Холестерол, понижаващ качествените мазнини и протеини, сложни въглехидрати
Калории, които осигуряват енергия - важно е оптималното количество!
Калориите са важни, защото ако някой яде твърде много храна, той започва да наддава. А наднорменото тегло е свързано с по-висок LDL и намалени нива на HDL. Трябва да ядете повече зеленчуци и плодове (които и без това имат по-малко калории) и да се ограничавате да ядете редица храни, богати на мазнини и калории, но с ниско съдържание на полезни хранителни вещества, така че вероятно можете да загубите няколко килограма.
Ако нашият индекс на телесна маса е 26 или по-висок, трябва да положим специални усилия за отслабване, особено ако имаме метаболитен синдром, диабет или високи нива на триглицеридите. Доказано е, че 10 процента загуба на тегло може да намали нивата на LDL със 7,6 процента. Всичко, което трябва да направите, е да поемете по-малко енергия, да изгорите повече калории с упражнения - или и двете.
Мазнини - има значение не само количеството, а и природата!
Достатъчно е да направите кратка разходка между рафтовете на хранителни магазини, за да осъзнаете: хранителната индустрия наистина се е заела с тази тема. Пълно чудо е, че все още няма версии на пасти за зъби с ниско съдържание на мазнини - тъй като те са от почти всичко останало. Важно е колко мазнини консумираме, но естеството на тези мазнини е много по-важно.
Мазнините, предимно ненаситени, съставляват 25 процента от дневния ни енергиен прием, когато се храним според програмата. Трябва да се положат усилия да се гарантира, че наситените мазнини не надвишават 7 процента от общия енергиен прием и че за предпочитане изобщо не се консумират трансмастни киселини. В сравнение с това, делът на мазнините в енергийния прием на средностатистическия унгарски възрастен е 38-40 процента (42 процента от които са наситени мастни киселини).
А колко мазнини е 25 процента от енергийния прием? Ако консумираме 2000 ккал (8340 кДж) енергия на ден, 25 процента от това се равняват на 56 грама мазнини. За да изчислите правилната стойност, умножете дневната калорийна цел по 0,25 и след това разделете резултата на 9 (тъй като 1 грам мазнина съдържа 9 kcal/37,53 kJ енергия).
Може да се интересувате и от тези статии:
Протеин - не трябва да има нито много, нито твърде малко, а източникът му също е от съществено значение!
Богатите на протеини диети са неподходящи диетични методи. Източникът на протеин е също толкова важен, колкото и количеството му. Повечето идват от растения и риби, въпреки че за разнообразие можем да ядем и малко постно месо. Най-добре би било да ядем риба три или четири пъти седмично и пиле само веднъж или два пъти. На седмица трябва да се консумират от три до четири порции боб и други бобови растения (включително соя). Да не забравяме и яйцата.
Яйчният белтък е чудесен източник на протеини и холестеролът в неговия жълтък вероятно е по-малко вреден за здравето на сърцето, отколкото се смяташе досега от експертите. Замяната на някои от мазните меса в нашата диета с яйца почти сигурно ще намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Консумирайте го пържено, поширано, като огледало, меко или твърдо сварено яйце (само не с майонеза) два до три пъти седмично.
Въглехидрати - сложни вместо прости!
Време е да се направи разлика между различните видове въглехидрати. Простите въглехидрати, както и вида нишесте, намиращо се в бял хляб, чипс, бисквити и сладкиши, понички и пържени картофи, повишават инсулиновата резистентност, угояват и отново сме гладни няколко часа след консумацията им.
Сложните въглехидрати, от друга страна, се усвояват бавно от тялото, така че периодичните пикове на кръвната захар и инсулина са минимални и ние сме доволни от по-малко. Особено ценни са въглехидратните храни, пълни с фибри, витамини и минерали. Такива въглехидрати, които предпазват от сърдечно-съдови заболявания, а също така имат добър ефект върху нивата на кръвната захар, се съдържат например в хлябовете и зърнените култури от семена, кафявия ориз, тестото от пълнозърнесто брашно, ечемика, овесените ядки и зеленчуците и плодовете. Целта е 55 процента от дневния ви енергиен прием да идва от такива храни.