Хипокалорична диета Препоръчвани и не препоръчвани храни

Терминът нискокалоричен предполага нискокалоричен прием, съответно по-малко от 1250 калории на ден за жените и 1500 калории за мъжете.

За да имаме идеално тегло (но без това да засяга здравето), е необходим баланс между енергията, която предоставяме на тялото от храната, и енергията, която използваме (метаболизъм: горивни процеси с отделяне на енергия). Логично е необходим енергиен дефицит за отслабване, като по този начин тялото прибягва до резерви (по-точно до мастна тъкан).

По принцип активната жена може да консумира около 2000 калории на ден, докато активният мъж трябва да консумира около 2500 калории на ден (в зависимост от теглото, височината и възрастта), за да покрие ежедневните изгаряния. Тези изгаряния са представени от основния метаболизъм и физическата активност. Базалният метаболизъм е енергията, необходима на организма за поддържане на процесите на дишане, кръвообращение и други жизнени функции в покой.

Следователно нискокалоричната диета включва дефицит до 1100 - 1250 калории на ден, което в дългосрочен план може да бъде рисковано за здравето. Следователно, нискокалоричната диета, представена тук от Елена Рошу, включва така наречените супер храни с много по-висока хранителна плътност, отколкото в случая на обикновените храни.

Примери за ПРЕПОРЪЧВАНИ суперхрани в диетата Hypo Calorie:

Те също са представени цени (валидно през 2019 г. на уебсайтовете www.proDietaBio.ro и www.proDietaMagazin.ro) за оценка на разходите за тази диета.

Повечето суперхрани, популяризирани с тази диета, могат да бъдат поръчани онлайн на уебсайтовете www.proDietaBio.ro и www.proDietaMagazin.ro

Списък на храните, НЕ ПРЕПОРЪЧВАНИ в диетата за отслабване

Тази диета не включва картофи, банани, захар, бяло брашно, салами, колбаси, обикновена пица, преработени сладкиши, чипс, конфитюр и конфитюри със захар или сироп от глюкоза/фруктоза, газирани сокове, пържено месо, готови шницели олио, бял шоколад, сладкиши, сладкарски изделия, маргарин, сметана, бисквити, сирене, алкохол.

Разбира се, не можем да ядем през цялото време след програмата и с готовата опаковка, но след спазването на Super-Food Diet знаете и какво да поръчате в ресторанта или да готвите у дома. Например в ресторанта избираме пълнозърнести тестени изделия с червен сос, но не и пица, риба със зелен боб/броколи/спанак гарнитура, но не с гарнитура от картофи, телешка супа, но не корем, рататул яхния от зеленчуци и не бял ориз пилаф, пилешки или пуешки гърди със зелен фасул, а не шницел с пържени картофи, гъби и зеленчуци, запечени с моцарела или на скара/печени и не малки с картофи, запечени със сирене, асорти салата, българско, зеле или риба тон с домати и Салата Цезар, а не салата Цезар с дресинг с майонеза и крутони, десерт от черен и незамразен шоколад, палачинки или папани.

Диетата ни не е насочена към внезапна загуба на тегло, а здравословен начин на живот и връщане към естествени, прости, питателни храни.

въглехидрати

ВЪГЛЕХИДРАТИ, въглехидрати, с.ф. Естествено органично вещество, съдържащо въглерод, водород и кислород, представляващо основна съставка на живата материя и имащо важна роля в метаболизма; въглехидрати, въглехидрати. - От фр. въглехидрати. Източник: DEX ’98

Можем да говорим и за „карбофобия“, т.е. страх от въглехидрати. Въглехидратите ви напълняват, въглехидратите сериозно увреждат здравето и фигурата ви, въглехидратите трябва да се избягват - това е, което чуваме и четем толкова често за въглехидратите. Въглехидратите са нашите врагове и трябва да бягаме от тях! Някои от най-популярните диети за отслабване, базирани на намаляване на въглехидратите, са: диета с гликемичен индекс (IG диета), диета на Аткинс, диета на Саут Бийч, диета на Дюкан.

