Хлябът е културна ценност, но е и здравословен
Германия е страната на хляба. Обичам хляба и го ям всяка вечер. Но дали хлябът също е здравословен? От какво зърно трябва да се прави хляб? Хлябът със закваска по-здравословен ли е от квасния хляб? И какво всъщност означава бавното печене?
Хората ядат хляб от около 20 000 години. Способността за отглеждане на зърно е довела до човешки селища преди около 11 000 години. Египтяните са изобретили закваска преди 6000 години. Преди имаше само плоски хлябове и само това изобретение даваше възможност да се правят хлябове. 1
Германският регистър за хляб изброява над 3000 различни специалитети за хляб. 2 Това разнообразие е уникално в световен мащаб и германската култура на хляба е регистрирана като културно наследство, което си струва да бъде защитено от националната комисия на ЮНЕСКО през 2014 г.
Хляб и здраве
Така че хлябът е културна ценност, но дали е и здравословен? Все чувам, че хлябът е нездравословен и ви дебелее. Ще продължа този въпрос по-долу.
От какво брашно трябва да се прави хляб?
Цяло зърно зърнени храни съдържа много витамини, фибри и минерали. Хранителните вещества не са равномерно разпределени в зърното. Докато ендоспермът (вътрешността на зърното) съдържа предимно нишесте и протеини, повечето от здравословните хранителни вещества са във външните слоеве на зърното. Има брашно, т.нар. Пълнозърнесто брашно, който е само натрошен или смлян, но все пак съдържа всички компоненти на зърното и има брашно, което се състои почти изключително от нишесте, т.е. сложни молекули захар, т.нар. бяло брашно. От кой от тези видове брашно е направен хлябът ви определя дали е здравословен или увеличава риска от затлъстяване и хронични заболявания.
Според Световната здравна организация (СЗО) пълнозърнестите продукти са важна част от здравословното хранене 3 и проучванията показват, че консумацията на Пълнозърнест хляб значително намалява риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. 4-ти
Тези положителни резултати не се отнасят за бял хляб. Обаче съществуват оскъдни 90% от целия закупен хляб в Германия от бяло брашно. От здравна гледна точка силно се препоръчва потребителите да преминат към пълнозърнест хляб.
Как се определя пълнозърнестото зърно?
Пълнозърнестото означава, че цялото зърно е изцяло включено. Името няма нищо общо с вида на зърното. Пълнозърнестите хлябове се правят от пшеница, ръж, спелта или други видове зърно. Те дори могат да бъдат смесени хлябове. Ако пълнозърнести храни се пекат върху кората на хляба, това не означава, че това е пълнозърнест хляб. В Германия трябва пълнозърнест хляб се състои от поне 90% пълнозърнесто брашно. 5
Колко пълнозърнест хляб ядат германците?
През 2018 г. всяко немско домакинство е закупило 42,4 кг хляб 6 и е постигнат оборот от над 4 милиарда евро. 7 Според Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) германците предпочитат да ядат смесен и препечен хляб. Засега пълнозърнестият хляб представлява само 10% (вж. Графиката).
Не всеки тъмен хляб е и здравословен пълнозърнест хляб. Много „черни хлябове“ всъщност са бели хлябове, които идват с тях малцов екстракт, така захар, цветни с цел създаване на здравословно впечатление. Пълнозърнестото зърно се включва само там, където се казва пълнозърнесто, защото този термин е защитен от закона.
Преминете към пълнозърнест хляб
Ако почти не сте яли пълнозърнест хляб и забелязвате, когато превключвате, че не можете да усвоите добре хляба, не приемайте веднага, че не можете да толерирате пълнозърнести храни или че не понасяте глутен. Сега червата ви трябва да храносмилат по различен начин и да отнеме време за адаптация. 9 Затова започнете да ядете от време на време малки количества пълнозърнест хляб и превключвайте бавно за два до три месеца. Не забравяйте да дъвчете добре. След периода на смяна, повечето хора понасят добре пълнозърнест хляб.
От какво зърно трябва да се прави хляб?
Хлябът се произвежда най-вече от Германия Пшенично или ръжено брашно произведени. Кое зърно ще изберете трябва да зависи от вкусовите предпочитания и индивидуалните толеранси.
