Хипертрофия Как мускулното изграждане действително работи Списание Foodspring - САЩ
Големи мускули и много сила: Хипертрофията е целта на повечето силови спортисти. Обучението за хипертрофия насърчава изграждането на мускули, като увеличава мускулните влакна - при условие, че тренирате правилно.
Какво е мускулна хипертрофия?
За да започнем, нека първо създадем солидна основа - преди да започнем с практическото изпълнение, определение за хипертрофия: Това обикновено означава прекомерен растеж на тъкани и органи поради разширяването на клетките, особено в резултат на повишен стрес.
Можете да мислите за хипертрофия като Нарастване на дебелината представете си отделни мускулни влакна: тяхното напречно сечение се увеличава, без тялото да формира нови мускулни клетки. Предпоставката е мускулите да се използват извън нормалното им ниво на изпълнение. За вас това означава: Тихо напуснете зоната си на комфорт по време на тренировка, като безопасното изпълнение и техниката, разбира се, все още имат приоритет.
Какво се случва с хипертрофия?
Без Тренировъчни стимули няма растеж - това важи особено за спортисти, които искат да увеличат силата си. Средства: Вашите мускули винаги трябва да бъдат леко претоварени по време на тренировка, така че да придобият обем.
Какво точно се случва в тялото след набор от клекове, бицепсови къдрици и други подобни? Претовареният мускул се уморява и възникват малки наранявания на мускулните влакна, така наречените микротравми. Хубавото: Телата ни са изключително перспективни и ефективни.
По време на периода на възстановяване след тренировка, мускулните влакна се подават през Съхранение на нови протеини - строителният материал на мускулите - ремонти.
Увреждането не е просто закърпено, но влакната са допълнително укрепени, така че мускулите да са подготвени за нови натоварвания от този вид. Тялото се адаптира към тренировъчните стимули и настъпва мускулен растеж.
От решаващо значение е хипертрофията да се извършва по време на почивки в тренировките. The регенерация следователно е алфа и омега за вас Възстановяване Aminos с L-глутамин и висококачествени BCAA ви подкрепят по най-добрия възможен начин и ви помагат отново да дадете пълна газ за следващата си тренировка.
Колко време отнема мускулния растеж?
Чрез тренировка за хипертрофия тялото първо се научава да използва повече мускулни влакна от обикновено. В допълнение, т.наринтрамускулна координация, така взаимодействието на отделните мускулни влакна. Например, веднага щом направите лицева опора, с напредването на тренировката, все повече и повече части от вашите бицепси и трицепси са активни едновременно.
Резултатът: Мускулното напречно сечение се увеличава. Разбира се, това не се случва само след една тренировка. В зависимост от предишния ви спортен опит отнема няколко седмици, докато тялото ви усвои техниките на упражнения и моделите на движение и се адаптира. Така че бъдете търпеливи и не се отказвайте. Непрекъснатостта е решаващ фактор за успех в тренировките за изграждане на мускули.
Веднага след като „фазата на обучение“ приключи, желаният мускулен растеж започва. След няколко тренировки, обикновено от осем до дванадесет, в крайна сметка ще забележите, че постигате по-малък напредък. Вашето изграждане на мускули стагнира. Не се притеснявайте, това е напълно нормално.
След като мускулите ви са свикнали с тренировъчен период, вече няма причина тялото да се приспособява. Сега можете например да работите с по-голям обем, да увеличите повторенията си или да променяте темпото на упражненията, за да зададете нови стимули. В следващата стъпка нов план за обучение ще осигури разнообразие и нов успех.
Най-силно влияещите фактори на хипертрофия
Най-големите лостове за хипертрофия са упражненията и вашата диета.
В допълнение към стимули за растеж чрез обучение и съответно диета с високо съдържание на протеини и въглехидрати има и други фактори, които влияят на мускулния растеж:
Генетика: Съставът на мускулните влакна
Всеки има два различни типа мускулни влакна, чието разпределение в тялото е генетично обусловено: Червените (тип I) са устойчиви на умора, така че работят непрекъснато, но бавно. Те са адресирани например в кадио спортове и при тренировки за издръжливост с по-високи повторения.
Белите мускулни влакна (тип II), от друга страна, са бързи и силни. Предизвиквате се при вдигане на тежки тежести или когато се изисква бърза сила, например по време на спринтове или упражнения за скачане. Ако имате повече от тези влакна тип II, можете да изградите мускули по-лесно чрез хипертрофия.
Хормоналният баланс
Когато се предполага, че мускулите растат, те са различни Хормони в играта. Хормоналният баланс зависи от възрастта и пола, но също така и от индивидуалния хранителен режим и начин на живот.
Мъжкият полов хормон тестостерон има силно анаболен ефект, т.е. Поради по-високите си нива на тестостерон, юношите и мъжете могат да изграждат повече мускули по-бързо, по-лесно и повече от жените.