Добре е да знаете, че всъщност въглехидратите са най-важният източник на енергия за тялото. Глюкозата, съдържаща въглехидрати, подхранва всички клетки на човешкото тяло и е много важна за функционирането на централната нервна система, бъбреците, мускулите (включително сърцето). Въглехидратите се събират в мускулите и черния дроб, откъдето могат да се използват по-късно. Тайната е да се уверите, че тялото не съхранява твърде много резерви! Всеки грам въглехидрати съдържа 4 калории. По този начин, в случай на диета от 1100 калории на ден, 660 калории трябва да идват от въглехидрати (т.е. 60% от общите консумирани калории). Нискокалоричните диети обаче се фокусират повече върху протеините, защото придават усещане за ситост. Въглехидратите бързо изгарят и ако чувството на глад се появи отново, шансовете за правилно спазване на диетата намаляват. При тази диета am, особено подбрани с въглехидрати със забавено освобождаване (пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, плодове с ниска гликемия, бадеми, ядки, семена - обикновено маслодайни семена, зеленчуци, млечни продукти).

Фибрите са форма на въглехидрати, която тялото ни не може да смила и като такава, добър фактор, който може да помогне за ефективното отслабване.

„Бих искал нещо да ми намали апетита. Нещо естествено ”

МАЗНИНИ

ЛИПИД, липид, с.ф. (Особено при pl.) Мастно органично вещество, неразтворимо във вода, компонент на живата материя. - От фр. липиди. Източник: DEX ’98

Мазнините са друг важен източник на енергия. Те съдържат 9 калории на грам и се препоръчва до 20% от калориите идват от мазнини, от които 3,5% Омега-6; 3,5% Омега-3; 7% мононенаситени мазнини; 6% наситени мазнини.

Така че, в случай на диета от 1100 калории на ден, 220 калории трябва да идват от мазнини.

Мазнините са важни за развитието на тялото, енергията, усвояването на витамини (A, D, E, K), запазването на клетъчните мембрани. Добрите мазнини се съдържат в маслодайни семена, риба, авокадо, зехтин, рапица, кокос, какао.

Често срещана грешка е, че за да отслабнем, трябва драстично да намалим приема на мазнини. Не само мазнините от диетата се отлагат в тялото. Въглехидратите също могат да се съхраняват в тялото ни като мазнини, т.е. енергиен резерв. Когато се нуждае, тялото внимателно използва този енергиен резерв, тъй като „вижда“ мазнини. Излишъкът от липиди може да доведе до метаболитни нарушения, докато Ограничаването на хранителните липиди може да доведе до намален имунитет, хормонален дисбаланс и дефицит на абсорбция на витамини.

Наситени мазнини:

В случая на този тип липиди въглеродните атоми съдържат всички водородни атоми, които могат да задържат и затова ги наричаме наситени мазнини. Това са особено мазнини, които са твърди при стайна температура. Най-често намираме наситени мазнини в млякото, маслото, сладоледа, сиренето, бекона или животинските мазнини. Този вид мазнини е „виновен“ за повишаване на холестерола в кръвта и увеличаване на риска от сърдечно-съдови заболявания..

Ненаситени мазнини:

o Мононенаситени мазнини: Те идват от растения. Те остават течни при стайна температура, но се уплътняват, ако са замразени. Примери: мазнини от зехтин, лешници, авокадо и някои ядки или семена. Тези мазнини се препоръчват в ежедневната диета, дори когато спазвате нискокалорична диета.

o Полиненаситени мазнини: Те също идват от растения, но остават течни, независимо от температурата. Полиненаситените мазнини идват от царевица, слънчоглед, соя, риба, майонеза, някои ядки или семена.

Хидрогенирани мазнини (липиди)

Те се създават от ненаситени растителни мазнини чрез процес, при който се добавя водород. Този процес създава мазнини, които приличат на наситени мазнини. Хидрогенираните мазнини продължават по-дълго и остават твърди при стайна температура, което ги прави (за съжаление) по-търговски привлекателни. Това са мазнините, които откриваме в маргарин, сладкарски изделия, бисквити, понички, чипс или бързо хранене. Именно мазнините повишават нивото на холестерола в кръвта. Прочетете внимателно етикетите на продуктите в супермаркета, така че продуктите, които купувате, да не съдържат частично хидрогенирани масла.

Капани за храна: Храна, която не съдържа животински продукти и има етикет „без холестерол“, може да изглежда здравословна за всеки. Но внимавайте да не съдържате хидрогенирани мазнини, защото при тези условия това вече не е здравословно за никого ...

