Храна, богата на антиоксиданти - пълен файл d; диетолог

Диетата, богата на антиоксиданти, полезна ли е за сърцето? Истина или погрешно схващане? Нека да преминем през научните изследвания от вчера и днес, за да научим повече за антиоксидантите и техните полезни ефекти върху здравето.

  1. - Презентация
  2. - Накратко
  3. - Основните принципи
  4. - Ползи
  5. - Предпазни мерки
  6. - Подобни планове
  7. - Списък с храни
  8. - Типични менюта и рецепти
  9. - Често задавани въпроси

Презентация

Борба срещу свободните радикали

храна

Тялото ни постоянно се защитава свободни радикали. Това битка започва с производството на това, което се нарича антиоксиданти. Тъй като това производство е ниско, е важно да се гарантира антиоксидантна добавка чрез храната. Те са тясно ангажирани в борбата срещу свободните радикали. Те играят роля в механизма на ДНК възстановяване както и в поддържане на здрави клетки на нашето тяло.
За да се измери по подходящ начин антиоксидантна сила на храната, можете да се обърнете към таблицата с храни: ORAC индекс - Антиоксидантни таблици с храни.

Тези химикали са доста много, но най-известните остават; витамин С, витамин Е, бета каротини и някои минерали като селен или цинк.

За да оптимизират действията си, последните се комбинират с глутатион, коензим 10, флавоноиди, полифеноли и накрая фитоестрогени. Повечето от тях работят по естествен начин и присъствието им в храната помага да се предотврати окисляването на клетките.

Свободни радикали и ROS

Нашите клетки са постоянно застрашени от това, което се нарича свободни радикали и ROS реактивни видове. Освен че увреждат клетките на нашите тъкани, те стигат до там разграждат нашия генетичен материал. Това производство на свободни радикали е физиологични с други думи, неизбежно. По простата причина, че една по-ниска концентрация, те са необходими за правилното функциониране на организма.

Наистина, от една страна, те позволяват превърнете храната, която ядем, в енергия. От друга страна, те съставляват отпадъци, получени след участие в физическа активност или вдишване на тютюн. И накрая, прекаленото излагане на слънце или на много замърсено място води до по-голямо производство на свободни радикали и ROS. 1 ‌

Ефекти върху здравето

Свободните радикали, както бе споменато по-горе, увреждат ДНК чрез промяна на инструкциите на генетичния код. Те насърчават циркулация на липопротеин с ниска плътност, по-известен като "LDL холестерол", известен като лош холестерол.

Негативните му ефекти са многобройни, но основният му недостатък остава запушване на артериалната кръвна пътека. Високата и хронична концентрация на свободни радикали в организма причинява това, което се нарича оксидативен стрес, Кой уврежда нашите клетки и става отговорен за много хронични патологии. 2 ‌

Накратко

Цели

Целта на диета, богата на антиоксиданти, е да ограничават разпространението на свободни радикали и излишните ROS. Те увреждат нашите клетки и насърчават появата на хронични патологии или насърчават стареенето.

Препоръчва се за предотвратяване

  • Сърдечно заболяване
  • Белодробни патологии
  • Някои видове рак
  • Когнитивни нарушения
  • Стареене

Основните принципи

Става въпрос за предпочитане на диета, богата на антиоксиданти.
Насърчавайте редовната консумация на плодове като къпини, плодове (предимно червени), зеленчуци като артишок, маслодайни семена (орехи и пекани), както и подправки и билки (особено риган, джинджифил, куркума).

Кафе, чай, билкови чайове също са добри източници на антиоксиданти.

Ползи

Едва през 90-те години учените разбраха ролята на антиоксидантите в борбата със свободните радикали. Последното битие участващи в появата на някои заболявания като атеросклероза, някои видове рак или нарушения на зрението и други хронични патологии.

Сърдечно заболяване

Антиоксидантите са най-често известни със своите кардио-защитни добродетели. В този контекст е проведено проучване върху 39 876 жени, които са били допълвани с витамин Е в продължение на 10 години, до 600 IU.

Половината от тях бяха допълнени от естествен източник или от плацебо за останалите. Резултатите от проучването са неубедителни.
Честотата на сърдечно-съдовите събития не е по-ниска при тези, които са получавали добавки, в сравнение с тези, които не са. Въпреки това, a се наблюдава значително намаляване с 24% на сърдечно-съдовата смъртност. 3 ‌

Какво относно комбинации от антиоксиданти, под формата на минерали и витамини ?

Френско проучване се стреми да демонстрира ефектите върху група от 13 017 жени и мъже. Всеки от тях е приемал всеки ден в продължение на 7 години и половина, добавка, съдържаща; 120 mg витамин С, 30 mg витамин Е, 6 mg бета каротин, 100 mg селен и 20 mg цинк. Резултатите показват това витаминните добавки нямат съществен ефект върху сърдечно-съдовите заболявания. 4 ‌

Освен това при жените с тези състояния едновременното действие на витамин Е, витамин С и бета каротин не е имало ефекта, на който учените са се надявали. Като каза това,изолираното действие на витамин Е върху жени със сърдечни заболявания се оказа полезно. 5 ‌

Белодробни патологии

Диета, богата на антиоксиданти, също би оказала влияние полезно за белодробната дихателна система. 6 ‌ Проучване анализира данни от развитието на риска от коронарни артерии при кохортата на младите възрастни и измерва нивата на серумен алфа и гама-токоферол при 4526 възрастни.

Експертите тестваха белодробната функция с помощта на спирометър.
The резултатите показват, че по-високи серумни нива на Витамин Е (токоферол) sса се свързвали с по-високи спирометрични параметри, т.е.по-добри дихателни параметри. 7 ‌

Ракови заболявания

Проба 1

Рандомизирано, плацебо контролирано проучване показва при мъже, които са приемали смес от антиоксиданти (витамин С и Е, бета каротин, селен и цинк), a намален риск от рак и смъртност всички причини взети заедно.