инсулин е метаболитен ензим, който прави клетъчните стени пропускливи за важни макро и микроелементи. Те включват например незаменими аминокиселини, които ви помагат да извлечете всичко от тренировките си.
Нашият съвет: Нашите Енергийни аминокиселини са идеалната напитка преди тренировка, за да стимулирате мускулния си растеж.
Инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1) е хормон, подобен на инсулин. Веществото насърчава растежа на тъканите в тялото и в същото време потиска разграждането на мускулите - печеливша ситуация за хипертрофия.
Хормонът на стреса Кортизол За разлика от тестостерона, той е катаболен, т.е.разграждащ мускулите хормон. Той премахва протеините от мускулите и ги превръща в глюкоза. Това, което осигуряваше оцеляване преди хиляди години, сега възпрепятства изграждането на мускулите ни. Затова се опитайте да избегнете твърде много стрес, ако искате да подкрепите хипертрофия.
Каква е разликата между хипертрофия и хиперплазия?
Хипертрофия означава, че напречното сечение на мускулните влакна се увеличава. Те придобиват обем, без да се образуват нови клетки. Хиперплазията от своя страна означава, че броят на мускулните влакна се увеличава. Този процес в изграждането на мускулите обаче е спорен.
Хиперплазия описва процес в организма, при който органите и тъканите се разширяват с размножаването на клетките. При силови тренировки това може да се случи веднага щом хипертрофичните мускули станат твърде големи и клетките им вече не могат да бъдат снабдени с достатъчно кислород. Следователно ще се стигне до Клетъчно делене. Това явление обаче все още не е доказано при хората. Що се отнася до мускулния растеж, повечето експерти и спортни учени се позовават на хипертрофия.
Кое обучение е оптимално за изграждане на мускули?
Вашата цел е хипертрофия? Тогава няма път към такъв добре структуриран план за обучение минало.
Като цяло има смисъл, ако вашият план се основава на седем тренировъчни принципа за контрол на упражненията базирано: Вашето тренировъчно натоварване трябва да бъде голямо и трябва да се увеличавате на редовни интервали. За да направите това, променяйте метода на тренировка от време на време, интегрирайте нови упражнения в тренировката си и си позволявайте достатъчно почивки, за да се регенерирате. Плюс: Тренирайте редовно и непрекъснато.
За да подпомогнете изграждането на мускулите си, можете също три стратегии Използвайте за вас: метаболитен стрес, механично напрежение и мускулни увреждания.
И трите механизма могат да се комбинират в тренировката или да се концентрирате върху един от тях. Като? Обясняваме ви това:
Метаболитен стрес
Били ли сте до момента, когато силата ви просто не е достатъчна за последно лицево лице? Че мускулите ви горят много по време на тренировка или дори след това? Това е признак на метаболитен стрес.
Колкото повече повторения и сетове правите, толкова повече мускулите ви ще се подуят. Кръвоносните съдове се свиват и по-малко кислород достига до мускулните влакна. Резултатът: тялото произвежда странични метаболитни продукти като лактат и креатин - ние възприемаме това като изгаряне.
За щастие изтезанията не са напразни, тъй като е доказано, че метаболитният стрес има положителен ефект върху изграждането на мускулите.
Практически съвет: Тренирайте с високи повторения (15-20 повторения на упражнение) с интензивност от 60 до 70 процента от вашата максимална силова способност.
Механично напрежение
Механичното напрежение описва Съпротивление от тежести. Трябва да използвате сила, за да държите щангата или гиря. Това от своя страна дразни мускула и го принуждава да се адаптира.
Практически съвет: Препоръчваме ниски повторения (8-12 повторения на упражнение) с по-висока интензивност от 60 до 80 процента от вашата максимална сила. Постепенно увеличавайте обема на тренировките, за да можете просто да управлявате осем повторения в последния сет.
Увреждане на мускулите
Увреждането на мускула в началото звучи нездравословно. Увреждането на мускулите е абсолютно в наш интерес, ако искаме да изградим мускули. Ако вдигате големи тежести по време на тренировка или ако мускулите ви са под напрежение за дълго време, в мускулните влакна се появяват микроскопични пукнатини.
Вълнуващото при него: Докато се регенерирате, тялото възстановява тези щети и мускулите ви растат. Колкото по-големи щети са, толкова по-дълго отнема този лечебен процес - и толкова по-неудобно е изкачването на стълби на следващата сутрин.
Практически съвет: Тренирайте с много обем и ниски повторения (6-8 повторения на упражнение) с интензивност от 65 до 85 процента от вашата максимална сила. Също така удължете ексцентричната фаза, т.е. темпото на намаляване на тежестите.
Най-големият възможен ефект се получава, ако използвате всички споменати механизми и ги интегрирате във вашия тренировъчен план.
Щом мускулите свикнат с тренировъчните стимули, мускулният растеж стагнира. Поради това е препоръчително да адаптирате тренировъчния си план на всеки два до три месеца - например с нови упражнения, по-голям обем и различен набор, модели на повторение и почивка.