омега-3 и малко над 6% омега-6 [1]. Това ниско съдържание на омега-6 е доста добро нещо, защото в западната диета има излишък от омега-6. Излишъкът от омега-6, свързан с дефицит на омега-3, генерира хронично нискостепенно възпаление, много важен фактор за болестите на цивилизацията. Следователно зехтинът е добро добавяне на мазнини, тъй като има много малък дисбаланс в съотношението омега-6/омега-3.
Зехтин и липиди в кръвта
Омега-9 в зехтина помагат за понижаване на общия холестерол и LDL ("лош холестерол") [2]. Следователно зехтинът е избор на съюзник в превенцията на сърдечно-съдови заболявания.
Границите на зехтина по отношение на мастните киселини
Много хора го игнорират, но зехтинът не осигурява омега-3. Съдържанието му е изключително ниско (0,6%). Ако средиземноморската диета от критски тип е доста богата на омега-3, то това се дължи на други храни като морски дарове (широко консумирани), ядки и някои други храни, специфични за този модел храна (охлюви, агнешка салата, по-специално тученица). Ако не консумираме мазна риба няколко пъти седмично и ядки всеки ден, ще има дефицит на омега-3 мастни киселини и последиците ще бъдат жалки за здравето (потенциално увеличаване на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II, рак, невродегенеративни заболявания и др.). Следователно е необходимо да се комбинира зехтин с рапично масло. Всъщност последният съдържа между 8 и 9% омега-3 (под формата на алфа-линоленова киселина). В допълнение, неговото съотношение омега-6/омега-3 се балансира (2.2). Използването на равни части, зехтин и рапично масло води до съотношение 2,8, което остава балансирано (трябва да се помни, че почти всички храни съдържат омега-6 и рядко омега-3).
Антиоксиданти
Зехтинът съдържа много високо количество антиоксидантни полифеноли. Неговият ORAC индекс (който определя антиоксидантния му потенциал) е 1150 (mcmol TE/100g), в сравнение с 106 за фъстъчено масло, например [3]. Зехтинът съдържа, наред с други, олевропеин и хидрокситирозол, много мощни антиоксиданти [4]. Тези съединения намаляват окисляването на LDL [4] и следователно са особено защитни на сърдечно-съдовото ниво.
Противовъзпалителни свойства
Зехтинът съдържа олеокантал, молекула с противовъзпалителен потенциал, подобна на ибупрофен [6].
Зехтин и защита от цивилизационни болести
Зехтинът може да предотврати впечатляващо количество метаболитни заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, разбира се, но и рак. Доказано е, че хидрокситирозолът и олевропеинът имат противораков ефект (върху рак на дебелото черво и гърдата и др.) Чрез различни механизми, включително антипролиферативни и апоптотични ефекти (които предизвикват клетъчна смърт на раковите клетки) [5]. Цитат на професор Joyeux, онкохирург: "В действителност, зехтинът има специфични противоракови ефекти при жени с рак на гърдата, които искат да избегнат рецидив, и най-вероятно, въпреки че това все още не е доказано. Научно, при мъже с рак на простатата или които искат да го избегнат ”[7].
Зехтин и храносмилане
Зехтинът е много ефективен при лечение на запек (1 супена лъжица сутрин на гладно), особено благодарение на действието си върху секрецията на жлъчка, която активира перисталтичните движения на червата. Жлъчегонното и холеретичното действие на зехтина [8] позволява по-добро усвояване на мастните вещества. Следователно мазнините помагат за усвояването на мазнините !
Как да изберем своя зехтин
Важно е да изберете екстра върджин (или екстра върджин) зехтин. Получава се чрез първо студено пресоване и се определя от ниво на киселинност под 0,8%. Изберете го в стъклена бутилка, защото е инертен контейнер. Въпреки че производителите твърдят, че PET (пластификаторът, използван в пластмасови бутилки) е безвреден, тъй като не мигрира в храната, за предпочитане и по-безопасно е да се избере стъкло, тъй като замърсителите и токсините са липофилни (свързват се в мазнините). Предпочитайте оцветена бутилка и я дръжте в шкаф (защитен от светлина). Не е необходимо да поставяте зехтин в хладилника, защото мастните му киселини окисляват малко (именно благодарение на ниското съдържание на омега-6 и липсата на омега-3).