Ходене за видове отслабване, правила, резултати
Ходенето е дългосрочна полза за здравето, която е ефективна за понижаване на кръвното налягане, предотвратяване на сърдечни заболявания и поддържане на здравословно тегло. Човек с тегло 80-90 кг, ходещ със скорост 4,7 км/ч, изгаря 280 калории. Ако увеличите темпото до 7 км/ч, тогава можете да загубите 460 калории.
Запознаването с фитнеса е по-добре за хората с ниска физическа подготовка да започнат с ходене, за да нормализират кръвното налягане и да подготвят тялото за други видове фитнес.
Разходките са полезни на всяка възраст - просто трябва да си купите удобни обувки, да определите скоростта и разстоянието. Ако изберете маршрути в хълмист терен, тогава ползите ще се увеличат десетократно поради участието на всички мускули на краката в работата.
Туристите могат лесно да поддържат нормално телесно тегло. Ако ходите със скорост 6-7 км/ч за 150 минути седмично и се придържате към правилната диета, можете да загубите от 1 до 3% мазнини.
Принцип на действие и полезни свойства
Ходенето е основната форма на аеробни упражнения за изгаряне на калории. Скоростта влияе върху консумацията на енергия на тялото, както и потенциалната загуба на тегло, поради което трябва да се контролира, за да се постигнат резултати.
Необходимо е да се достигне зона за изгаряне на мазнини с приблизително 55-65% от максималния пулс: 220 минус възрастовата фигура. При натоварване в зоната за изгаряне на мазнини се губят 60% повече калории, отколкото при други интензивни упражнения.
Умереното темпо на крачка 3-5 км/ч позволява на обикновения човек да достигне желания пулс, а ползата от прости движения е изключителната безопасност.
В допълнение към ходенето в зоната за изгаряне на мазнини, има и друг начин за оползотворяване на калории от гликоген (въглехидрати) и мастните резерви - движение с пулс 75% от максималния пулс, което се постига при шофиране със скорост 5 -7 км/ч за 30 минути ... Ако задачата изглежда трудна, можете да я разделите на три десетминутни тренировки през целия ден.
Има прост тест за дишане: ако можете да говорите, докато шофирате, тогава скоростта е около 3,22-4,83 км/ч, а ако трябва да поемете дъх (поемете дъх или две) - 4,83 до 6,44 км/ч. Като ориентир се фокусираме върху лек джогинг с темп 6,44-8,05 км/ч.
Преминете към състезателно ходене
Използването на интервали увеличава броя на изгорените калории чрез редуване на периоди с умерена интензивност с кратки интервали на бързо ходене. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-добре. Правилото важи за градски или паркови улици и за бягаща пътека.
Редувайки между умерена скорост от 4-5 км/ч и ускорение до 5-6 км/ч, трябва да повторите цикъла за 30-60 минути, за да получите пълна аеробна тренировка. На бягащата пътека наклонът се увеличава вместо ускорение, за да се увеличи интензивността.
Спортното ходене за отслабване има свои собствени характеристики:
- дръжте гърба изправен: изправете раменете си, притиснете лопатките надолу към гръбначния стълб;
- стегнете стомаха, дишайте дълбоко, опитвайки се да използвате диафрагмата с пълен капацитет;
- започнете движението с размах на крака и го изправете в коляното, кацнете на петата, преобърнете крака, като използвате целия обхват на движение на ставата.