План за разделяне на 3 части за изграждане на мускули
План за обучение за изграждане на мускулна 3 сплит за напреднали потребители
Съдържание
За кого е подходящ разделеният план за обучение и колко често се обучава?
Този план за разделяне на 3 части за изграждане на мускули е за напреднали спортисти от шест месеца опит в обучението. С нашия план за разделено обучение от 3 части, вие тренирате в понеделник, сряда и петък, например, последвано от 2-дневна почивка в тренировка за регенерация и почивка.
Идеално е да направите почивка за деня между всеки ден на тренировка, тъй като тук се провеждат важни процеси на регенерация и изграждане. За максимален мускулен растеж е важно да се постигне баланс между стреса и облекчението. Тъй като всеки има различни изисквания за регенерация, трябва да намерите свой личен ритъм на тренировъчните дни и почивни дни с течение на времето. Така спортист с много добра регенерация може лесно да тренира 3 дни подред без почивка. Ако имате доста лоша регенерация с много стрес, малко сън, чести настинки и неправилно хранене, в крайна сметка бихте претренирали с 3 дни непрекъснато обучение.
Какво означава разделена тренировка от 3 части?
Тренировката по 3-сплит система означава, че цялото тяло (всички основни мускулни групи) се тренира веднъж в рамките на 3 тренировъчни дни. За разлика от тренировката за цяло тяло, това има предимството, че отделните мускулни групи се тренират по-интензивно и по-дълго мога. Това създава по-голям стимул за растеж на трениращите мускули. От друга страна, ако сте достигнали 5-та или 6-та мускулна група с план за обучение на цялото тяло, вече не можете да ги тренирате с необходимата интензивност и концентрация, които биха били необходими за максимално развитие на мускулите. Разделеното обучение обаче не е обучение за абсолютно начинаещ. Резултатът би бил наранявания и претрениране (мускулен разпад). Поради тази причина се препоръчва разделно обучение от тренировъчен опит най-рано 6 месеца.
Забележете план за обучение 3 разделен:
Силовата тренировка трае максимум 70-80 минути. В никакъв случай вече, тъй като в противен случай нивото на тестостерон спада, нивото на кортизол се повишава и започвате да изгаряте мускулите. Тренировъчното тегло се увеличава от набор до комплект във форма на пирамида. Всеки комплект се извършва до абсолютен провал. След подгряващите комплекти с по 15 лесни повторения, изпълнявате следните работни серии с посочените повторения.
Съвет за спортно хранене Engel за изграждане на мускули:
Уверете се, че ядете богата на протеини диета, която може да бъде допълнена с протеин на прах, ако е необходимо. Протеинът е СТРОИТЕЛНИЯТ блок за изграждане на мускули - обратно, Без достатъчно количество протеин, мускулите ви не могат да растат. Препоръчваме да консумирате около 2-2,5 g протеин на ден, в идеалния случай разпределени в 4-5 малки хранения. За спортист с тегло 80 кг това означава около 160-200g протеин на ден. Ако не можете да управлявате това количество чрез храната, нашите протеинови прахове ще ви помогнат да допълните диетата си.
Несъмнено най-важният момент във времето за прием на протеини е след тренировка. Като част от диетата след тренировка трябва да използвате особено висококачествен източник на протеин с много незаменими аминокиселини (EAA), в идеалния случай в комбинация с лесно смилаеми въглехидрати като малтодекстрин. Нашите са идеални за това готови шейкове след тренировка. Един продукт тук съдържа всичко необходимо за изграждане на мускули. Като алтернатива, разбира се, можете 40g суроватъчен протеин с 60-80g малтодекстрин смесете, ако не искате да използвате продукт на Feritg.