HIIT с висока интензивност интервални тренировки изгаряне на мазнини МЪЖЕ ЗДРАВЕ

HIIT Как да изгаряте мазнините бързо с интервал на обучение с висока интензивност

Разбира се, че ще ни прокълнете в дългите минути, в които се борите през нашата тренировка. Но тогава ще ни обичате - защото усещането след признатите тежки единици е просто брилянтно: Вашето тяло отделя тонове хормони на щастието - по време на така наречената интервална тренировка с висока интензивност (HIIT за кратко).

В тази статия:

Какво е интервално обучение с висока интензивност (HIIT)?

Вторият I в HIIT означава „интервал“ и по този начин кардио частта в рамките на високоинтензивната тренировка. Интервалната тренировка с висока интензивност е свързана със скоростта, с подаването на пълна газ по време на тренировка. С този метод на обучение кратките фази на стрес с висока интензивност се редуват с кратки фази на възстановяване. Най-добрият пример за HIIT е единица Tabata, която се състои от 8 интервала. Тук е точно колко са дълги интервалите с пълна газ и почивките и цялото нещо не надвишава повече от 4 минути. Като цяло обаче няма фиксирани правила за интервални тренировки с висока интензивност. Класическите HIIT тренировки продължават 4 до 30 минути и представляват максимум на тялото.

Какво ми носи HIIT?

HIIT е идеален за постигане на възможно най-добри резултати много бързо. Плюс: С него можете да изгорите много мазнини за много кратко време.

HIIT и силова тренировка - те вървят заедно?

„Силовите тренировки естествено се състоят от интервали“, обяснява треньорът по сила и лека атлетика Ларс Шлихтинг от Франкфурт (www.lars-schlichting.de). „От спортната наука знаем, че с тази структура, в комбинация с висока интензивност, вие изгаряте мазнини много по-ефективно, отколкото при аеробни тренировки за издръжливост, като например издръжливост.“

подробен 12-седмичен план
за начинаещи и напреднали потребители
67 упражнения - описани и със снимки
ефективен хранителен план с 64 рецепти
оптимизиран за печат
Повече информация за плановете можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Колко често мога да правя HIIT?

На възраст от 20 до 30 години сте в състояние да се справите с лимита си за изпълнение, така че можете да отидете до лимита няколко пъти седмично без колебание. Още една добра новина: тези около 20 години се регенерират значително по-бързо от 30 или 50-годишна възраст. Това означава, че сте готови за употреба отново и можете също да видите бързи успехи в огледалото.

Как работи HIIT?

Имайте предвид тези 3 съвета, когато създавате своя план за обучение:

1. Изберете умно: От бърпинг до скокове до бокс до експлозивни удари - тези упражнения са много популярни, но натоварват ставите много. Вместо това се съсредоточете върху по-нежни упражнения като клекове или лицеви опори.

2. Тренирайте променливо: Предизвикателството пред себе си във всяка тренировка на HIIT с време за товарене и разтоварване от 30 секунди е добре, но има и повече. Изграждайте нов принцип седмица след седмица - около 20/10 или 10/50 секунди с подходящия интензитет.

3. Оптимизиране разумно: За да сте сигурни, че времето и интензивността на регенерация не се пренебрегват, HIIT трябва да бъде включен в плана за обучение, но не и единственият компонент. Какво ще кажете за това: HIIT в понеделник, силова тренировка в сряда и тренировка за издръжливост в петък?

Какъв вид екипировка ми е необходим за HIIT тренировка?

Всъщност няма. Тъй като собственото ви телесно тегло е достатъчно за повечето упражнения. Но движенията с дъмбели и гири също се вписват много добре във вашия план за обучение по HIIT. Единствената препоръка: подходящите обувки. Както при силовите тренировки като цяло, същото важи и за тренировка HIIT: За да изпълнявате упражнения безопасно и контролирано, имате нужда от твърда стойка и директен контакт със земята за оптимално предаване на мощността. Следователно обувките за бягане с висока възглавница са неподходящи за тренировки.

Reebok разработи своя собствена обувка, специално за интервални тренировки с висока интензивност: Reebok HIIT TR. Тествахме го:

Най-важното при тренировка с висока интензивност: винаги поддържайте контакт с пода, за да можете да изпълнявате контролирано всички упражнения. Следователно HIIT TR от Reebok имат плоска подметка с много сцепление. Много добре: Това означава, че винаги имам сигурна стойка и най-вече добро сцепление, когато правя клякания, нападания и бързи стъпки, дори на хлъзгави подове. Предната част на краката е широка, краката ми имат място за движение (важно за стабилна стойка). Обувките седят оптимално на гърба и глезена благодарение на чорап.

Плюс точка: HIIT TR са подсилени отпред отстрани и са износоустойчиви - все пак спортните обувки трябва да издържат много по време на бърза тренировка във фитнеса. Метатарзалната област е подсилена, което трябва да даде по-голяма стабилност по време на упражнения за скачане. Открих, че подметката е твърде стегната и твърда по време на скокове на гумите в предната част на краката. И обувката не е идеална за кратки спринтове между движенията.

Заключение: Добра обувка за силови тренировки и за бързи HIIT тренировки във фитнеса, стабилна, захващаща и здрава.

Кои са най-добрите упражнения за HIIT?

Най-добрите 10 упражнения със собствено тегло

Най-добрите 5 HIIT упражнения с гири

Как изглежда една HIIT тренировка?

Въпрос на чест е, че треньорът Schlichting е избрал особено експлозивни движения за вас. Има и упражнения, които конкретно активират големите мускулни групи (особено краката). Това носи повече изгаряне на мазнини за по-малко време. За да започнете, имате нужда само от себе си - нашият HIIT работи и със собственото ви тегло. Трябва да имате 2 регулируеми гири, удобни за пълната програма. Не е нужно повече, за да отслабнете с 5, 10 или дори 20 килограма. И разбира се готовността да се даде всичко!

Тренировка 1 за 5 килограма твърде много: горелка за телесно тегло

Правите тренировка със собствено тегло 4 до 5 пъти седмично. За целта изпълнете упражнение 1-5 в реда, даден за 45 секунди. Дишайте дълбоко в продължение на 30 секунди между упражненията. След всеки рунд имате 1 минута почивка. Колко рунда се дължат? 4. И така, заминаване!

Алтернатива: 3-частично разделяне от всички 15 упражнения (т.е. 1x упражнения 1-5, 1x упражнения 6-10, 1x упражнения с гири 1-5), които откъсвате общо 4 до 5 пъти седмично. Вашият цикъл: 45 секунди упражнения, 30 секунди почивка. Поемете въздух за 1 минута след всеки кръг. Започнете тренировка с дъмбели с 5 килограма на дъмбел, след това увеличете леко теглото от тренировка до тренировка.

Тренировка 2 за 10 килограма твърде много: изгаряне на мазнини с телесно тегло

Без инструменти можете да работите върху килограмите в този режим: 30 секунди упражнения, 20 секунди почивка. Правите упражнения 1-5. Има общо 4 кръга на единица. Разклащате общо 3 до 4 тренировки на седмица.

Алтернатива: пълното натоварване! Редувайте упражненията (1-5, 6-10, гири 1-5) в 3 до 4 единици седмично. Натоварване за всяко упражнение: 30 секунди, почивка: 20. Фаза за възстановяване от 90 секунди е разрешена само след всеки кръг. Хайде!

Тренировка 3 за 20 килограма твърде много: най-доброто средство за изгаряне на мазнини

Планирайте 2 до 3 тренировки със собствено тегло от упражнения 1-5 на седмица. Всяко упражнение трае 20 секунди, като между тях е 10 секунди почивка. Долният ред е, че има 4 кръга, след всеки можете да направите пауза за 2 минути.

Алтернатива: Завъртете всички упражнения в разделение на три (упражнения 1-5, упражнения 6-10, упражнения с дъмбели 1-5). 2 до 3 единици седмично. Ритъм: 20 секунди упражнения, 10 секунди почивка - общо 4 кръга. Почивайте 2 минути след всеки кръг. Изпълнявайте упражненията за скачане контролирано. Важното е високото качество на движение, а не височината на скока. Отивам!

Заключение: Това обучение е абсолютният HIIT за изгаряне на мазнини

Интервалната тренировка с висока интензивност или накратко HIIT е идеална за постигане на възможно най-добри резултати за възможно най-кратко време и за изгаряне на излишните мазнини. Упражненията и тренировките са ясни, без огън!

подробен 12-седмичен план
за начинаещи и напреднали потребители
67 упражнения - описани и със снимки
ефективен хранителен план с 64 рецепти
оптимизиран за печат
Повече информация за плановете можете да намерите тук

С тези 5 упражнения тренировката за гръб също работи напълно.

Поддържайте форма, изграждайте мускули, отслабвайте. Тези 5 упражнения са достатъчни