Те не могат да бъдат произведени от нашето тяло, затова трябва да ги набавяме от храната. Основните мастни киселини са линолова и алфа-линолова киселина, Омега 6 и Омега 3. Нашето тяло се нуждае от тези мазнини, които не може да произвежда самостоятелно и като такива трябва да бъдат усвоени от правилната хранителна диета. Много хора ядат храни с твърде много мазнини Омега 6 и твърде малко мазнини Омега 3. По-конкретно: всичко, което се пържи в рафинирано слънчогледово олио, е много вероятно да включва излишък от Омега 6, което води до нежелани възпалителни процеси в организма. . Омега 6 се съдържа особено в полиненаситени мазнини като слънчогледово олио или царевица. Омега-3 се съдържат главно в лешници, семена от чиа, соя, тофу, чиа, крил (ракообразни), някои видове риби като сьомга, сардини, херинга, скумрия.

Холестеролът е вискозно вещество, от което тялото наистина се нуждае, за да бъде здраво. Излишният холестерол обаче може да се натрупа по стените на артериалните съдове и това може да доведе до сърдечно-съдови заболявания.

Нашето тяло произвежда достатъчно холестерол, а излишъкът идва от консумацията на животински продукти. Растенията съдържат много малко или никакъв холестерол.

ПРОТЕИНИ

ПРОТЕИНИ, протеин, с.ф. Органично вещество, съставено от въглерод, водород, кислород, азот, сяра и др., Което е част от протоплазмата на животински и растителни клетки, изпълняващо различни основни функции в организма. - От фр. протеин. Източник: DEX ’98

Протеинът съдържа 4 калории на грам. В случай на диета от 1100 калории на ден, 220 трябва да идват от протеини, т.е. 20% от общите калории. Протеините са важни за развитието на организма (особено при деца, спортисти, юноши и бременни жени), за възстановяване на тъканите, имунната система, производството на хормони и ензими, производството на енергия, когато въглехидратните източници са минимални, поддържайки мускулния тонус.

Протеините се съдържат най-вече в месото, рибата, заместителите на месото (соя), млечните продукти, зеленчуците, суроватката, маслодайните семена (вкл. Семената), но също и в зърнените култури.

Протеинът е основният компонент на органите, мускулите, живите клетки и като цяло на почти всички течности в тялото. Протеините са вериги от аминокиселини, свързани заедно в сложни образувания. Идентифицирани са 25 аминокиселини - вещества със съществена роля в растежа и възстановяването на телесните тъкани, които също са част от състава на хормоните, ензимите, антителата и невротрансмитерите.

Протеините, които съдържат всички аминокиселини, се наричат още пълноценни протеини и се намират в продукти от животински произход: месо (пиле, пуйка, гъски, риба), яйца или млечни продукти. Растителните протеини се считат за непълни, тъй като не съдържат всички аминокиселини, но ако изберем упорито и добре информирани да комбинираме няколко растения и водорасли, можем да ги получим всички. Храните, които съдържат растителен протеин, могат да бъдат по-здравословни, тъй като обикновено съдържат по-полезни сложни въглехидрати и образуват по-малко вредни киселини от месото. Протеин на прах от тиква, лен, коноп, спирулина, хлорела, ечемичена трева, пшеница - могат да бъдат варианти на растителен поритеин с най-добро качество.

Много зеленчуци, особено тези със семена като кафяв фасул, царевица, броколи или грах, имат високо съдържание на протеин, което помага да се неутрализира излишната киселина, което причинява загубата на минерали като калций. Това оправдава защо Потребителите на месо имат повишен риск от остеопороза.

Като цяло, според doctoroz.com, жените трябва да консумират 46 грама протеин на ден, докато мъжете се нуждаят от до 56 (около 0,80 протеин с добро качество/кг телесно тегло/ден). Изключение правят бременни жени, хора, които полагат много физически усилия или такива, които се възстановяват след заболяване. Яжте колкото се може повече боб, соя, грах, леща и на средни или малки порции месо, риба, яйца или сирене. Много често срещана грешка е, че трябва да ядем животински продукти, за да донесем на тялото необходимия прием на протеини. На шега можем да кажем, че горилите са масивни животни с много мускулна маса и не ядат месо, за да бъдат такива! Протеините трябва да се консумират в перфектен баланс с въглехидрати и липиди, а не в излишък. Препоръчваме протеинов прах от конопени, ленени или тиквени семки.

Препоръчителна добавка в диетата с ниско съдържание на калории:

Препоръка (не е задължително за диетична ефективност, но помага): 2 капсули глюкоманан на ден (или според инструкциите на производителя) с достатъчно количество вода (200 ml).

Понятието Глюкоманан - Конджак

глюкоманан е полизахарид, открит в растението Amorphophallus Konjac. Това растение расте в умерени и стръмни планински райони на Източна и Югоизточна Азия, същите региони, родени в пандите. Това растение прави вълни в Европа повече от 20 години.

Глюкомананът е вид диетични фибри, които абсорбират водата и се превръщат в гел по време на храносмилането. Глюкомананът не се разтваря във вода, но образува гел, когато се смесва с течности. Ето защо е такапрепоръчва се да се консумира много вода в комбинация с глюкоманановите влакна в коняк.

Използван дълго време в традиционната азиатска медицина, глюкомананът се предлага на пазара като хранителна добавка и помощник при отслабване. Глюкомананът се предлага на пазара в 4 основни форми:

като хранителна добавка под формата на капсули;
като прах за напитки, заместващи основните ястия (шейкове, смутита);
в юфка ширатаки, спагети, макарони или ориз от фетучини;
под формата на люспи, които могат да се поръсят върху храната.

Има безброй ползи за здравето от глюкоманан, които са били и все още се проучват. Установено е, че може да лекува висок холестерол, запек, може да донесе ползи при лечението на диабет и да помогне при отслабване.

Глюкомананът се използва в различни форми като лечение на редица медицински проблеми, включително като метод за стимулиране на загуба на тегло и промяна на фигурата. Използването на добавки с глюкоманан има свойства в храносмилателната система, които без твърде много разходи, те могат да контролират глада и да помогнат за намаляване на дневния калориен прием. Фактът, че вече не сме гладни за по-дълго, е основното предимство на добавките от коняк или храни, глюкоманан.

Изследванията показват, че глюкомананът може да понижи нивата на холестерола в кръвта и да помогне за отслабване. организация PeaceHealth, който инициира и контролира няколко „двойно-слепи“ изследователски проекта, установи, че добавките с глюкоманан значително намаляват нивото на общия кръвен холестерол, LDL холестерола и триглицеридите. Изследователите смятат, че е ефективно за отслабване, тъй като в проучванията участниците са загубили около 2,5 кг през периода, когато са приемали глюкоманан един час преди хранене - според статия, публикувана в Международен вестник за затлъстяването от 1984г.

И глюкомананът, и псилиумът са лаксативи, използвани за лечение на запек, според PubMed Health. Глюкомананът и псилиумът абсорбират течността от червата, образувайки по-големи изпражнения, които са по-лесни за елиминиране.

Диабет. Глюкомананът забавя изпразването на стомаха, което води до по-постепенно усвояване на въглехидратите. Този ефект може да намали повишаването на нивата на кръвната захар, което се случва след хранене. Въпреки че все още са необходими някои проучвания за ефектите на глюкоманан върху диабета, няколко проучвания предполагат, че тази добавка може да помогне да се поддържат нивата на кръвната захар в норма.

Глюкомананът на прах не съдържа захар или нишесте, като по принцип се състои само от фибри. Напълва стомаха и придава усещане за ситост. Фактът, че вече не сме гладни за дълго време, наистина може да помогне за отслабване, защото намалява и общия брой калории, натрупвани ежедневно. Детоксикацията на тялото е допълнителна полза, получена от консумацията на коняк. Глюкомананът изтласква повече токсини през дебелото черво и предотвратява тяхното усвояване.

Глюкоманан в храната: Японските юфка ширатаки са най-известните храни, които съдържат глюкоманан. Оризът конжак, пастата от фетучини или спагети са други възможности за консумация на глюкоманан.

Можем да отслабнем по-лесно, ако намалим драстично въглехидратите, но какво ни остава да сложим на масата? Препоръчват се варени зеленчуци в комбинация с храни с високо съдържание на фибри. Днес откриваме в магазините много диетични продукти само с 6 калории на 100 грама като храни Konjac. Храните от азиатския корен Konjac имат много малко калории и са богати на фибри, за да останете гладни дълго време. Юфка, спагети, тестени изделия от фетучини и ориз. Ако класическите тестени изделия имат 350 калории на 100 грама, добре тестените конджак имат само 6 калории на 100 грама. Разликата ще се вижда и във вашата фигура! Цената на пастата е приблизително еднаква и ползите за здравето и ползите за отслабване са добре дошли. Така че ние готвим класическите рецепти, но с некалорични съставки! »Вижте повече подробности, цена и как да готвите храна, рецепти с изключително ниски калории»

Диетата с ниско съдържание на калории, която включва Super Foods, е разработена от Елена Рошу - техник по диетология. Диетата е подробно описана в 5 статии, както следва: