Хълбоците ви са твърде тесни Как да ги тренирате ELLE
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Смятате ли, че бедрата ви са твърде тесни и бихте ли искали да ги упражнявате? Ти просто не знаеш как Ще ви покажем четири упражнения, които ще го накарат да работи.
1. Четириноги разширения на тазобедрената става
Четириногите разширения на тазобедрената става отлична тренировка за глутеус максимус, големия седалищен мускул. Проучване на Американския съвет по упражнения дори установи, че това упражнение е довело до най-високото "мускулно активиране" в седалищните седалища. В същото време това упражнение тренира коремните мускули, ядрото и подколенните сухожилия.
така работи
- Изходна позиция: застанете на ръце и колене
- Напрегнете коремните мускули
- Дръжте багажника и гръбнака стабилни и прави
- Сега повдигнете крака назад, така че да остане сгънат под ъгъл от 90 градуса между горната и долната част на крака
- Задръжте за две секунди и се върнете в изходна позиция
- Сменете краката и започнете отначало
- Повторете последователно 30 пъти
2. Глуте мост
Това упражнение не само тонизира седалището, но и бедрата, укрепва мускулите на гърба и таза.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
така работи
- Легнете по гръб на удобна постелка
- Свийте краката на ширината на ханша, така че краката ви да са на постелката
- Поставете ръцете си покрай страните на тялото върху постелката
- Напрегнете коремните мускули
- Сега повдигнете гърба и дупето, задръжте ги за кратко и ги спуснете отново
- Повторете 30 пъти
3. клекове
Проучванията са установили, че клякането работи на бедрените мускули по-дълбоко, когато намалите ъгъла от 90 градуса между бедрото и подбедрицата. Това означава, че трябва да държите дупето надолу, за да активирате по-добре глутеус максимуса. Независимо от това, клековете са чудесно допълнение за укрепване на мускулите на краката и мускулите на гърба.
така работи
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
- Застанете на постелката с крака малко по-широки от ширината на бедрата
- Поставете ръцете си отстрани с дланите си
- Гърди навън, раменете назад
- Сега оставете бедрата си да паднат леко и ги преместете назад
- Поставете ръцете си пред лицето и стиснете юмрук
- Не оставяйте коленете си да падат много напред (в противен случай има твърде много сила върху тях)
- Задръжте упражнението за няколко секунди
- след това се върнете в изходна позиция
- Повторете общо 30 пъти
Важно: Ако имате проблеми с коляното, не трябва да правите това упражнение. В противен случай: При падане коленете трябва да са успоредни на големите пръсти.
4. Напади
Упражненията със собственото си телесно тегло винаги са предизвикателство. Но такъв, който ще си заслужава. В този случай за седалището, бедрата и квадрицепсите.
така работи
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки