HIIT обучението е интелигентно интервално обучение с висока интензивност - MYPROTEIN ™

Адам Норберт

Редактор и квалифициран личен треньор/Публикувано:

Споделяне на страници

Идеята, че трябва да отслабнете, за да изградите мускули и кардио, за да отслабнете, е добре известна. Кардиото е необходимо - обичайно е да се каже - тъй като по време на кардио (бягане, колоездене, елиптичен тренажор) тялото изгаря мазнините като източник на енергия, поради което мастната ни тъкан се изчерпва. Освен това, разбира се, подобрява функционирането на нашата аеробна система и спомага за укрепване на сърдечно-съдовата система.

Струва си да се разсеят две заблуди наведнъж:

Единият е, че не можете да изгаряте мазнини с вдигане на тежести - но да, можете. Един час вдигане на тежести ви позволява да изгорите много повече калории, отколкото един час кардио. И както обсъждахме в друга статия, нетният калориен дефицит е много по-важен от това как да постигнем самия дефицит (с дъмбели, кардио и т.н.). Така че, можете да отслабнете без кардио.
Другото е, че изгаряме мазнини по време на кардио. Ситуацията е, че в покой, при здрав човек, голяма част от тялото предпочита мастните киселини като източник на енергия (изключение от това са нашите мозъци). Ако започнем да се движим, търсенето на енергия се увеличава и с това се увеличава и количеството изгорени мастни киселини. С нарастването на интензивността на движението се увеличава и разграждането на мастните киселини - до определен момент. Получаването на енергия от мастни киселини е отнемащ време процес. Окисляването на мастни киселини отнема около Той достига своя максимум с интензивност 60-65% и започва рязък спад от там. Това е така, защото тук трябва да се доставя енергия със скорост, която мастните киселини не могат и следователно мускулите достигат до запасите от гликоген в непосредствена близост за енергия. Ако интензивността на кардиото е над 60-65%, вероятно няма да изгаряме никакви мазнини по време на тренировка. (Но, както видяхме, най-важното е дневният калориен дефицит, така че дори кардиото ви помага да отслабнете.)

Ефектът от кардио тренировките

Упражнението е стрес върху тялото ни, който ни отклонява от динамично състояние на равновесие, наречено хомеостаза. В края на тренировката/стреса основната цел на нашето тяло е да възстанови хомеостазата и след това да се адаптира към стреса, наложен му. В резултат на адаптацията следващия път, когато същото натоварване ще наруши хомеостазата в по-малка степен.

Когато правим аеробни упражнения, в тялото ни започват добре дефинирани физиологични и метаболитни процеси, за да се адаптират към аеробни/кардиоподобни движения. Тези процеси включват например по-ефективно функциониране на сърдечно-съдовата система, което позволява повече кръв, кислород и хранителни вещества да достигнат до работещите мускули.

Друг много важен процес е регулирането на окислителния метаболизъм. Това означава, че телата ни ще станат по-добри и по-ефективни при разграждането на мастни киселини и въглехидрати с кислород и извличане на енергия от тях. Казано по-просто, телата ни ще разграждат мазнините и въглехидратите по-ефективно. (Това отчасти се дължи на увеличаване на броя на митохондриите в клетките.

Тези два основни процеса са отговорни за здравните ефекти на аеробните/кардиоподобни форми на упражнения.

Ако аеробните/кардио тренировките са толкова добри, какво лошо има в тях? Ами времето. Поради ниската/средната интензивност трябва да се прави доста дълго време (минимум 45-60 минути). Тренирането на аеробната система изисква най-голям обем от всички тренировки (виж маратонци и др.).