HIT Обучение с висока интензивност за жени ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

HIT обучение за жени Това е начинът, по който тренировките с висока интензивност водят до вашата фитнес цел

Любовта към фитнес тренировките може да бъде толкова голяма: Понякога просто не ви се тренира с часове. Ето защо безкрайните тренировъчни сесии вече приключват: Методът HIT намалява количеството тренировки, но все пак изграждате повече мускули.

висока

Ще ви покажем как можете да постигнете повече за по-малко време с по-интензивно обучение. Тук можете да разберете всичко за HIT и свързаните с тях техники.

В тази статия:

Не е ли HIT същото като HIIT?

Има важна разлика. Дори само на пръв поглед да изглежда като печатна грешка, HIT и HIIT са два различни метода на обучение. Допълнителното „I“ в HIIT означава „интервал“ и внася голям дял от кардио в игра.

HIIT е известен и под името Tabata-Training, тъй като Izumi Tabata направи своите протежета за олимпийски бързи кънки с особено бързи крака с тази интервална тренировка. HIT, от друга страна, е да направи краката (и останалата част от тялото) хубави и силни - и следователно опънати.

  • сега 5,90 евро вместо обичайните 9,90 евро
  • План за обучение от 8 страници като PDF
  • Преглед на вашата тренировъчна седмица и всички 3 тренировки в детайли
  • Всяко упражнение има видео връзка за правилно изпълнение на упражнението
  • Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
  • Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Защо методът HIT е толкова ефективен?

За да направим това, трябва да се върнем малко назад. В началото имаше въпрос, който очевидно няма нищо общо с темата. То гласи: Защо големите котки са толкова годни, въпреки че просто се мотаят до 22 часа на ден? Този въпрос беше зададен от режисьора на дивата природа (!) И по-късно производителят на фитнес уреди Артур Джоунс. С това той постави основата на тренировките с висока интензивност или накратко HIT.

Защото той разбра защо лъвовете и Ко внезапно развиват огромни сили въпреки всички мързеливи мечти. Джоунс заключава от наблюденията си, че кратките, но изключително отчетливи единици са достатъчни, за да придадат мускулите в най-добра форма - и да ги задържат там. Той се чудеше: "Защо това трябва да работи само с котки?" и приложи принципа към човека.

„При тренировките с висока интензивност целта е да се използват мускулите максимално“, казва проф. Д-р. Д-р Юрген Гисинг, спортен учен и автор от университета в Кобленц-Ландау („HIT - Обучение с висока интензивност“, Novagenics-Verlag). И тази цел има следния фон: "За да растат мускулите, те се нуждаят от стимули. Колкото по-интензивни са те, толкова по-голям е растежът."

HIT осигурява опънати мускули и по-малко мазнини

Жените не трябва да се страхуват да тренират мускулите си и след това да добавят малко лопата. Ако например не можете да се издърпате отново, докато правите изтегляне, е напълно възможно да задържите текущата позиция за още няколко секунди. Или, с подкрепата на тренировъчен партньор, отново поднесете брадичката си над бара и след това бавно отново се спуснете.

Гисинг успя да докаже в едно от изследванията си, че този изтощителен акт наистина работи. В сравнение с класическата тренировка с 3 комплекта, субектите от женски и мъжки пол в групата с висока интензивност се възползват от средно 925 грама повече мускулна маса и 617 грама по-малко телесни мазнини в рамките на 10 седмици. Няколко други проучвания потвърждават, че след 10 седмици HIT около половин килограм телесни мазнини са изчезнали и са заменени от стегнати мускули.

Защо обучението с висока интензивност е подходящо само за напреднали потребители?

В този момент трябва да се каже: HIT не е обучение за начинаещи. Само когато сте усвоили отделните последователности на движението, можете да започнете с единиците с висока интензивност. Фокусът е върху изтощаването на мускулите с всяко упражнение. Няма време да се замислите дали коленете трябва да са изправени или свити или колко дълбоки, достатъчно дълбоки са.

При тренировките с висока интензивност, наистина големи тежести влизат в игра, за да предизвикат напълно мускулите. Жените, които тренират дълго време и се дразнят от застояли ефекти, трябва да опитат по-специално този свеж вариант.

Имайте предвид следното: наистина дайте всичко от себе си и не се страхувайте от друга табела с тежести, тъй като трябва да правите само по един набор за упражнение. Така че не е нужно да си спестявате сили за повече повторения. „Много проучвания доказват, че когато мускулите се използват интензивно, един комплект е също толкова ефективен, колкото 2 до 3 комплекта с други методи на обучение“, казва експертът.

Кое е идеалното тегло за HIT единица?

Правилното тегло е от решаващо значение: Поставете достатъчно, за да можете да направите поне 8, но при никакви обстоятелства повече от 10 повторения с абсолютно чиста техника. Използвайте правилото от 7 секунди за всяко отделно упражнение: вдигнете тежестта за 2 секунди, задръжте я за една секунда и я спуснете за 4 секунди.

„При тази скорост се гарантира, че никакви сили на инерция не подкрепят движението“, казва Гисинг. Мускулите трябва да свършат цялата работа сами и също са по-дълго под високо напрежение. Това изисква много повече мускулни влакна - и те много по-силни.

Веднага щом си помислите, че не можете да направите нито едно повторение, HIT наистина започва да работи, като добавя малко тренировъчен плюс. Например можете отново да задържите за кратко горната или средната позиция. По-долу можете да намерите повече идеи за така наречените увеличения на интензивността.