Все повече хора се оплакват, че не могат да понасят определени видове хляб. Мнозина подозират пшеницата и съдържащия се в нея глутен (лепкав протеин) като причина за оплакванията и преминават към хляб от спелта. Спелтата обаче има дори повече глутен от пшеницата.
Малцинството, приблизително на всеки стотинка, 10 страда от непоносимост към глутен (целиакия), а други 4% от населението от по-лекия вариант, чувствителност към глутен. 9 Всички останали, около 95% от населението, могат да ядат хляб, съдържащ глутен.
Хората с хронични чревни оплаквания, например пациенти с раздразнителни черва, понасят по-добре хляба, приготвен от древни зърна като лимец, емер, спелта и твърда храна, по-добре от пшеницата. 11.
Приготвяне на хляб - бавно печене
Има все повече доказателства, че много жалби са свързани с Вид приготвяне на хляб трябва да направя. Изследвания от университета в Хохенхайм показват, че не толкова съставките определят толерантността, а по-скоро Дължина на времето за втасване на тестото. 12 Тъй като по време на дългата разходка някои трудно смилаеми захарни молекули (така наречените FODMAPs; ферментируеми олиго-, ди- и монозахариди и полиоли) се разграждат. Индустриалният хляб в супермаркета се прави от готови смеси в рамките на 2 часа. През това време FODMAP не могат да бъдат разбити достатъчно. Ако хлябът се приготвя традиционно, тестото ще продължи до 30 часа. Това Бавно печене изглежда изключително важно за смилаемостта на хляба. В допълнение, индустриалният хляб често съдържа много добавки, които могат да причинят дискомфорт.
Заключение
Хлябът е здравословен, ако е направен от пълнозърнесто брашно и ако тестото е в състояние да втасва дълго време (продължителна работа с тесто).
Пълнозърнестите продукти са част от здравословната диета всеки ден. Препоръчителната минимална консумация от 90 g се постига бързо. 13 Например, върху пълнозърнести мюсли за закуска (30-40g) и парче пълнозърнест хляб за вечеря (50-60g). Разбира се, повече се разрешава.
Моят любим хляб в момента е пълнозърнестият ръжен хляб "органична пълнозърнеста светлина" с био закваска от традиционната пекарна Braaker Mill. Ям и всички хлябове Пълнозърнеста пекарна Effenberger от Хамбург много. Тук тестото се дава до 27 часа на три етапа от предварително тестото до готовото за печене тесто за хляб. Можете да го опитате.
Често задавани въпроси - Често задавани въпроси
Какво е тъмен хляб или черен хляб?
Под „черен хляб“ или „тъмен хляб“ повечето хора имат предвид пълнозърнест ръжен хляб, тъй като ръженото брашно е по-тъмно от пшеничното брашно. Условията не са ясно дефинирани.
Но бъдете внимателни, не всеки тъмен хляб е и здравословен пълнозърнест хляб. Не позволявайте на цвета на хляба да ви заблуждава. Много тъмни хлябове всъщност са бели хлябове, които идват с тях малцов екстракт, толкова захари, оцветени, за да изглеждат здрави. Попитах един бейкър зад ъгъла защо оцветяват хляба си в тъмно с малц? Простият отговор: „Клиентите искат тъмен хляб, така че го получават“. Бих искал пекарите да обучават своите клиенти за оцветяването на малца, защото мнозина вярват, че купуват здравословен хляб. Не питайте пекаря си за "тъмен хляб" или за "черен хляб", а винаги за "пълнозърнест хляб".
Белият хляб е нездравословен?
Белият хляб е нездравословен и трябва да се разбира като вид сладко. Голяма част от хранителните вещества като витамини и минерали, както и фибри са били отстранени от бялото брашно. Така че белият хляб се състои почти изцяло от захар (нишесте) и има по-висок гликемичен индекс от пълнозърнестия хляб. Това означава, че има особено бърз ефект върху кръвната захар и по този начин може да увеличи риска от затлъстяване и диабет.
Закваска или мая? Какво е по-здравословно?
Хлябът се нуждае от набухвател, обикновено закваска или мая, в противен случай той просто ще остане твърда бучка и няма да се вдигне на хубав хляб.
