Хормони и излишни килограми - Кори Гремеску
Прочетох този ред на английски „вашите хормони не ви напълняват, храната ви прави“ (не хормоните ви напълняват, а храната), заедно с всички шеги за „жлезата“ безброй пъти във времето. Някак си винаги съм чувствал, че жените, които имат големи хормонални дисбаланси, се борят с килограми с метаболитен недостатък и също съм го виждал в процесите на отслабване, които координирам.
Лично аз два пъти минах през някои хормонални проблеми, без да съм нещо драматично. След като завърших процеса на отслабване, започнал на 17-годишна възраст, започнах с нещо в САЩ, наречено синдром на lowT3, което означава, че имах ниски нива на щитовидната жлеза T3, въпреки че T4 и TSH бяха нормални. Проблем, който се разреши сам, когато се върнахме към нормален прием на калории и балансиран живот, без безсънни нощи и десетки кафета на ден. Тогава почувствах, че постоянният спорт, правилната почивка и здравословният начин на живот всъщност са много добро лечение за това, което изпитвам (умора, депресия, повишено желание да ям захар и брашно, злоупотреба с кафе, защото енергията ми се колебае много през деня) .
Вторият път, когато се сблъсках със собствените си хормони, беше през последните 3 месеца, когато трябваше да приемам, по препоръка на моите лекари, различни хормонални лечения. Страхувах се от всички истории, които бях чувала от клиенти и приятели, които ми разказваха как са наддавали насилствено в резултат на различни хормонални протоколи и, честно казано, някак се примирих с идеята.
За мен промяната беше доста голяма - като цяло съм активен и последните няколко месеца бяха изключително статични. Правих много по-малко упражнения от обикновено, престоят вкъщи през март също не ми помогна особено и всичко, което чувствах, ми се струваше прекалено силно. Само за да знаете, досега дори не съм пил противозачатъчни хапчета, така че цялата тази хормонална промяна беше напълно нова за мен. Първият път, когато взех прогестерон, спях 12 часа, сякаш някой ме беше извадил от гнездото, толкова лошо почувствах това горчиво хапче.
Накратко, някак се бях утешил с идеята, че ще кача килограми и това е, докато не си спомних мема, с който започнах текста. Теглото ми е естествено стабилно на 62-64 килограма, без да правя нищо специално за него. По принцип, ако съм приличен с храната (това означава да се храня нормално, пълноценно, дори да ям малко сладко всеки ден, ако ми се иска, но без да преувеличавам количествата). Но с всички лечения и престоя в леглото забелязах, че бавно започвам да наддавам, до 65-66 килограма. Тогава започнах да записвам какво ям и да следя дневника си за храна. Уча всичките си клиенти да правят това и мисля, че това е най-мощният и ефективен инструмент за повишаване на осведомеността относно техния избор. Нямаше проблем с физическото движение, на практика бях само в леглото, така че на първия ден вече знаех къде е проблемът.
Ям естествено сравнително цивилизовано, харесвам зеленчуци и месо и това е, което ям без усилия. Да, това ми звучи доста глупаво, изглежда, че BT не е за мен, изглежда BT не е за мен, изглежда BT не е за мен, чаени лъжички фъстъчено масло или кубчета бебешки звънчета, квадрати тъмен шоколад, пускаме в торба корнфлейкс с мед и фъстъци (лични удоволствия, непонятни за другите, но аз ги харесвам и хапвам така, просто) плюс кафе без кофеин с мляко, чайове с мед, храносмилателни бисквити, които намериха своето място в чиниите ми и така нататък. След първия ден ми беше ясно, че не хормоните са моят проблем, а 1500 ккал на ден, които ядох в допълнение към това, което мислех, че се храня така, здравословно и естествено, както познавам себе си.
Не осъждам никого, всеки от нас се бори възможно най-добре, но често всички се крием зад реалностите, в които живеем, но забравяйки едно нещо - корелацията не е причинност (корелацията не означава причинност) .
Разбира се, хормоналните дисбаланси понякога преобръщат метаболитния баланс по неблагоприятен за нас начин. Но не заради тях имаме проблеми с теглото, а защото ядем твърде много.
Когато имаме хормонални проблеми, най-подходящата диета е естествената, без преработени храни.
Ако ядем САМО зеленчуци, плодове, риба, месо, ядки, непреработени зърнени храни (кафяв ориз, елда, просо, киноа, ечемик) и от време на време млечни продукти с умерен прием на наситени мазнини (кисело мляко, здравословна, прясна нискомаслена извара), обещавам че няма да напълнеете, дори да се храните нормално, наситено.
Защо? Тъй като на този тип диети липсват плътни източници на калории (захар, масло, олио, маргарини от сладкиши, пшенично брашно). Цялата диета сама по себе си е с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и ни помага да регулираме естествено апетита си. Ако не ми вярвате, опитайте една седмица - ще видите, че след първите 3-4 дни консумираната храна по естествен път намалява до точка на равновесие, в която обикновено достигате теглото, което поддържате най-лесно. .
Възрастен с наднормено тегло или затлъстяване, за да отслабне, трябва да приеме нискокалорична диета от 1100-1500 ккал и трябва да спортува. По-конкретно, за поддържане на добро здраве са необходими 150 минути лека физическа активност на седмица (ходене, колоездене), а за хората, които искат да отслабнат, са необходими 250 минути физическа активност, от които поне 100 минути да бъдат действителна физическа подготовка. Определени категории хормонални нарушения изискват специални хранителни и спортни програми, но това ще обсъдя в следващите статии. Трябва да имаме предвид, че 1500 kcal означава около килограм различни зеленчуци, 300 g постно месо или риба, 300 g зеленчуци и почти 100 g пълнозърнести храни на ден, плюс някои ядки и бобови растения на ден, както и 1500 kcal. означава бургер с пържени картофи и фрапе. Има голямо значение откъде си набавяме хранителните вещества и как избираме да храним тялото си.
Заседнал възрастен консумира между 1700 и 2000 kcal на ден, в зависимост от телесното тегло и вида на спазваната диета (протеиновите диети "консумират" повече енергия за храносмилане и усвояване на храната, отколкото диетите на основата на въглехидрати). За да загубите килограм мазнини, трябва да имате енергиен дефицит от около 7700 kcal в сравнение с необходимата калорична поддръжка за определен период от време (обикновено 7-10 дни)
Така че, дори да имате хормонални проблеми, е достатъчно да направите метаболитно изчисление, започвайки от тази стойност - да речем 1800 kcal на ден. Уверете се, че ядете не повече от 1500 ккал на ден, упражнявайте 30-60 минути всеки ден и без много усилия ще можете да свалите 2-3 килограма на месец. За хората с наднормено тегло намаляването на телесното тегло само с 5% означава видимо подобрение на метаболитното здраве, така че са необходими само малко усилия и реализъм.
По-голямата част от времето, в по-голямата част от случаите, наднорменото тегло има причина, особено в диетата, която надвишава метаболитните нужди на тялото. Дори да има някои хормонални нарушения и лекарства, които „забавят“ метаболизма, стига да се фокусираме върху храненето балансирано и в калоричните параметри, необходими за физическата ни активност, можем да отслабнем.
В следващите статии ще опиша подробно намесата в начина на живот при някои от най-честите причини за хормонален дисбаланс, но като обща идея, преди да сложите ръце пред собствената си хормонална картина, се уверете, че се храните правилно и спортувате.