Холестерол; Фондация за превенция на Асман
холестерол
Насочете се към нормалното си тегло и бъдете физически активни.
За вас като човек с наднормено тегло с високо съдържание на липиди в кръвта загубата на тегло е най-важната мярка за контрол на липидите в кръвта. Затлъстяването благоприятства развитието на нарушения на метаболизма на мазнините, захарен диабет, високо кръвно налягане и подагра, наред с други неща. Следователно нормализирането на теглото има благоприятен ефект върху повишените липиди в кръвта и други рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.
Само три до четири единици спортове за издръжливост на седмица със средна продължителност от 40 минути всяка имат положителен ефект върху липидите в кръвта ви [1]. Без значение е дали се занимавате с физически дейности в ежедневието като Правете градинарство, разходки с колело или джогинг. Редовните упражнения също стимулират метаболизма и по този начин могат да подпомогнат всяка загуба на тегло. Можете да намерите повече информация за спортната дейност като част от здравословния начин на живот тук.
Консумирайте много растителни храни.
Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения и ядките са с високо съдържание на фибри. Високата консумация на тези растителни, непреработени храни е свързана с по-нисък риск от коронарна артериална болест [2]. Храните, богати на фибри (особено тези, богати на разтворими фибри, като плодове, зеленчуци, овес и фасул), имат много ползи за здравето: Те намаляват холестерола, поддържат чувство за ситост за дълго време и предотвратяват различни стомашно-чревни заболявания [3]. Растителната диета е богата и на витамини, антиоксиданти, минерали и фитохимикали.
Яжте достатъчно мазнини - но правилното нещо.
Високият прием на наситени мазнини и трансмастни киселини е решаващият фактор за свързаното с диетата увеличение на LDL холестерола в кръвта. Замяната на храни с предимно наситени и транс-мастни киселини от животински храни с високо съдържание на мазнини и готови продукти с продукти или ястия с ненаситени мастни киселини може да понижи LDL холестерола и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. По-високият прием на ненаситени мастни киселини също може да предпази LDL частиците от окисляване. Следователно вашият основен източник на мазнини трябва да бъдат мононенаситените мастни киселини от растителни масла като маслиново или рапично масло.
Фитостеролите се намират само в някои растения и са много тясно свързани с холестерола в храни от животински произход. Въпреки това, за разлика от холестерола в храната, фитостеролите понижават нивото на холестерола в кръвта. От известно време има специални продукти, към които се добавят фитостероли за понижаване на холестерола. Най-известният пример е маргаринът. Най-добре е да обсъдите с Вашия лекар дали тези функционални храни са добър вариант за Вас да намалите нивото на холестерола. Растителните масла, ядки, семена, пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и пресни плодове са естествено богати на фитостероли [4].
Дълго време се препоръчва диета с ниско съдържание на холестерол за понижаване на високите нива на холестерол. Междувременно обаче е вярно, че нивото на LDL холестерола се повишава много повече от наситените мастни киселини, отколкото от самия хранителен холестерол. Ето защо днешните препоръки са насочени към намаляване на наситените мазнини. Независимо от това, международните насоки все още препоръчват ограничаване на приема на холестерол. Приемът на холестерол обаче автоматично се намалява, ако се ядат по-малко мазнини с животински храни, тъй като наситените мастни киселини и холестеролът са практически свързани с тях. Яйчните жълтъци и карантии като черен дроб и бъбреци са особено богати на холестерол [5].
Ограничена консумация на алкохол: Ограничете консумацията на алкохол.
Консумацията на алкохол може да повлияе неблагоприятно на съществуващото високо кръвно налягане, повишени триглицериди и затлъстяване, както и да допринесе за развитието на различни видове рак [6]. Някои проучвания обаче показват, че консумацията на малки количества алкохол е свързана с по-нисък риск от коронарна артериална болест. Този положителен ефект се обяснява главно с повишаване на HDL холестерола при редовна, умерена консумация на алкохол. Ако се консумират, мъжете в никакъв случай не трябва да консумират повече от 20 g, а жените не повече от 10 g алкохол на ден. Резюме на скорошна публикация за алкохолния праг можете да намерите тук.
В обобщение се прилага следното: Ориентирайте се към хранителните модели като средиземноморската диета.
Традиционната средиземноморска диета е отличен пример за прилагане на диета за понижаване на холестерола.Това е научно доказано като здравословна диета за сърцето и може да се препоръча без резерви. Доказано е, че промените в диетата са по-лесни и се прилагат в дългосрочен план, ако хората се ориентират към хранителни режими като средиземноморската диета [7]. Не консумацията на отделни препоръчани храни, но промяната на здравословна диета, включваща всички нейни хранителни компоненти и щадящ метод на приготвяне, ще направи добро за вас и вашето здраве [8].
За по-нататъшно четене
[1] Р.Х. Eckel et al. (2013): Насоки AHA/ACC за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: доклад на Американската колегия по кардиология Американска/Сърдечна асоциация Целева група за практически насоки. В: Тираж.
[2] G. Assmann et al. (1999): Ишемична болест на сърцето: намаляване на риска: световен поглед. Международна работна група за превенция на коронарните сърдечни заболявания. В: Тираж, том 100, No 18, стр. 1930-1938.
[3] P. Jellinger et al. (2017): Насоки за лечение на дислипидемия и превенция на сърдечно-съдови заболявания. Американска асоциация на клиничните ендокринолози и Американски колеж по ендокринология. В: Ендокринна практика, том 23, No 2, стр. 1-87.
[4] Германско общество за хранене (2014): Фитохимикали и техните ефекти върху здравето. Актуализация, базирана на Доклада за храненето 2012. В: DGEinfo, 12/2014, стр. 178-86. Онлайн на https://www.dge.de/wissenschaft/weiter-publikationen/fachinformationen/sekundaere- Pflanzenstoffe-und-ihre-ffekt /
[5] Фондация за профилактика на Асман (2006): Храненето на сърцето е здравословно. Правейки добро за здравето си, като се наслаждавате. Онлайн на https://www.assmann-stiftung.de/wp-content/uploads/2013/05/herzgesund_essen_broschuere_web.pdf
[6 СУТРИНТА. Wood и сътр. (2018): Рискови прагове за консумация на алкохол: комбиниран анализ на данни за индивидуални участници за 599 912 настоящи пиячи в 83 проспективни проучвания. В: The Lancet, том 391, стр. 1513-1523.
[7] L. Van Horn et al. (2016): Препоръчителен хранителен модел за постигане на придържане към насоките на Американската кардиологична асоциация/Американски колеж по кардиология (AHA/ACC): Научно изявление на Американската сърдечна асоциация. В: Тираж, том 134.