HIIT високоинтензивна интервална тренировъчна програма
Ето историята на Интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT), нейните предимства за изграждане на мускули, ефектът от изгарянето на мазнините и как можете да я включите във вашите тренировки.
Като бонус ще ви посъветваме в края на статията страхотна книга за хит, включваща сесии, които трябва да се извършат.
Случвало ли ви се е да сравнявате физиката на бегач на дълги разстояния от световна класа и спринтьор? Тялото на спринтьора наподобява това на гръцкия Адонис, с разперени ръце, здрави четириъгълници, докато бегачът е по-тънък, карайки бегачи като спринтьора Ричард Симънс да изглеждат с физика на г-н Олимпия. 🙂
Тези различни композиции на тялото подчертават факта, че не всички видове кардио са създадени еднакви, поради което е важно да изберете форма на кардио, която отговаря на вашите фитнес цели. Неотдавнашно научно проучване сравнява участниците, които са правили кардио за 30 минути 3 пъти седмично, с други, които са правили 20 минути HIIT 3 пъти седмично.
И двете групи показаха сходна загуба на тегло, но групата, извършила HIIT, показа 2% загуба на мазнини в телесните мазнини, докато нормалната кардио група загуби само 0,3%. Групата HIIT също спечели почти 1 килограм мускули, докато обикновената кардио група загуби почти 1 килограм.
Прекомерната аеробна активност може:
- Намалете нивата на тестостерон
- Увеличете производството на кортизол
- Отслабва имунната система
- Натрупване на сила с увреждания
- Спрете всяка надежда за мускулна хипертрофия
Но това не означава, че не можете да увеличите максимално нарастването на мускулната маса и сила чрез тренировки. Това просто означава това трябва да сте умни по отношение на кардиото си.
Вижте различните форми на тренировки, които можете да използвате, за да отслабнете интелигентно, без да се отказвате от натрупване на мускули и сила.
Пристигането на интервални тренировки
От средата на 90-те години на миналия век десетки научни изследвания показват ефективността на интервалните тренировки (HIIT) за отслабване, загуба на мазнини.
Канадско научно проучване сравнява ефектите от загубата на мазнини с интервални тренировки спрямо ефектите от загубата на мазнини при бавни традиционни кардио тренировки. Традиционната диета изгаря двойно повече калории от HIIT, НО тези, които са извършили HIIT, са загубили повече телесни мазнини.
Съвсем наскоро проучване в “Journal of Obesity” показа, че 12 седмици HIIT намалява телесните мазнини и увеличава мускулната маса. Имаше и
- Значително намаляване на коремната област
- Намаляване на висцералните мазнини
- Чистата маса се увеличава
- Увеличаване на аеробната сила
Най-изненадващият аспект на резултатите е, че диетата на субектите остава същата.
Ако загубата на мазнини се извършва главно в кухнята, това е още едно проучване, което рекламира мощни ефекти на HIIT за отслабване.
Разпространението на Tabata
По цял свят се практикуват различни форми на Табата, от гаражна фитнес зала до търговска фитнес зала до хардкор фитнес зала.
Името на японския изследовател Идзуми Табата, който е провел обширни научни изследвания за интервални тренировки, Табата включва извършване на пълна активност за 20 секунди, почивка за 10 секунди и след това повтаряне на последователността в продължение на 4 минути.
Едно от най-известните открития на Tabata показа, че 20 секунди твърдо колоездене, последвано от 10 секунди колоездене с ниска интензивност в продължение на 4 минути, е толкова добро за VO2 max (максимален аеробен капацитет), колкото 45 минути кардио, дълго и бавно, 4 пъти по седмица.
Тъй като VO2 max е широко разглеждан като най-добрият показател за сърдечно-съдовата фитнес и аеробна издръжливост на спортиста, това проучване променя играта.
Той категорично показа, че положителните ползи за здравето, получени от традиционните аеробни тренировки, могат да бъдат постигнати чрез интервални тренировки или интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).
Какво означава това за теб? Можете да спрете да бягате толкова дълго, ако смените бавното време на бягащата пътека с фази на бърз спринт.
Фракционният проблем на HiiT
Интервалното обучение не е без проблеми, разбира се. Само защото предполагаме, че изграждането на слаба физика не означава, че трябва да го включите в ежедневната си кардио рутина.