Закваската е тесто с живи и произвеждащи киселини микроорганизми, особено млечнокисели бактерии и в по-малка степен дрожди. Така че в закваската има и дрожди. Млечнокиселите бактерии в хляба с квас са полезни за нашия микробиом, а също така правят хляба по-траен, тъй като по-ниското му рН го прави по-устойчив на плесени от продуктите от тесто с дрожди.
Дрождите са едноклетъчни организми, които се броят сред долните гъбички и са невидими с просто око. Понякога чувате, че маята е нездравословна. Това не е вярно, защото съдържа много хранителни вещества. Живите дрожди имат пробиотичен ефект и са полезни за храносмилането ни.
Дали закваската или маята са по-здравословни, не е толкова лесно да се каже. Стига да е пълнозърнест хляб, и двамата са здрави. Обърнете внимание на качеството на средствата за втасване. Те трябва да съдържат естествено кисели и органични дрожди, доколкото е възможно. Все повече големи пекарни разчитат на готови смеси за печене с изкуствени кисели и индустриални дрожди и вече не съдържат никакви храносмилателни микроорганизми. В случая на традиционните пекари, закваските често се обработват и предават в продължение на много години, понякога дори поколения.
Ако купувате хляб в пекарната?
Да, определено! Традиционните методи за приготвяне, използвани от пекарите, са много различни от промишлената обработка със смеси за печене. Времето за ходене често е 10 пъти по-дълго и е доказано, че този препарат има положително въздействие върху здравето ни 12. Освен това хлябът от традиционните пекари не съдържа никакви добавки. Разбира се, хлябът, приготвен от по-ценни съставки, също е по-скъп.
Разликата между печени изделия, приготвени от готови смеси, и пресни печени изделия от занаятчийски бизнес е сравнима с разликата между готови ястия и прясно приготвени ястия от обучен готвач.
Трябва да избягвате хляба от магазина за отстъпки, ако имате финансова възможност да го направите. За съжаление, не всеки пекар пече по традиционния начин. Уверете се, че вашият хляб:
- се състои от пълнозърнесто брашно
- беше оставено да втаса за дълго време (продължително боравене с тесто)
- е направен с естествена кисела или органична мая
- не съдържа добавки
- не беше оцветена с малц
- не е направен от смеси за печене
Можете да ядете хляб вечер?
Обичам класическата вечеря. Също така ядем хляб 6 дни в седмицата вечер за малките ми деца (2 и 5 години). Има пресен пълнозърнест хляб, например със сирене, авокадо или хумус, нарязани краставици и домати и халба топъл билков чай.
Така че няма нищо против Вечеря с пълнозърнест хляб.
* Анотация. Пълнозърнестият ръжен хляб съдържа 38 g въглехидрати и бял хляб приблизително 48 g въглехидрати на 100 g (парче хляб тежи около 50 g). Пълнозърнестите тестени изделия съдържат около 70 g въглехидрати на 100 g.
Как трябва да се съхранява хляб?
Пълнозърнестият хляб може да се съхранява до една седмица (хлябът от закваска е малко по-дълъг от хляба от чисто тесто с мая). Белият хляб трае около 2 дни. В идеалния случай хлябът се държи в керамична тенджера. Това абсорбира влагата, съдържаща се в хляба, и постепенно я освобождава обратно в хляба. Хлябът не трябва да се съхранява в хладилник. Тук става сух и безвкусен особено бързо.
Трябва ли хлябът да съдържа груби зърна (брашно) или пълнозърнести храни?
Цялото брашно е грубо нарязано зърно, което се получава чрез валцуване или смачкване. Грубите или пълнозърнести храни в хляба вероятно ще бъдат полезни за храносмилането и следователно особено здравословни. Все още обаче не съм намерил никакви научни изследвания по въпроса. Освен това шлайфът придава на хляба различна текстура, която някои любители на хляба предпочитат.
Къде мога да намеря добри рецепти за приготвяне на хляб сами?
На уебсайта на експерта по хляб, Lutz Geißler, можете да намерите страхотни рецепти. Неговите книги също изглеждат много четими и са в моя списък с желания. повече (отваря се в нов раздел) “href =“ https://www.ploetzblog.de/alle-rezepte/ “target =“ _ blank “>> повече
Бас Каст, автор на Nutrition Compass, сам пече хляб със закваска и е публикувал рецептата за него в своя бестселър. 16.
Чувствайте се свободни да пишете рецепти за хляб в коментарите.