Колко време трябва да продължи тренировката с висока интензивност?

Планирайте 8 до 12 упражнения за HIT тренировка, пълната единица не трябва да трае повече от 45 минути. Проучванията показват, че след три четвърти час нивото на хормоните, които карат мускулите да растат, спада. Вместо това тялото изпраща противника си в състезанието - хормона на стреса кортизол - който от своя страна има мускулно редуциращ ефект.

Така че подхождайте спокойно към планирането на обучението, по-малко е повече. Между другото, не е нужно да се притеснявате, че ще получите големи планини мускули от тренировки с висока интензивност. Освен това жените от самото начало им липсват няколко хормона. Така получавате мускули, но не и планини.

Защо трябва да има почивки между тренировките с висока интензивност?

Натрупването на мускули не се случва по време на самото обучение, а във времето между единиците. Ето защо трябва да приземявате следващия си HIT само когато мускулите са напълно възстановени, т.е. суперкомпенсацията е завършена. Работи по следния начин:

За да може тялото да се промени в положителна, стегната, постна посока, то се нуждае от стимул, който наистина го предизвиква. Това със сигурност е случаят с тренировките с висока интензивност. Организмът не е склонен да се примири с тази ситуация "трябва да се откаже" и предпочита да остави мускулите да растат. В края на краищата той няма желание отново да бъде объркан така. Но той се нуждае от малко време, за да направи това, така че не започвайте да тренирате твърде рано.

Колко трябва да бъдат почивките между HIT единиците?

Не чакайте твърде дълго: Ако няма нов стимул в рамките на определен период от време, тялото ще се въоръжи отново. Защо трябва да носи мускулна маса, от която не се нуждае? Като правило, след тренировка HIT с 3 до 6 почивни дни, сте прав, но оптималната продължителност на почивката зависи от вашето индивидуално ниво на фитнес.

Освен това факторът на стреса извън тренировката играе основна роля. Всеки, който има много мисли в работата си или спи малко заради децата си, се нуждае от повече време за регенерация. Така че, ако след 3 до 4 единици имате чувството, че се влошавате, отколкото по-добре, трябва да се поглезите с друг ден почивка. Рискът от претрениране не може да бъде отхвърлен с HIT - ето 5 ясни признака.

Как изглежда една идеална HIT единица за жени?

Никога не започвайте сесия с висока интензивност без загрявка. 10-те минути на гребната машина или на кростренажора гарантират, че мускулите ви са оптимално снабдени с кръв, преди да започнете - и също така подготвят нервната ви система за предстоящото демонстриране на сила.

След това се обявява само един (!) Комплект от поне 8 и най-много 10 повторения плюс техника на интензивност на следните упражнения, които привеждат цялото тяло в абсолютно твърда форма:

  • Лег
  • Трицепс спадове
  • Набирания
  • Калъфи за гири
  • Клекове
  • Мъртва тяга
  • Теле се вдига
  • Бицепсови къдрици
  • Тежест хруска пред гърдите

Защо охлаждането е важно след HIT?

Дори ако сте напълно изтощени след това, моля, седнете на мотора за около 10 до 15 лесни минути след уреда. Защо това е толкова важно? Набор от тренировки с висока интензивност води до толкова много микротравми в мускулите, колкото при класическа тренировка от 3 сета - което може да доведе до възпаление на мускулите за дълго време въпреки краткото време за тренировка.

„Загряването помага да се въведе процесът на регенерация веднага след тренировка“, обяснява Гисинг. Така през следващите няколко дни ще благодарите на себе си, че сте стиснали за кратко зъбите и въртите педали. Не е нужно да се усмихвате за това.

Кои техники за интензивност правят тренировката ХИТ? 4 съвета

При тренировките с висока интензивност целта е напълно да уморите мускула и да извлечете последната част от силата от него. След като дадените повторения са изпълнени - не трябва да има повече от 8 до 10 - много напредналите жени могат да направят стъпка по-напред със следните техники:

1. Отрицателни повторения

Помислете за спадове на трицепс. Фазата на изтласкване се нарича положителна или концентрична, докато фазата на понижаване се нарича отрицателна или ексцентрична. Ако обаче не можете да се избутате на трицепс спадове, можете да слезете още няколко пъти. Помолете тренировъчен партньор да ви подкрепи в концентричната фаза или да помогне с краката ви, като се отблъсне на стъпало или нещо подобно. Внимание! Тази техника е много напрегната, така че не бива да я използвате при всяка тренировка.

2. Процентни намаления

Ако вашите енергийни резерви се изчерпват, направете същото с тежестите: След последното повторение намалете теглото с 10 процента и направете възможно най-много повторения. След това губите още 10 процента от теглото си и повтаряйте упражнението толкова често, колкото можете.

3. Интензивни повторения

За този вариант се нуждаете от приятел за обучение, който да ви помогне да изпълнявате финалните движения. Например, хващайки, ъ-ъ, щангата под мишниците си, докато пейка.

4. Частични повторения

Ако вече не можете да правите цялостно упражнение, изпълнявате само половин или четвърт движение. Например, когато правите мъртва тяга, вие вдигате летвата само до височина на коляното.

Обучението с HIT е бързо, интензивно и ефективно. С 8 до 12 упражнения правите точното нещо в напредналите силови тренировки. Много важно: Не пропускайте загряването, почивките и охлаждането. А сега: дайте всичко от себе си!