HIIT Training - Burn Fat Fast With Interval Training; СТУДИЯ21
Лятото наближава и всички искаме възможно най-бързо да имаме фигура на бикини или корем на мивка. Един от начините за бързо изгаряне на мазнини е чрез HIIT обучение.
Какво всъщност е обучението по HIIT?
HIIT е съкращение от High Intensity Interval Training, в немското високоинтензивно интервално обучение. Както подсказва името, методът HIIT редува фази с висока интензивност с фази на възстановяване, за да генерира високи нива на стрес. Тренировката HIIT не се препоръчва непременно за начинаещи, тъй като тя просто е много изтощителна за тялото и сърдечно-съдовата система. Но тази тренировка е много ефективна за отслабване и увеличаване на издръжливостта. Ефектът след изгаряне също е много висок, което означава, че тялото ви все още изгаря калории с пълна скорост часове след тренировка. Това разбира се е мечтата за всеки, който се занимава с фитнес и иска да направи нещо за лятната фигура! 😊
Как точно работи обучението по HIIT?
Първо, вие избирате кардио упражнение по ваш избор за вашата HIIT кардио тренировка. Определено се препоръчва кростренажорът, тъй като тук можете да промените натоварването бързо и лесно и въпреки това да тренирате много безопасно. Бягащата пътека напр. може да бъде трудно за начинаещи във фитнеса, тъй като са необходими известна практика и опит, за да се промени скоростта в пълен спринт, без да се губи фокус върху техниката и времето. Ергометърът също е добър избор, но там основно сте подчертали само долната част на тялото си. Не е задължително да имате нужда от точен план за обучение по HIIT. Но разбира се, спецификациите на обучител също не навредят. За да започнете, интензивният интервал от около 20 секунди с почивка от около минута е добър график. Повторете това около два до три пъти, за да започнете. Не забравяйте обаче, че всеки е по различен начин и освен това има индивидуално чувство за стрес. Тренировката винаги редува упражнения с висока интензивност при максимален пулс с определена почивка.
Колко ефективно е обучението по HIIT?
Обучението по HIIT е една от най-ефективните форми на обучение. Тук не само се повишава правилно вашата издръжливост, но и изгарянето на мазнини! 😊 Когато изгаряте мазнини, не само забелязвате калориите, които сте изгорили по време на тренировка, но и енергията, която тялото ви губи чрез така наречения ефект след изгаряне. Поради силния стрес, метаболизмът ви продължава да работи със скорост часове след тренировка, така че вие също продължавате да изгаряте калории и по този начин мазнини! Този ефект трае до 48 часа! Интервалното обучение също спестява много време, тъй като можете да изгорите прилично количество калории само за 10 минути. Проучванията показват, че 60-90 минути интервални тренировки седмично носят подобен успех в тренировката като около 5 часа тренировки с постоянна издръжливост. 5 часа или час? Отговорът веднага ми е ясен. Един час е просто по-напрегнат в сравнение с 5 часа😉. Ефективните фитнес курсове като Bootcamp, Tabata Training или Crossfit обикновено се основават на принципа на HIIT обучение, при което, разбира се, се използват различни варианти или методи, насочени към сила и/или издръжливост. И HIIT упражнения като скачане на крикове също са идеални.
Между другото: Да, има диапазон на пулса, при който изгаряте повече мазнини в процентно изражение, отколкото при интервални тренировки. Едва ли обаче има смисъл да се тренира в тази област. По време на тренировка за метаболизма на мазнините почти не изгаряте никакви калории. Дори ако изгаряте пропорционално много мазнини, пак ви трябват 7000 калории, за да загубите половин килограм мазнини. Изгарянето на 7000 калории с умерено натоварване отнема вечно, с интервални тренировки това е много по-бързо и по-ефективно. И кой има време и мотивация да тича бавно на кростренажора в продължение на няколко часа? По-добре кратко и интензивно, включително висока печалба в издръжливостта!
Какво ми трябва за обучение по HIIT?
Това е великото нещо. Нужно ви е само едно кардио упражнение по ваш избор за HIIT тренировка! И разбира се малко мотивация 😉 В противен случай е важно за начинаещите да подхождат много бавно към тези високи нива на стрес. Първо, правете само два до три рунда с дълга почивка и или само много кратки натоварвания с висока интензивност, или не чак толкова интензивни спринтове за по-дълъг период от време. Дайте време на тялото си да се приспособи! Слушайте сигналите на тялото си! Ако ви прилошава или ви се вие свят, не забравяйте да си направите почивка! Такова интензивно обучение може да бъде много стресиращо за тялото ви.
Какво представляват HIIT упражненията ?
Класическите упражнения са спринтове на бягащата пътека или кростренажора, както и на велоергометъра. Но въжето за скачане или гребната машина също са подходящи за това! Единственото важно нещо е да изберете време за упражнения и почивка. Боксът също е в по-голямата си част интензивна интервална тренировка. Също така някои фитнес курсове като Tabata се основават на принципа на интервални тренировки! Както вече споменахме: Всичко, което редовно редува почивки и натоварвания, е интервална тренировка. Искате ли няколко примера? За начинаещи през първата до третата седмица препоръчвам следното: 15 секунди спринт и 45 секунди почивка, три пъти седмично по 12 минути. След това през четвъртата до седмата седмица можете да увеличите до 20 секунди спринт с 40 секунди почивка до 12 минути. През седмицата седем до десет след 15 секунди спринт с 30 секунди възстановяване за 12 минути. След това можете да продължите да увеличавате, както желаете. Можете също така да удължите интервалите на спринта или да зададете по-висок наклон на бягащата пътека, както желаете, за да създадете достатъчно разнообразие и мотивация за вас!
Уважаеми читателю, сега имате малко представа за обучението по HIIT. И може би ще работи и с бикини фигура J.