HIIT тренировка за отслабване - Бъдете във форма!
Бавното, стабилно и монотонно бягане не работи ли за вас? Опитайте тренировка за отслабване HIIT сега и трансформирайте тялото си и начина, по който гледате на кардио упражненията.
Може да сте свикнали да седите на бягащата пътека в продължение на много часове, с равномерно темпо с надеждата да постигнете резултати. Но простото бягане не трябва да бъде единствената ви форма на кардио. Дори бягането да има своите предимства, за отслабване ще ви трябва нещо по-ефективно, нещо по-интензивно и нещо, което ще накара мазнините на корема ви да се стопят.
Дори ако сте професионален бегач и знаете колко много ви помага този тип кардио, трябва да имате предвид едно нещо: понякога качеството надвишава количеството, особено в този случай. Обучението по HIIT е много по-ефективно за изгаряне на калории, отколкото просто бягане на бягаща пътека или по асфалт.
HIIT тренировка за отслабване
Обучението по HIIT не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще ви трансформира напълно. Ще бъдете по-фокусирани психически, по-пъргави, дихателната система ще бъде много по-силна и ако практикувате спорт като футбол или баскетбол, бързо ще превъзхождате колегите си.
Какво е HIIT обучение?
HIIT - Обучение за интервал с висока интензивност - е форма на обучение, която включва промяна на темпото по различно време по време на тренировка. Пречи на тялото ви да се адаптира към тренировките и да се почувства комфортно с определено упражнение, тъй като интензивността им варира. В същото време изгаря много калории.
Обучението по HIIT започва с леко загряване, последвано от кратка интензивна тренировка. След тази кратка сесия следва още една сесия с ниски до умерени усилия за същия период от време. Тази последна сесия на умерени усилия ви позволява да се възстановите. Този модел се повтаря, докато не завършите тренировката с друга сесия, малко по-дълга, в която правите нещо подобно на загрявка.
Не забравяйте, че няма прекъсвания между интензивната и умерената сесия. Не правете прекалено дълги интензивни сесии, по-добре ги направете по-кратки и по-многобройни за по-добри резултати.
Каква HIIT тренировка можете да направите, за да отслабнете?
1. Тренирайте като спортисти
Ако искате да получите резултатите на състезателите, трябва да тренирате и там, където тренират. Сигурен съм, че наблизо има баскетболно или футболно игрище, там обикновено ще намерите специална писта за бягане. Ако нямате специална писта, футболно игрище ще бъде чудесно, защото ви трябват само тези маркировки и еднаква повърхност.
След добра загрявка изберете разстоянията, които искате да изминете и започнете с леко бягане. След като достигнете марка, която сте избрали като желаното разстояние, започнете да бягате в спринт. Основната идея е да дадеш всичко, което имаш, трябва да тичаш толкова бързо, че в момента, в който достигнеш следващата марка или тази, от която си тръгнал, почти да се срутиш. Просто няма да спрете, ще вървите бавно, докато отново изминете разстоянието или докато не достигнете определен период от време.
Ако видите, че след 2-3 обиколки вече не можете, съкратете разстоянието или времето за бягане. След като изминавате 5 обиколки или 2 км, вървете бавно, правейки дихателни упражнения, за да се възстановите.
2. Бягайте из квартала
Ако не живеете в близост до футболно игрище или писта за бягане, можете да направите същото в квартала. Просто изберете маршрут през квартала, за предпочитане такъв, който да не е пренаселен. Обърнете внимание на различни маркировки, като конкретно дърво или индикатор, за да можете да измервате напредъка си във времето.
Загрейте, като ходите няколко минути, след което започнете с леко бягане. След като почувствате, че сте се затоплили добре и сте достигнали избрана оценка, спринтът започва. След като достигнете друга оценка - достатъчно далеч от първата, за да ви предизвика - ходете или бягайте бавно и повторете рутината.
Ако живеете в хълмиста местност, можете да използвате пистите, за да съкратите дистанцията за бягане, като увеличите интензивността и трудността на спринта. След като стигнете до върха на склона, слезте бавно и повторете. Опитайте се да направите 5 такива обиколки, в зависимост от височината и наклона на наклона.
Можете да направите същото със стълбите. Ако до вас има обществено място, което има много стълби, можете да използвате същата техника, както в случая на склона.
3. Отслабнете с педали
Ако предпочитате да карате колело, вместо да бягате, можете да направите HIIT тренировка без никакви проблеми. Качете се на колелото си и изберете маршрут. Тя може да бъде хълмиста или гладка, в зависимост от района, в който живеете. Педалирайте на километър с бавно темпо, за да загреете, след това завъртете педала с всичко, което се опитвате да достигнете до най-високата скорост, която можете да хванете - уверете се, че избраната от вас зона не е затрупана с автомобили.
Ако решите да карате колело по хълмиста местност, можете да използвате същите принципи, както при бягане по наклон.
4. Използвайте фитнеса
Времето твърде лошо ли е, за да изтича навън? Отидете във фитнес залата и използвайте бягаща пътека или дори велосипед. Тайната е в използването на принципите на HIIT обучението: започнете с загрявка, след това сесия с висока интензивност, последвана от еднакво ниска интензивност.
Ако във вашата фитнес зала има други кардио машини, можете да ги използвате без никакви проблеми. Всички те ще ви помогнат да постигнете целта си, ако използвате техниката HIIT.
5. Забавлявайте се на басейна
Вместо да се мъчите да прокарате мокро лято на пот, посетете басейна! Започнете с загрявка, в която плувате в любимия си стил. След известно време започнете интензивната сесия с плуване на гръб или пеперуда. Изберете това, което ви харесва най-много.
По този начин ще видите, че можете да се забавлявате, докато изгаряте мазнини.
6. Облечете ръкавиците си
Обичате ли да удряте боксовата торба или искате да се насладите на начина, по който ви оформя? Няма проблем! Облечете ръкавиците и започнете тренировка HIIT.
Загрейте с 2-3 минути леки директни попадения в чантата. След загряването се пригответе за 12 рунда от 1 минута интензивно удряне на торбата. Трябва да носите защитни ръкавици, за да избегнете наранявания.
След 1 минута агония за чантата, продължете внимателно да удряте чантата в продължение на 2 минути, след което повторете, докато завършат 12 рунда. Не само ще изгорите много калории и ще отслабнете, но ще се почувствате много по-щастливи, след като сте готови.
След като сте избрали предпочитания тип тренировка с тежести HIIT, трябва постепенно да увеличавате интензивността, защото тялото може да се адаптира с течение на времето дори към този изключително вид тренировка.
Въз основа на правилото от 20. След около 20 тренировки, в които сте използвали техниката HIIT, намалете времето за почивка, като ходите или бягате леко с 20% и увеличете времето за спринт с 20%. По този начин непрекъснато ще се предизвиквате и ще преодолявате себе си, получавайки еластично и дефинирано тяло от спортиста.